Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό πυλώνα της μεσογειακής διατροφής, ενός διατροφικού προτύπου που έχει συνδεθεί επανειλημμένα με καλή υγεία και μακροζωία. Πλούσιο σε «καλά» λιπαρά και αντιοξειδωτικές ενώσεις, έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης και συνολικά καλύτερη λειτουργία του οργανισμού.

Μάλιστα, σύμφωνα με τη διεθνή βιβλιογραφία, μια διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη και πιο υγιή διάρκεια ζωής, ενώ η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να προστατεύσει από διάφορες παθήσεις, όπως η καρδιοπάθεια και ο διαβήτης τύπου 2.

1. Θα ωφεληθείτε από την αντιφλεγμονώδη δράση του

Το ελαιόλαδο περιέχει ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ, το ελαϊκό οξύ, το οποίο έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

«Είναι επίσης πλούσιο σε πολυφαινόλες, μια κατηγορία φυτοχημικών ενώσεων με αντιοξειδωτική δράση», ανέφερε στο Health η Kelly Jones, αθλητική διαιτολόγος πιστοποιημένη από το board, στο Health.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά και άλλες ενώσεις του ελαιολάδου, όπως τα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση παραγόντων κινδύνου για καρδιοπάθεια, όπως η αθηροσκλήρωση, δηλαδή η συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.

2. Μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2

Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά απέναντι στον διαβήτη τύπου 2.

Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2022, που βασίστηκε σε μεγάλες προοπτικές μελέτες για την κατανάλωση ελαιολάδου και τα χρόνια νοσήματα, η κατανάλωση 25 γρ. ελαιολάδου την ημέρα, δηλαδή περίπου 1,5 κουταλιά της σούπας, συνδέεται με 22% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

3. Μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου

Η αντικατάσταση λιπαρών όπως το βούτυρο και η μαργαρίνη με ελαιόλαδο μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή.

Μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν πάνω από 30 γρ. ελαιολάδου ημερησίως, περίπου 2 κουταλιές της σούπας, έχουν 20% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, 23% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο και 25% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια, σε σύγκριση με όσους καταναλώνουν 15 γρ. ή λιγότερα.

Παράλληλα, η κατανάλωση ελαιολάδου φαίνεται να ενισχύει τη γνωστική λειτουργία και να προστατεύει από τη γνωστική έκπτωση.

Δεν χρειάζεται να το πίνετε ως σφηνάκι για να αποκομίσετε τα οφέλη

Παρότι πολλοί υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση ελαιολάδου ως ρόφημα έχει ιδιαίτερα οφέλη, δεν υπάρχουν μέχρι στιγμής στοιχεία που να δείχνουν ότι η κατανάλωσή του με άδειο στομάχι είναι πιο ωφέλιμη από πιο συνηθισμένους τρόπους, όπως η προσθήκη του σε σαλάτες. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι λόγοι που μπορεί να σας οδηγήσουν να το δοκιμάσετε σε αυτή τη μορφή.

Ο πρώτος είναι ότι το μη θερμασμένο ελαιόλαδο φαίνεται να διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με το θερμασμένο.

«Παρότι δεν υπάρχουν ακόμη δεδομένα που να δείχνουν ότι η κατανάλωση ελαιολάδου σκέτου είναι καλύτερη από άλλους τρόπους κατανάλωσης, φαίνεται πως υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στο φρέσκο και στο θερμασμένο ελαιόλαδο», εξήγησε η Jones.

Η περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να μειωθεί έως και 40% στους 120°C και έως 75% στους 170°C, όταν μαγειρεύεται για 15 έως 60 λεπτά, σε σύγκριση με την ωμή μορφή του.

Επιπλέον, για ορισμένους, ένα σφηνάκι ελαιόλαδο αποτελεί έναν εύκολο τρόπο κατανάλωσης.

«Η κατανάλωση ενός σφηνακίου με ελαιόλαδο μπορεί να είναι ένας γρήγορος και πρακτικός τρόπος για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών, όπως συμβαίνει και με όσους λαμβάνουν ωμέγα-3 σε μορφή λαδιού ή κάψουλας αντί να καταναλώνουν συχνά λιπαρά ψάρια», ανέφερε η Jones.

Πιθανά μειονεκτήματα από την κατανάλωση σε σφηνάκι

Το ελαιόλαδο θεωρείται υγιεινό λιπαρό και είναι γενικά ασφαλές, ακόμη και σε αυτή τη μορφή. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πιθανά μειονεκτήματα:

• Μπορεί να προκαλέσει πεπτική ενόχληση όταν καταναλώνεται με άδειο στομάχι.
• Έχει υψηλή θερμιδική αξία, καθώς παρέχει 119 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας.
• Με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβάλει σε αύξηση βάρους.
• Συνολικά, δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε το ελαιόλαδο σε σφηνάκι αντί να το συνδυάζετε με άλλα υγιεινά τρόφιμα.

Πώς να εντάξετε το ελαιόλαδο στη διατροφή σας και να αξιοποιήσετε τα οφέλη του

Δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για την ημερήσια κατανάλωση ελαιολάδου, ωστόσο τα οφέλη φαίνεται να σχετίζονται με ποσότητες από 7 έως 50 ml την ημέρα, δηλαδή από μισή έως 3,5 κουταλιές της σούπας.

Τα λιπαρά θα πρέπει να καλύπτουν το 20% έως 35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο αποδίδει 119 θερμίδες, γεγονός που το καθιστά τρόφιμο υψηλής θερμιδικής πυκνότητας. Καλό είναι να καταναλώνετε ποικιλία λιπαρών, όπως έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο και κρόκους αυγών.

Αν δεν θέλετε να πίνετε ελαιόλαδο σε σφηνάκι, υπάρχουν πολλοί εύκολοι και νόστιμοι τρόποι να το εντάξετε στη διατροφή σας, σύμφωνα με την Jones:

• Να το χρησιμοποιείτε σε συνταγές, ακόμη και σε αυτές που δεν απαιτούν μαγείρεμα.
• Να το προσθέτετε σε μαρινάδες και σως.
• Να το χρησιμοποιείτε αντί για βούτυρο στο ψωμί.
• Να το χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα σε χαμηλές έως μέτριες θερμοκρασίες.