Το να φορέσετε τα αθλητικά σας και να βγείτε για έναν γρήγορο περίπατο μπορεί να είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική και αναζωογονητική μορφή άσκησης. Αν όμως το περπάτημα είναι η βασική σας δραστηριότητα, ίσως να αναρωτιέστε: «Είναι το περπάτημα αρκετό για να παραμείνει κανείς σε φόρμα μετά τα 40;».
Το καθημερινό περπάτημα δε βοηθά μόνο στον έλεγχο του βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι το βάδισμα βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, μειώνει το σωματικό βάρος και τον δείκτη μάζας σώματος (BMI), ενώ ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο για σοβαρές παθήσεις όπως καρδιαγγειακές νόσοι και διαβήτης τύπου 2. Επιπλέον, αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης ενισχύει την υγεία των οστών, ενώ βοηθά και στη σταθερότητα και τον συντονισμό σας.
«Το περπάτημα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τη διατήρηση της λειτουργικής δύναμης και της ισορροπίας, που συνήθως μειώνονται με την ηλικία», εξήγησε στο Parade ο Μάικελ Ντάνιελς, ποδίατρος και πρόεδρος της WeTreatFeet Podiatry. «Απαιτεί συντονισμό και μετατόπιση βάρους, κάτι που ενεργοποιεί τις αρθρώσεις και τον νευρομυϊκό έλεγχο. Αυτό συμβάλλει στην πρόληψη πτώσεων. Το τακτικό περπάτημα μειώνει τη δυσκαμψία των αρθρώσεων, βελτιώνει την κυκλοφορία, τη δύναμη και την ισορροπία».
Παρόλα αυτά, είναι πράγματι αρκετό από μόνο του για να διατηρηθείτε δυνατοί και σμιλεμένοι με την πάροδο του χρόνου; Οι ειδικοί εξηγούν.
Είναι το περπάτημα αρκετό για να μείνετε σε φόρμα μετά τα 40;
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι το περπάτημα είναι βασικό κομμάτι μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας άσκησης, ειδικά μετά τα 40. Ο Ντάνιελς ωστόσο τόνισε τη σημασία να γνωρίζετε πώς συγκρίνεται το περπάτημα με άλλες μορφές άσκησης, πώς να το αξιοποιείτε σωστά και γιατί αξίζει να το συνδυάζετε με προπόνηση ενδυνάμωσης.
Η σταθερή ρουτίνα περπατήματος βελτιώνει την υγεία των αρθρώσεων, την αντοχή και την ισορροπία και βοηθά στη ρύθμιση του βάρους. Ωστόσο, δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η προπόνηση με αντιστάσεις για την αύξηση της οστικής πυκνότητας και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
«Αυτό ισχύει ιδιαίτερα μετά τα 40 και ακόμη περισσότερο στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση», εξήγησε ο Ντάνιελς. «Από αυτή την ηλικία και μετά, αυξάνεται ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας και οστεοπόρωσης. Η προπόνηση ενδυνάμωσης διεγείρει πιο άμεσα την ανάπτυξη των μυών και την αναδόμηση των οστών».
Ο Τζέιμς Πανγκ, φυσικοθεραπευτής στο Σαν Ντιέγκο, συμφώνησε ότι η ενδυνάμωση δεν πρέπει να παραμελείται.
«Τα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις είναι πλέον ξεκάθαρα και πολλοί χάνουν σημαντικά πλεονεκτήματα βασιζόμενοι μόνο στο περπάτημα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης υποστηρίζει τη μυϊκή και οστική υγεία με τρόπους που το περπάτημα απλώς δεν μπορεί να προσφέρει», σημείωσε.
Αν, λοιπόν, θέλετε να παραμείνετε δυνατοί, ευκίνητοι και ανεξάρτητοι όσο μεγαλώνετε, ο συνδυασμός περπατήματος και προπόνησης ενδυνάμωσης είναι το ιδανικό σχήμα.
Πώς να αναβαθμίσετε το καθημερινό σας περπάτημα με ενδυνάμωση
Το περπάτημα είναι εξαιρετικά ωφέλιμο, ωστόσο μπορείτε να το «αναβαθμίσετε» ενσωματώνοντας και μερικές ασκήσεις αντίστασης. Μπορείτε, για παράδειγμα, να φορέσετε βαράκια στους αστραγάλους, γιλέκο ή ένα σακίδιο με βάρος, να εναλλάσσετε τον ρυθμό σας με διαλείμματα, να κάνετε ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή να επιλέγετε διαδρομές με ανηφόρες.
Πέρα από τα στοιχεία ενδυνάμωσης, μπορείτε να αναβαθμίσετε και την τεχνική σας. Όπως εξήγησε ο Ντάνιελς, «Δεν είναι όλα τα είδη περπατήματος ίδια». Ορισμένες μορφές είναι πιο αποτελεσματικές για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
«Το γρήγορο περπάτημα, το περπάτημα σε ανηφόρα ή σκάλες και το διαλειμματικό περπάτημα (εναλλαγή γρήγορου και αργού ρυθμού, γνωστό και ως ιαπωνικό περπάτημα) προσφέρουν καρδιοαναπνευστικά, μυϊκά και μεταβολικά οφέλη που ξεπερνούν το αργό περπάτημα», εξήγησε. «Για παράδειγμα, τα διαλείμματα ή οι ανηφόρες καίνε περισσότερες θερμίδες και ενεργοποιούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες που ενισχύουν τη δύναμη και την αντοχή».
Πόσα βήματα και πόσο περπάτημα χρειάζεστε καθημερινά
Όσον αφορά τον αριθμό των βημάτων, ο Ντάνιελς προτείνει να στοχεύετε σε περίπου 7.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας, καθώς και τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριου έως γρήγορου περπατήματος πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και 4.000 βήματα, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου και καρδιαγγειακών παθήσεων, αρκεί να υπάρχει ένταση.
«Οι μεγαλύτεροι περίπατοι διάρκειας άνω των 10 λεπτών μπορεί επίσης να προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για την καρδιά, σε σύγκριση με πολλούς μικρότερους που φτάνουν τον ίδιο συνολικό αριθμό βημάτων», κατέληξε.
