Είναι γνωστό πως, όσο περνάνε τα χρόνια, παρατηρείται απώλεια της μυϊκής μάζας, γεγονός που επηρεάζει την ισορροπία, το μεταβολισμό και τη συνολική δύναμη.
Όπως εξήγησε ο personal trainer Stephen Sheehan, στο Parade, «η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά να επιβραδυνθεί αυτή η απώλεια, ενισχύει την οστική πυκνότητα και κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες πιο εύκολες. Παράλληλα, υποστηρίζει την υγεία των αρθρώσεων και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών».
Σύμφωνα με τον ίδιο, μετά τα 50 πρέπει να δίνετε προτεραιότητα στην ενδυνάμωση των γλουτών, καθώς βοηθά στην καλύτερη ισορροπία, στη σωστή στάση σώματος, στην ευκινησία και στη μείωση των πόνων.
«Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις βασικούς μυς. Ο μέγας γλουτιαίος δίνει το σχήμα στους γλουτούς και βοηθά στην έκταση των ισχίων. Ο μέσος γλουτιαίος σταθεροποιεί τα ισχία και συμβάλλει στην ισορροπία. Ο ελάχιστος γλουτιαίος υποστηρίζει την περιστροφή και τη σταθερότητα των ισχίων. Οι δυνατοί γλουτοί βελτιώνουν την ισορροπία και τη σταθερότητα, βοηθώντας να αποφεύγονται οι πτώσεις και κάνοντας τις κινήσεις πιο ελεγχόμενες», πρόσθεσε ο γυμναστής.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα άνω των 50, καθώς οι πτώσεις αποτελούν την κύρια αιτία τραυματισμών σε άτομα άνω των 65 ετών και μπορεί να αποβούν μοιραίες. Αν αρχίσετε να δυναμώνετε τους γλουτούς σας από τη δεκαετία των 50 και το συνεχίσετε συστηματικά, θα μειώσετε σημαντικά τις πιθανότητες να βρεθείτε σε αυτή την κατηγορία.
Η ενδυνάμωση των γλουτών είναι επίσης σημαντική γιατί βοηθά στη μείωση των πόνων.
Δεν είναι τυχαίο ότι ο πόνος, ιδιαίτερα στη μέση, είναι πιο συχνός όσο μεγαλώνουμε. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι τα υψηλότερα ποσοστά περιπτώσεων πόνου στη μέση εμφανίζονται σε άτομα ηλικίας 50 έως 55 ετών. Ο πόνος συχνά θεωρείται αναπόφευκτος με την ηλικία, όμως δεν χρειάζεται να είναι μόνιμος.
«Οι δυνατοί γλουτοί μειώνουν επίσης τον πόνο στη μέση και στα γόνατα, επειδή μειώνουν την πίεση στις αρθρώσεις», εξήγησε ο Sheehan. «Επιπλέον, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και την κινητικότητα, κάνοντας πιο εύκολες τις καθημερινές κινήσεις και μειώνοντας τη δυσκαμψία».
Όταν μπορείτε να κινείστε πιο άνετα και χωρίς δυσκαμψία, παραμένετε δραστήριοι και μειώνετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε χρόνιες παθήσεις όπως καρδιοπάθεια ή διαβήτη τύπου 2, οι οποίες γίνονται πιο συχνές με την ηλικία.
Πόσο συχνά να κάνετε ασκήσεις για τους γλουτούς
Ο Sheehan προτείνει να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Το πώς θα εντάξετε τις ασκήσεις για τους γλουτούς στο πρόγραμμά σας εξαρτάται από εσάς.
«Μπορείτε να επικεντρώνεστε στους γλουτούς τις ημέρες που κάνετε προπόνηση κάτω σώματος ή να τους εντάσσετε σε ολοκληρωμένες προπονήσεις σώματος», ανέφερε. «Κάθε συνεδρία καλό είναι να διαρκεί περίπου 30 με 45 λεπτά και να περιλαμβάνει συνδυασμό ασκήσεων δύναμης και κινητικότητας. Η αποκατάσταση είναι σημαντική, οπότε αφήστε τουλάχιστον μία μέρα ανάμεσα στις πιο απαιτητικές προπονήσεις για τους γλουτούς».
Οι συστάσεις του ευθυγραμμίζονται με τις οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για τη φυσική δραστηριότητα. Αν και συνήθως δίνεται έμφαση στις συστάσεις για 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση (όπου μπορείτε να μιλάτε άνετα) ή 75 λεπτά υψηλής έντασης (όπου μιλάτε με δυσκολία) την εβδομάδα, στις ίδιες οδηγίες περιλαμβάνεται και η σύσταση για δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
