Τα μήλα και οι μπανάνες ανήκουν στα πιο δημοφιλή φρούτα, καθώς είναι εύκολα στην κατανάλωση, χορταστικά και διαθέσιμα όλο τον χρόνο, γεγονός που τα καθιστά συχνή επιλογή για όσους θέλουν κάτι γρήγορο και πρακτικό μέσα στην ημέρα

Σε γενικές γραμμές, μήλα και μπανάνες έχουν παρόμοια επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα, ωστόσο τα μήλα φαίνεται να έχουν ένα μικρό προβάδισμα. «Όταν εξετάζουμε το φρούτο από μόνο του, τα μήλα συνήθως υπερέχουν ελαφρώς, επειδή περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και χωνεύονται πιο αργά σε σύγκριση με τις μπανάνες», εξήγησε η διαιτολόγος Jackie Topol, μιλώντας στο Eating Well.

Πώς επηρεάζουν οι μπανάνες το σάκχαρο στο αίμα

Οι μπανάνες συχνά θεωρούνται φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάτι που οδηγεί αρκετούς στο να τις αποφεύγουν όταν προσπαθούν να ρυθμίσουν το σάκχαρό τους. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή. Μια μέτρια ώριμη μπανάνα περιέχει περίπου 27 γρ. υδατανθράκων και 14 γρ. σακχάρων, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει περίπου 3 γρ. φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν να περιοριστεί η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Σημαντικό ρόλο παίζουν τόσο το μέγεθος όσο και το χρώμα της μπανάνας. «Το μέγεθος και ο βαθμός ωρίμανσης επηρεάζουν άμεσα την απόκριση του σακχάρου», ανέφερε η διαιτολόγος Sheri Gaw, εξηγώντας ότι μια μεγάλη μπανάνα ανεβάζει το σάκχαρο πιο γρήγορα από μια μικρότερη, επειδή περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες.

Παράλληλα, οι λιγότερο ώριμες, πράσινες μπανάνες περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο, είναι λιγότερο γλυκές και συνδέονται με μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Πώς επηρεάζουν τα μήλα το σάκχαρο στο αίμα

Τα μήλα ξεχωρίζουν κυρίως χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου. «Τα μήλα προκαλούν συνήθως πιο ήπια και σταδιακή αύξηση του σακχάρου, λόγω των διαλυτών φυτικών ινών, όπως η πηκτίνη, που επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων», τόνισε από την πλευρά της η διαιτολόγος Ginger Cochran.

Η πηκτίνη, πέρα από τη συμβολή της στη ρύθμιση του σακχάρου, υποστηρίζει και τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, γεγονός που συνδέεται με αντιφλεγμονώδη δράση. Ένα μέτριο μήλο περιέχει περίπου 25 γρ. υδατανθράκων, 19 γρ. σακχάρων και 4 γρ. φυτικών ινών, με τη φλούδα να παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική πρόσληψη ινών.

Όπως και στην περίπτωση της μπανάνας, το μέγεθος του μήλου έχει σημασία, καθώς ένα μικρό μήλο επηρεάζει λιγότερο το σάκχαρο σε σύγκριση με ένα μεγαλύτερο.

Τι άλλο βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου

Πέρα από την επιλογή φρούτων, υπάρχουν και άλλες καθημερινές πρακτικές που μπορούν να συμβάλουν σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

• Συνδυάστε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη. «Συμβουλεύω τα άτομα με προδιαβήτη να αποφεύγουν τους ‘γυμνούς’ υδατάνθρακες, δηλαδή τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται χωρίς πρωτεΐνη ή λιπαρά», είπε η Topol. Ο συνδυασμός ενός μήλου ή μιας μπανάνας με φυστικοβούτυρο, τυρί ή ξηρούς καρπούς βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου μετά το σνακ.
• Δώστε προσοχή στις μερίδες. Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, αρκεί να επιλέγετε μικρότερες ποσότητες και να τις εντάσσετε σε ένα ισορροπημένο διατροφικό μοτίβο που περιλαμβάνει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
• Κινηθείτε μετά το φαγητό. Ακόμη και λίγη ήπια δραστηριότητα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει αισθητά την απόκριση του σακχάρου. «Ένας περίπατος 10 με 15 λεπτών βοηθά τους μύες να απορροφήσουν τη γλυκόζη από το αίμα χωρίς να απαιτείται μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης», επισήμανε η Topol.
• Μην αμελείτε τον ύπνο. Η διατροφή δεν είναι ο μόνος παράγοντας που επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα, καθώς η έλλειψη επαρκούς ύπνου δυσκολεύει τη ρύθμισή του. Οι ειδικοί συνιστούν 7 με 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.