Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που ανήκει στους υδατάνθρακες. Περιλαμβάνουν τα μέρη των φυτικών τροφών που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει ούτε να απορροφήσει. Αυτό τις διαφοροποιεί από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως τα λιπαρά, οι πρωτεΐνες και άλλοι υδατάνθρακες, όπως το άμυλο και τα σάκχαρα.
Συγκεκριμένα, ο οργανισμός διασπά αυτά τα θρεπτικά συστατικά και τα απορροφά. Αντίθετα, οι φυτικές ίνες περνούν σχεδόν άθικτες από το στομάχι, το λεπτό έντερο και το παχύ έντερο και στη συνέχεια αποβάλλονται από το σώμα.
Ο ρόλος των φυτικών ινών στη διατροφή δεν περιορίζεται μόνο στη σωστή λειτουργία της πέψης. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους και παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου.
Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, επειδή συμβάλλουν στην καλή υγεία του εντέρου, υποστηρίζουν τα ωφέλιμα βακτήρια και μειώνουν τον χρόνο που επιβλαβείς ουσίες παραμένουν στο πεπτικό σύστημα.
Φυτικές ίνες και καρκίνος του παχέος εντέρου
Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες. Μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών που δημοσιεύθηκε στο BMJ έδειξε ότι κάθε αύξηση κατά 10 γρ. φυτικών ινών την ημέρα σχετίζεται με περίπου 10% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι οι φυτικές ίνες που προέρχονται από δημητριακά ολικής άλεσης φαίνεται να έχουν ιδιαίτερα ισχυρή συσχέτιση με την προστασία από καρκίνο του παχέος εντέρου.
Παρόμοια αποτελέσματα προέκυψαν και από τη μεγάλη ευρωπαϊκή μελέτη EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), η οποία ανέλυσε δεδομένα από εκατοντάδες χιλιάδες συμμετέχοντες. Η ανάλυση έδειξε ότι αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών κατά 10 γρ. ημερησίως συνδέθηκε με περίπου 11 έως 13% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ορισμένες φυτικές ίνες λειτουργούν επίσης ως τροφή για τα «καλά» βακτήρια του εντέρου. Αυτές είναι γνωστές ως ζυμώσιμες φυτικές ίνες και ενδέχεται να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου παθήσεων του παχέος εντέρου.
Παράλληλα, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εκκολπωματίτιδας, μιας κατάστασης που αφορά μικρούς φλεγμονώδεις θύλακες στο τοίχωμα του παχέος εντέρου. Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων, δηλαδή διογκωμένων φλεβών στον πρωκτό και στο κάτω μέρος του ορθού.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;
Με βάση τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, οργανισμοί πρόληψης καρκίνου, όπως το American Institute for Cancer Research, προτείνουν την κατανάλωση τουλάχιστον 30 γρ. φυτικών ινών ημερησίως ως γενικό κανόνα.
Οι περισσότεροι ενήλικες, κατά μέσο όρο, χρειάζεται να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών κατά 12 έως 15 γρ. την ημέρα για να φτάσουν τη σύσταση των 30 γρ.
Βέβαια, οι ανάγκες σε φυτικές ίνες διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, το βάρος και την ηλικία. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί ειδικοί συστήνουν 14 γρ. φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες τροφής (εάν δηλαδή κάποιος χρειάζεται 2.000 θερμίδες για να συντηρεί το βάρος του, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει καθημερινά να προσλαμβάνει μέσω της διατροφής του 28 γρ. φυτικών ινών).
Η πρόσληψη των προτεινόμενων ποσοτήτων μπορεί να επιτευχθεί με μια διατροφή που περιλαμβάνει συστηματικά όσπρια, φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης, τρόφιμα που αποτελούν βασικές πηγές φυτικών ινών.
