Αν έχετε καρδιαγγειακή νόσο, οικογενειακό ιστορικό της πάθησης ή απλώς θέλετε να αυξήσετε τη μακροζωία σας, πιθανότατα θεωρείτε σημαντικό να ακολουθείτε μια διατροφή που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.

«Το να προσέχετε τι τρώτε μπορεί να συμβάλει σημαντικά στο να διατηρείτε την καρδιά σας υγιή», εξήγησε στο Parade ο Cheng-Han Chen, καρδιολόγος και ιατρικός διευθυντής στο MemorialCare Saddleback Medical Center, στο Parade.

Τον τελευταίο καιρό, το ενδιαφέρον στη διατροφή έχει επικεντρωθεί έντονα σε ένα μακροθρεπτικό συστατικό: την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη έχει σημαντική θέση σε μια διατροφή που υποστηρίζει την καρδιά. Ωστόσο, οι καρδιολόγοι επισημαίνουν ότι δεν πρέπει να δίνεται υπερβολική έμφαση σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό, καθώς η ισορροπία είναι απαραίτητη.

«Αν και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, τα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή οι βιταμίνες και τα μέταλλα, είναι εξίσου σημαντικά, επειδή υποστηρίζουν εκατοντάδες ζωτικές λειτουργίες που διατηρούν την καρδιά σε σωστή λειτουργία, την αρτηριακή πίεση σε ισορροπία και τα ηλεκτρικά σήματα ισχυρά», εξήγησε ο Nadim Geloo, καρδιολόγος και ανώτερος διευθυντής ιατρικών υποθέσεων στο τμήμα structural heart της Abbott.

Ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που, σύμφωνα με τους καρδιολόγους, δεν πρέπει να παραβλέπεται είναι οι φυτικές ίνες, οι οποίες δεν είναι σημαντικές μόνο για την υγεία του εντέρου.

«Οι φυτικές ίνες βοηθούν την πέψη, αλλά μπορούν επίσης να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας την ‘κακή’ χοληστερίνη (LDL), την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή», ανέφερε ο Srihari S. Naidu, καθηγητής ιατρικής στο τμήμα Καρδιολογίας του New York Medical College. «Μέσω της επίδρασής τους στο έντερο μπορούν επίσης να συμβάλουν στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, μειώνουν την απορρόφηση στο έντερο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη».

Οι περισσότεροι ενήλικες ωφελούνται από τουλάχιστον 28 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, αν και οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Όμως, σύμφωνα με την American Heart Association, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 14 γρ. λιγότερα από τη συνιστώμενη ποσότητα. Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών είναι τα σνακ μέσα στην ημέρα.

Το νούμερο 1 σνακ με φυτικές ίνες για την καρδιά, σύμφωνα με καρδιολόγους

«Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα καρύδια συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα, ενώ παράλληλα βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και του σακχάρου στο αίμα», ανέφερε ο Chen. «Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνονται οι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιοπάθειας».

Ο Geloo εξήγησε ότι στους παράγοντες κινδύνου για την καρδιά που μπορούν να μειωθούν χάρη στις φυτικές ίνες περιλαμβάνονται τα υψηλά επίπεδα LDL, δηλαδή της «κακής» χοληστερίνης, τα υψηλά επίπεδα ολικής χοληστερίνης και η χρόνια φλεγμονή, τα οποία αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιοπάθειας. Τα οφέλη των καρυδιών δεν περιορίζονται μόνο στα σχεδόν 2 γρ. φυτικών ινών που περιέχουν ανά μερίδα 28 γρ. Τα καρύδια είναι πλούσια και σε άλλα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν την καρδιά και δρουν σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες.

«Αυτό που ξεχωρίζει πραγματικά στα καρύδια είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε άλφα λινολενικό οξύ, έναν ιδιαίτερο τύπο ωμέγα 3 λιπαρών οξέων φυτικής προέλευσης», ανέφερε. «Το λινολενικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και να υποστηρίξει τη σωστή λειτουργία του εσωτερικού τοιχώματος των αιμοφόρων αγγείων, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος και να μειώσει τη σκλήρυνση των αρτηριών».

Με άλλα λόγια, οι φυτικές ίνες και τα υγιεινά λιπαρά αποτελούν έναν ιδιαίτερα ωφέλιμο συνδυασμό για το καρδιαγγειακό σύστημα.

«Αυτός ο μοναδικός συνδυασμός φυτικών ινών και αντιφλεγμονωδών ωμέγα 3 λιπαρών οξέων καθιστά τα καρύδια ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση του συνολικού κινδύνου καρδιοπάθειας», εξήγησε ο Geloo. «Απλώς να θυμάστε ότι έχουν αρκετές θερμίδες, γι’ αυτό καλό είναι να τα καταναλώνετε με μέτρο».

Ο Naidu πρόσθεσε ότι τα καρύδια περιέχουν επίσης:

• Μαγνήσιο
• Βιταμίνη Ε
• Φολικό οξύ
• Μαγγάνιο
• Χαλκό
• Βιταμίνη Β6
• Φώσφορο
• Πολυφαινόλες
• Μελατονίνη
• Φυτοστερόλες

Επισήμανε ότι η υψηλή διατροφική αξία των καρυδιών αποτελεί όφελος όχι μόνο για την καρδιά αλλά και για τον εγκέφαλο και το έντερο. Άλλωστε, η καρδιά δεν λειτουργεί ανεξάρτητα από τα υπόλοιπα συστήματα του σώματος. Για παράδειγμα, τα εγκεφαλικά επεισόδια σχετίζονται τόσο με την καρδιά όσο και με τον εγκέφαλο.

Πόσα καρύδια πρέπει να τρώτε την ημέρα για την υγεία της καρδιάς

Η ποσότητα εξαρτάται από τις ανάγκες σας και ένας διαιτολόγος ή καρδιολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την κατάλληλη μερίδα. «Για τους περισσότερους ανθρώπους, περίπου 28 γρ., δηλαδή μια μικρή χούφτα, αποτελεί μια λογική ημερήσια ποσότητα», ανέφερε η Kathleen Benson, διαιτολόγος.

Από την άλλη, η Benson επισήμανε ότι ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από συχνότερη κατανάλωση καρυδιών.

«Κάποια άτομα με υψηλότερες θερμιδικές ανάγκες ή αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο μπορεί να ωφεληθούν αν εντάξουν πιο συχνά τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή τους, αρκεί αυτό να εντάσσεται στη συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη», εξήγησε. «Εξαρτάται από τις συνολικές ανάγκες σε λιπαρά και το συνολικό διατροφικό πρότυπο, αλλά μία μερίδα την ημέρα είναι μια πρακτική αφετηρία».

Συνδυάστε τα καρύδια με αυτές τις τροφές για ένα ακόμη πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες σνακ

Τα 2 γρ. φυτικών ινών που περιέχουν τα καρύδια μπορούν να σας φέρουν πιο κοντά στις ημερήσιες ανάγκες σας. Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την πρόσληψη φυτικών ινών αν τα συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα που είναι επίσης πλούσια σε αυτές.

«Ο συνδυασμός καρυδιών με υδατάνθρακες που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών», εξήγησε η Benson.

Μερικές από τις τροφές που προτείνει να συνδυάσετε με καρύδια ως σνακ είναι:

• Αχλάδια
• Μήλα
• Μούρα

«Ο συνδυασμός του λίπους από τα καρύδια με τις φυτικές ίνες από τα φρούτα ή τα δημητριακά ολικής άλεσης βοηθά επίσης να αισθάνεστε μεγαλύτερο κορεσμό και να διατηρούνται πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», πρόσθεσε η Benson.