Η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να είναι δύσκολη και γεμάτη περιορισμούς, ιδιαίτερα αν βρίσκεστε στην αρχή.

Σε γενικές γραμμές, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν πρέπει να δίνετε προσοχή μόνο στη ζάχαρη, αλλά και στους υδατάνθρακες, στο πόσο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα και στον συνδυασμό των τροφών μέσα στο ίδιο γεύμα.

Τρόφιμα και ροφήματα χωρίς ζάχαρη που μπορεί να αυξήσουν τη γλυκόζη

Αν και μια ετικέτα μπορεί να γράφει «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης», είναι πιθανό να περιέχει συστατικά που επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Η Gina R. Wimmer, διαιτολόγος διατροφολόγος με εξειδίκευση στη φροντίδα ατόμων με διαβήτη στη Mayo Clinic στη Μινεσότα, πρότεινε να αντιμετωπίζετε την ένδειξη «χωρίς ζάχαρη» όχι ως πράσινο φως, αλλά «περισσότερο ως ένα κίτρινο φως που δείχνει ότι χρειάζεται προσοχή». Ειδικότερα, συμβούλευσε να προσέχετε τα εξής:

• Τεχνητά γλυκαντικά: Ορισμένα υποκατάστατα ζάχαρης έχουν λίγες ή καθόλου θερμίδες και δεν επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Σε αυτά περιλαμβάνονται η σουκραλόζη, η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη, η στέβια και το εκχύλισμα monk fruit. Ωστόσο, οι πολυόλες ή αλκοόλες ζάχαρης, που συχνά καταλήγουν σε «tol» και περιλαμβάνουν την ερυθριτόλη, τη μαλτιτόλη, τη σορβιτόλη και την ξυλιτόλη, παρέχουν θερμίδες, απλώς λιγότερες ανά γρ. σε σχέση με τη συνηθισμένη ζάχαρη (σακχαρόζη). «Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να έχουν λίγο μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα συγκριτικά με τη ζάχαρη, αλλά εξακολουθούν να το επηρεάζουν», ανέφερε η Wimmer.
• Άλλα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Τα μπισκότα χωρίς ζάχαρη και άλλα αρτοσκευάσματα μπορεί να μην περιέχουν ζάχαρη, όμως συχνά περιέχουν συστατικά όπως το αλεύρι που επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα.
• Συστατικά που προσθέτετε κατά την παρασκευή: Τα μείγματα για ζελέ και για κρέμες επιδορπίου είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα. «Με τα μείγματα ζελέ χωρίς ζάχαρη προσθέτετε μόνο νερό, επομένως δεν υπάρχουν θερμίδες. Αυτό δεν θα επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα», εξήγησε η Wimmer. «Όμως με την κρέμα επιδορπίου χωρίς ζάχαρη προσθέτετε γάλα και το γάλα περιέχει υδατάνθρακες. Άρα αυτό θα επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα».

Ροφήματα που μπορεί να προκαλέσουν απότομη αύξηση στο σάκχαρο

Σε ορισμένα ροφήματα που μπορούν να ανεβάσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, απλές αλλαγές μπορεί να έχουν σημαντικό όφελος:

• Φυτικά ροφήματα και υποκατάστατα γάλακτος: Σε αυτά περιλαμβάνονται τα ροφήματα αμυγδάλου, κάσιους, βρώμης και σόγιας. «Αν έχουν γλυκιά γεύση, θα περιέχουν επιπλέον υδατάνθρακες», ανέφερε η Wimmer. Προτιμήστε εκδοχές χωρίς προσθήκη ζάχαρης ώστε να μειωθεί η επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα.
• Ροφήματα καφέ: Ο σκέτος καφές δεν περιέχει υδατάνθρακες που θα μπορούσαν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Ωστόσο, άλλα συστατικά που μπορεί να περιέχει ένα ρόφημα καφέ μπορούν να το επηρεάσουν, από το γάλα σε έναν απλό καπουτσίνο έως τα αρωματισμένα σιρόπια σε πιο σύνθετα ροφήματα.
• Χυμοί και smoothies: Τα φρούτα όταν καταναλώνονται ολόκληρα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες χρειάζονται χρόνο για να χωνευτούν. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Το ίδιο όμως δεν ισχύει για τους χυμούς. «Όσο περισσότερο επεξεργαζόμαστε τα τρόφιμα, ιδιαίτερα τα φρούτα, τόσο λιγότερες φυτικές ίνες θα έχουν», ανέφερε η Wimmer. «Για παράδειγμα, ένα μήλο στο μέγεθος μιας μικρής μπάλας τένις μπορεί να έχει περίπου 4 γρ. φυτικών ινών. Αν το μετατρέψουμε σε πουρέ μήλου, τότε θα έχει περίπου 1 γρ. Αν το κάνουμε χυμό μήλου, δεν θα απομείνουν καθόλου φυτικές ίνες».

Μπορεί η παράλειψη πρωινού να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα;

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και τα τρόφιμα που δεν καταναλώνετε ή τα ροφήματα που δεν πίνετε μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα Centers for Disease Control and Prevention επισήμαναν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα μετά τα γεύματα του μεσημεριού και του βραδιού. Επιπλέον, η αφυδάτωση μειώνει τον συνολικό όγκο αίματος στον οργανισμό, με αποτέλεσμα η ποσότητα ζάχαρης στο αίμα να γίνεται πιο συμπυκνωμένη.