Η ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τη συνολική υγεία σας. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία της πέψης και έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, μεταξύ πολλών άλλων οφελών. Αυτή η αυξανόμενη ευαισθητοποίηση ενδέχεται να εξηγεί γιατί το «fibermaxxing» κερδίζει όλο και περισσότερη προσοχή.
Το fibermaxxing αναφέρεται στην κατανάλωση τουλάχιστον της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών για το σωματικό σας βάρος, κάθε ημέρα. Η ιδέα έχει αποκτήσει δυναμική τόσο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης όσο και στα παραδοσιακά μέσα ενημέρωσης μέσα στη χρονιά.
Η Jennifer Lee είναι επιστήμονας στο Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging του Tufts University. Η έρευνά της επικεντρώνεται στο πώς οι αλλαγές στην υγεία του εντέρου και οι διαφορές μεταξύ των φύλων επηρεάζουν τον μεταβολισμό σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Η Lee ανέφερε στο Science Daily ότι δεν της προκαλεί έκπληξη η δημοτικότητα του fibermaxxing. Αντίθετα, το θεωρεί ένδειξη ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι αντιλαμβάνονται τη διαφορά ανάμεσα στο προσδόκιμο ζωής και στο προσδόκιμο ζωής με καλή υγεία. Το να ζει κανείς περισσότερα χρόνια δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τα ζει και υγιής, γι’ αυτό και πολλοί αναζητούν τρόπους να διατηρούν την υγεία τους όσο γερνούν.
«Υπάρχει ένα χάσμα 9 ετών ανάμεσα στο να ζει κάποιος μέχρι μια ηλικία με καλή υγεία και στη συνέχεια να ζει με κακή ποιότητα υγείας στο τέλος της ζωής του», πρόσθεσε. «Στρατηγικές στη συμπεριφορά ή στη διατροφή που μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να παραμείνει υγιής είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς αυτή την περίοδο».
Έρευνες δείχνουν ότι η συστηματικά χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να συμβάλει σε μεταβολικά και καρδιαγγειακά προβλήματα, όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία.
«Αν δεν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες, είναι πιθανό να λαμβάνετε θερμίδες από άλλες ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών, οι οποίες μπορεί να είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες ή λιπαρά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους», εξήγησε η Lee. «Στη συνέχεια, ανάλογα με διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου, η έλλειψη φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη».
Συνολικά, η Lee επισήμανε ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών στην καθημερινή διατροφή συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Πώς να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σε φυτικές ίνες
Σύμφωνα με τις Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν από 22 έως 34 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Η Lee ανέφερε και έναν απλό κανόνα. Για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνετε, θα πρέπει να στοχεύετε σε περίπου 14 γρ. φυτικών ινών. Καθώς μεγαλώνετε και συνήθως καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, η προτεινόμενη πρόσληψη φυτικών ινών μειώνεται αντίστοιχα.
«Για ένα άτομο 19 έως 30 ετών, η μέση συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για μια γυναίκα είναι 28 γρ., με βάση μια διατροφή 2.000 θερμίδων», ανέφερε. «Για έναν άνδρα στην ίδια ηλικιακή ομάδα, η ποσότητα αυξάνεται στα 34 γρ., επειδή καταναλώνει λίγο περισσότερες θερμίδες».
Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες
Η Lee επισήμανε ότι οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και επιβραδύνουν την πέψη, ενώ οι αδιάλυτες βοηθούν στη διέλευση των υπολειμμάτων από το πεπτικό σύστημα.
«Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό στο έντερο και σχηματίζουν μια ουσία με υφή τζελ», εξήγησε. «Σας κρατούν χορτάτους, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και, όταν φτάνουν στο παχύ έντερο, μπορούν να λειτουργήσουν ως υπόστρωμα για τη μικροχλωρίδα, δηλαδή οι μικροοργανισμοί αξιοποιούν την τροφή που έχετε καταναλώσει. Έτσι, αποτελούν μια ωφέλιμη πηγή για τα μικρόβια».
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν επίσης να συμβάλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης, εμποδίζοντας την απορρόφηση μέρους της στο αίμα.
Τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως μήλα, αβοκάντο, μπανάνες, λάχανο, μπρόκολο και κουνουπίδι. Επίσης, τα όσπρια, τα φασόλια και η βρώμη αποτελούν καλές πηγές. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά ολικής άλεσης, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.
«Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη, δεν διαλύονται και δεν προσφέρουν θερμίδες», ανέφερε η Lee. «Ο οργανισμός δεν μπορεί να αντλήσει ενέργεια από αυτές, αλλά είναι απαραίτητες, γιατί συμβάλλουν στον όγκο των κοπράνων και βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Έτσι, συμβάλλουν και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας».
Για να διατηρείτε μια ισορροπία, η Lee προτείνει να καταναλώνετε περίπου διπλάσια ποσότητα αδιάλυτων σε σχέση με διαλυτές φυτικές ίνες καθημερινά. Για παράδειγμα, αν ο στόχος σας είναι 30 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, περίπου 20 γρ. θα πρέπει να προέρχονται από αδιάλυτες και 10 γρ. από διαλυτές.
Συμπληρώματα φυτικών ινών και πιθανές παρενέργειες
Για όσους δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους μόνο μέσω της διατροφής, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν. Η Lee επισήμανε ότι πολλοί ενήλικες δεν φτάνουν τα συνιστώμενα επίπεδα, κάτι που καθιστά τα συμπληρώματα μια πρακτική επιλογή σε ορισμένες περιπτώσεις.
«Η πλειονότητα των ενηλίκων δεν καλύπτει τις ανάγκες της σε φυτικές ίνες, επομένως τα συμπληρώματα αποτελούν γενικά μια καλή στρατηγική για την επίτευξη των συνιστώμενων επιπέδων».
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών διατίθενται σε κάψουλες ή σε μορφή σκόνης που μπορεί να προστεθεί σε ροφήματα. Ωστόσο, η Lee προειδοποίησε ότι η απότομη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα μέχρι να προσαρμοστεί ο οργανισμός.
«Μπορεί να φτάσετε σε υπερβολές. Αν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες και δεν πίνετε αρκετό νερό, μπορεί να εμφανίσετε δυσκοιλιότητα», ανέφερε. «Από την άλλη, κάποιοι οργανισμοί αντιδρούν διαφορετικά και υπάρχει κίνδυνος διάρροιας. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε όσα του επιβάλλετε καθημερινά».
