Από τα 40 και μετά το σώμα αρχίζει να αλλάζει. Οι ορμόνες μεταβάλλονται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και η απώλεια μυϊκής μάζας, η γνωστή σαρκοπενία, γίνεται πιο έντονη. Χωρίς τακτική άσκηση, μπορείτε να χάσετε από 3% έως 8% μυών κάθε δεκαετία.
Ειδικότερα, σύμφωνα με την Karen Ann Canham, CEO και ιδρύτρια του Karen Ann Wellness στις ΗΠΑ, αυτό σημαίνει πως η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση. Η Canham εξηγεί πόσες μέρες την εβδομάδα χρειάζεται να γυμνάζεστε για να διατηρήσετε τους μυς σας μετά τα 40.
«Για τους περισσότερους ενήλικες, τρεις έως τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα είναι το ιδανικό σημείο, ώστε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ενώ παράλληλα δίνετε στο σώμα χρόνο για ανάκαμψη», επισημαίνει. Σε αντίθεση με τα 20 μας, το νευρικό σύστημα και η ικανότητα αποκατάστασης παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο μετά τα 40, γι’ αυτό και η προπόνηση έχει να κάνει λιγότερο με το να πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά, και περισσότερο με το να συνεργάζεστε με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας, βλέποντας τις ανάγκες σας.
Άσκηση με συνέπεια και σωστή τεχνική
Δύο προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετές για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, εφόσον συνδυάζονται με καθημερινή κίνηση, όπως ασκήσεις κινητικότητας, περπάτημα ή ελαφριά αερόβια άσκηση.
Ωστόσο, τρεις έως τέσσερις συνεδρίες με διαφορετική ένταση προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα και διατηρούν τον μεταβολισμό, τη δύναμη και τα επίπεδα ενέργειας σταθερά. Στόχος είναι να ενεργοποιείτε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες μέσα στην εβδομάδα, μέσα από σύνθετες ασκήσεις (καθίσματα, προβολές, πιέσεις, έλξεις και άρσεις), ενώ παράλληλα δίνετε χρόνο στο σώμα σας να ξεκουραστεί.
Η γενική συχνότητα προπόνησης είναι παρόμοια για άνδρες και γυναίκες, όμως οι ορμονικές διαφορές κάνουν την προσέγγιση πιο εξατομικευμένη.
Οι γυναίκες ίσως ωφεληθούν περισσότερο από το να εντάσσουν πιο ήπιες, αποκαταστατικές ημέρες ανάμεσα στις προπονήσεις δύναμης, ενώ οι άνδρες ανταποκρίνονται συχνά καλύτερα σε ελαφρώς υψηλότερης έντασης ασκήσεις. «Σε κάθε περίπτωση, το κλειδί είναι η συνέπεια και όχι η τελειότητα», αναφέρει η Canham.
Μετά τα 40, το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα σε μέτρια έως υψηλής έντασης προπονήσεις με ελεγχόμενο βάρος. Η στοχευμένη προπόνηση, με έμφαση στη σωστή τεχνική, ενεργοποιεί καλύτερα τους μύες σε σχέση με το να δίνετε προτεραιότητα στα κιλά και στις πολύωρες προπονήσεις. Η προτεραιότητα στις ημέρες αποκατάστασης, το stretching και η σωματική επίγνωση βοηθούν το νευρικό σύστημα να προσαρμοστεί, κάτι κρίσιμο για τη διατήρηση της προόδου και την αποφυγή εξουθένωσης.
Η συνέπεια στην άσκηση, η προσεκτική εκτέλεση ασκήσεων δύναμης και η επαρκής ξεκούραση θα σας κρατήσουν επομένως δραστήριους, δυνατούς και γεμάτους ενέργεια και όχι κουρασμένους.
