Η αϋπνία είναι μία από τις συχνότερες διαταραχές ύπνου. Συχνά οφείλεται σε περισσότερες από μία αιτίες.

Στις πιθανές αιτίες της αϋπνίας περιλαμβάνονται:

- Υποκείμενα προβλήματα υγείας, όπως η κατάθλιψη, ο χρόνιος πόνος, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή κάποια διαταραχή ύπνου (πχ. υπνική άπνοια ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών)
- Το στρες και το άγχος, καθώς οι έντονες σκέψεις μπορεί να δυσκολεύουν τη χαλάρωση πριν από τον ύπνο
- Ανθυγιεινές συνήθειες ύπνου, όπως η χρήση οθονών στο κρεβάτι ή το ασταθές πρόγραμμα ύπνου
- Επιλογές τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση καφεΐνης αργά μέσα στην ημέρα ή αλκοόλ πριν από τον ύπνο

Τι μπορείτε να κάνετε

- Μην πανικοβάλλεστε

Όταν κοιμάστε, συνήθως περνάτε από τέσσερις έως έξι κύκλους ύπνου REM και μη-REM. Είναι συνηθισμένο να ξυπνάτε για λίγο ανάμεσα σε αυτές τις φάσεις. Αν χαλαρώσετε, θα ξανακοιμηθείτε εύκολα. Αν το γεγονός ότι ξυπνάτε μέσα στη νύχτα, σας προκαλεί άγχος ή στρες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο. Η ανησυχία για την έλλειψη ύπνου μπορεί να δυσκολέψει ακόμη περισσότερο τη διαδικασία και να δημιουργήσει ένα αίσθημα άγχους που σας κρατά ξύπνιους.

- Δώστε στον εαυτό σας 20 λεπτά

Αντί να ανησυχείτε για τον ύπνο, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να εστιάσετε απλώς στο να είστε ξαπλωμένοι για 20 λεπτά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό είναι ό,τι χρειάζεται το σώμα σας για να περάσει στη φάση ύπνου.

Ωστόσο, αν μετά από 20 λεπτά νιώθετε ακόμα ξύπνιοι, είναι προτιμότερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Η υπερβολική προσπάθεια να επιβάλετε στο σώμα σας τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει περισσότερο άγχος και να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα.

- Σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό

Μια χαλαρωτική δραστηριότητα μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο, καθώς σας ηρεμεί και αποσπά το μυαλό από επίμονες σκέψεις. Για παράδειγμα, το διάβασμα ενός βιβλίου (όχι σε tablet ή κινητό) μπορεί να αποτελέσει έναν απλό και ήρεμο τρόπο για να μεταβείτε στην κατάσταση του ύπνου. Επιλέξτε κάτι ελαφρύ ή οικείο —όχι κάτι υπερβολικά συναρπαστικό ή συναισθηματικά έντονο— ώστε να αποφύγετε την υπερδιέγερση.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες προετοιμάζουν το σώμα και το μυαλό για τον ύπνο μέσω της χαλάρωσης. Η ακρόαση απαλής, χαλαρωτικής μουσικής μπορεί επίσης να βοηθήσει. Αποφύγετε δραστηριότητες που προκαλούν διέγερση, όπως ο έλεγχος του κινητού τηλεφώνου, η παρακολούθηση τηλεόρασης, τα βιντεοπαιχνίδια ή η άσκηση.

- Κρατήστε τα φώτα χαμηλά

Αποφύγετε τα έντονα φώτα όσο προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Η υπερβολική έκθεση στο φως κατά τις ώρες του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να δυσκολέψει ακόμη περισσότερο τον ύπνο. Αν χρειάζεστε φως, χρησιμοποιήστε ροοστάτες (dimmers), λάμπες χαμηλού φωτισμού ή φωτάκια νυκτός. Αποφύγετε τα τηλέφωνα και τις οθόνες γενικότερα, καθώς εκπέμπουν μπλε φως που μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης.

Τι να μην κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Μην πιέζετε τον εαυτό σας

Όσο κι αν το επιθυμείτε, δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Το να μένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι για ώρες καθυστερεί την έλευση του ύπνου. Επομένως, είναι προτιμότερο να σηκωθείτε, να κάνετε μια σύντομη χαλαρωτική δραστηριότητα και στη συνέχεια να προσπαθήσετε ξανά. Παράλληλα, προσπαθήστε να μην αγχώνεστε για την ώρα και να μην κοιτάτε συνεχώς το ρολόι, καθώς αυτού του είδους το άγχος μπορεί επίσης να δυσκολέψει τον ύπνο.

Αποφύγετε το αλκοόλ και τις μεγαλύτερες δόσεις υπνωτικών φαρμάκων

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά μειώνει τον ύπνο REM και προκαλεί συχνότερα αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθώς τα επίπεδα αλκοόλ στο αίμα αρχίζουν να μειώνονται. Ως αποτέλεσμα, την επόμενη μέρα θα νιώθετε λιγότερο ξεκούραστοι.

Όσοι λαμβάνουν υπνωτικά φάρμακα με ιατρική καθοδήγηση δεν πρέπει να λαμβάνουν επιπλέον φάρμακα ή να αυξάνουν τη δόση τους χωρίς προηγούμενη συνεννόηση με τον γιατρό τους. Μια τέτοια ενέργεια ενδέχεται να προκαλέσει δυσάρεστες ή επικίνδυνες παρενέργειες.