Η καθημερινή κίνηση είναι απαραίτητη. Το γνωρίζουμε από πολλές έρευνες που δείχνουν ότι βοηθά τη σωματική αντοχή, τη λειτουργία του εγκεφάλου και συμβάλλει στη μακροζωία. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται και τα οφέλη είναι πολλά. Για τους περισσότερους από εμάς, το περπάτημα «χωράει» μέσα στην καθημερινότητά μας: λίγα βήματα μέχρι το μετρό, λίγο περπάτημα στο τηλέφωνο, μια σύντομη βόλτα ανάμεσα σε δουλειές. Πολύ συχνά, αυτά τα «λίγα λεπτά κίνησης» αποτελούν το σύνολο της άσκησής μας.
Ωστόσο, μια νέα επιστημονική μελέτη δείχνει ότι οι πιο μεγάλες, συνεχόμενες βόλτες προσφέρουν περισσότερα οφέλη.
Μικρές ή μεγάλες βόλτες; Τι έδειξε η έρευνα
Μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Annals of Internal Medicine ανέλυσε δεδομένα από τη βάση UK Biobank και αφορούσε 33.560 ενήλικες που περπατούσαν λιγότερα από 8.000 βήματα την ημέρα. Οι ερευνητές δεν εξέτασαν μόνο πόσα βήματα έκαναν οι συμμετέχοντες, αλλά και πώς τα έκαναν.
Οι συμμετέχοντες έκαναν κατά μέσο όρο περίπου 5.165 βήματα την ημέρα και χωρίστηκαν σε ομάδες ανάλογα με τη διάρκεια των περπατημάτων τους:
- κάτω από 5 λεπτά
- από 5 έως λιγότερο από 10 λεπτά
- από 10 έως λιγότερο από 15 λεπτά
- 15 λεπτά ή περισσότερο
Στη συνέχεια, οι επιστήμονες τους παρακολούθησαν για σχεδόν 10 χρόνια, καταγράφοντας θανάτους από κάθε αιτία και περιστατικά καρδιαγγειακής νόσου.
Το βασικό εύρημα: όσο πιο μεγάλη η βόλτα, τόσο μικρότερος ο κίνδυνος
Τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα. Οι άνθρωποι που περπατούσαν κυρίως σε πολύ μικρά κομμάτια (κάτω από 5 λεπτά) είχαν τον υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Όσο αυξανόταν η διάρκεια του περπατήματος, τόσο μειωνόταν ο κίνδυνος:
- Σε βόλτες 5–10 λεπτών, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου μειώθηκε πάνω από 50%.
- Σε βόλτες 10 λεπτών και άνω, ο κίνδυνος μειώθηκε ακόμα περισσότερο.
Ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου ήταν χαμηλότερος σε όσους περπατούσαν συστηματικά τουλάχιστον 15 λεπτά χωρίς διακοπή. Τα οφέλη αυτά εμφανίστηκαν ανεξάρτητα από τον συνολικό αριθμό βημάτων. Δηλαδή, δύο άτομα μπορεί να κάνουν τα ίδια βήματα την ημέρα, αλλά εκείνο που τα κάνει σε μεγαλύτερες, συνεχόμενες βόλτες φαίνεται να έχει καλύτερη υγεία μακροπρόθεσμα.
Το συνεχόμενο περπάτημα κρατά τον καρδιακό ρυθμό ανεβασμένο για περισσότερη ώρα, βελτιώνει τη λειτουργία των αγγείων και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και του λίπους στο σώμα. Με λίγα λόγια, δίνει στο καρδιαγγειακό σύστημα χρόνο να «δουλέψει» σωστά. Τα πολύ σύντομα, διακοπτόμενα περπατήματα συχνά δεν φτάνουν αυτό το επίπεδο έντασης και διάρκειας.
Φυσικά, αυτά τα λίγα λεπτά που περπατάτε δεν είναι ποτέ άχρηστα. Αλλά από μόνα τους μπορεί να μην προσφέρουν τα βαθύτερα οφέλη για την καρδιά και τον μεταβολισμό.
Τι σημαίνει αυτό για την καθημερινότητά σας
Η έρευνα δεν λέει ότι πρέπει να σταματήσετε αυτές τις ολιγόλεπτες βόλτες. Κάθε μορφή κίνησης μετράει. Προτρέπει απλώς να στοχεύσετε σε τουλάχιστον μία συνειδητή βόλτα την ημέρα, διάρκειας 15 λεπτών ή περισσότερο.
Μόνο 15 λεπτά συνήθως είναι εφικτά, ακόμα και σε ένα γεμάτο πρόγραμμα. Το κλειδί είναι να τα αντιμετωπίζετε ως κάτι απαραίτητο και όχι προαιρετικό.
Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, δώστε προσοχή στον ρυθμό σας. Περπατήστε λίγο πιο γρήγορα, ώστε να ανεβαίνει ελαφρά ο καρδιακός ρυθμός, αλλά να μπορείτε ακόμα να μιλάτε άνετα. Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε ότι ακόμη και μια μικρή αύξηση στον ρυθμό (περίπου 10–15% πιο γρήγορα) είναι αρκετή για να βελτιώσει την αντοχή και τη φυσική κατάσταση.
