Το να φτάσετε στα 50 αποτελεί ένα σημαντικό και θετικό ορόσημο. Ωστόσο, είναι και μια περίοδος όπου πολλές γυναίκες αρχίζουν να παρατηρούν αλλαγές στο σώμα τους, είτε πρόκειται για συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση είτε για τη φυσική απώλεια μυϊκής μάζας που συνοδεύει την ηλικία. Τα καλά νέα είναι ότι, αν και δεν μπορείτε να σταματήσετε τη γήρανση, μπορείτε να εστιάσετε σε αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως μια θρεπτική διατροφή, η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η μείωση του στρες, ώστε να περιορίσετε τις αρνητικές επιπτώσεις και να αυξήσετε το προσδόκιμο ζωής σας. Όπως αναφέρουν οι ειδικοί, υπάρχουν επίσης συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να σάς βοηθήσουν. Δείτε ποια είναι αυτά, σύμφωνα με τους διαιτολόγους του Eating Well.
1. Βιταμίνη D
«Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη δύναμη των οστών, τη ρύθμιση της διάθεσης και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος», εξήγησε η Bess Berger, διαιτολόγος. Βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια και εμπλουτισμένα γάλατα και δημητριακά, όμως είναι δύσκολο να καλύψετε τις ανάγκες μόνο μέσω της διατροφής. Επιπλέον, παράγεται από τον οργανισμό μέσω της έκθεσης στον ήλιο κυρίως από τα τέλη της άνοιξης έως τις αρχές του φθινοπώρου, ανέφερε η Rachele Pojednic, ερευνήτρια στον τομέα της άσκησης και της υγιούς γήρανσης.
Γιατί είναι σημαντική μετά τα 50; Με την ηλικία, οι γυναίκες χάνουν οστική μάζα. «Από τη δεκαετία των 40, η απώλεια οστού αρχίζει να είναι ταχύτερη από τη δημιουργία νέου», εξήγησε ο Jordan Langhough, διαιτολόγος και γυμναστής. Κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, η απώλεια αυτή επιταχύνεται ακόμη περισσότερο λόγω της μείωσης των οιστρογόνων και της μειωμένης απορρόφησης ασβεστίου. «Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και τη διατήρηση ισχυρών οστών όσο γερνάτε», πρόσθεσε.
Δεν αφορά όμως μόνο τα οστά. «Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σε μεγαλύτερες γυναίκες συνδέονται με μειωμένη μυϊκή λειτουργία, αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και σαρκοπενία», ανέφερε η Pojednic. Σε συστηματική ανασκόπηση που πραγματοποίησε η ίδια με την ομάδα της, φάνηκε ότι η βιταμίνη D βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και λειτουργία. «Η επαρκής πρόσληψη μέσω συμπληρωμάτων αποτελεί λογικό μέρος μιας στρατηγικής υγιούς γήρανσης που εστιάζει σε μύες και οστά», κατέληξε.
2. Κρεατίνη
Η κρεατίνη δεν αφορά μόνο τους αθλητές. Αποτελεί ένα από τα πιο υποτιμημένα εργαλεία για υγιή γήρανση και για γυναίκες που θέλουν να παραμείνουν δραστήριες, ανεξάρτητες και δυνατές σε μεγαλύτερη ηλικία, ανέφερε η Berger. «Υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα, βοηθώντας στη διατήρηση της δύναμης, της υγείας των οστών και ακόμη και της πνευματικής διαύγειας», εξήγησε.
«Οι γυναίκες χάνουν 3% έως 5% μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία, ξεκινώντας από τα 30», σημείωσε η Pojednic. Αν και η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι καθοριστική για την αντιμετώπιση αυτής της απώλειας, η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει. «Η λήψη περίπου 3 έως 5 γρ. κρεατίνης μονοϋδρικής ημερησίως, σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων, έχει δείξει ότι συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη βελτίωση της δύναμης και στην υποστήριξη της υγείας των οστών», εξήγησε. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι ενισχύει τα οφέλη της άσκησης και μειώνει την κόπωση μετά την προπόνηση, ανέφερε η Berger.
Υπάρχουν και ενδιαφέροντα δεδομένα για τον εγκέφαλο. «Η κρεατίνη λειτουργεί ως ενεργειακό απόθεμα για τα εγκεφαλικά κύτταρα και συμβάλλει στην αναπλήρωση του ATP, κάτι που έχει συσχετιστεί με βελτίωση της μνήμης, της γνωστικής λειτουργίας και της προσοχής», εξήγησε η Jasmine Jafferali, ειδικός δημόσιας υγείας. Μελέτη έδειξε ότι γυναίκες σε περιεμμηνόπαυση ή εμμηνόπαυση που έλαβαν κρεατίνη υδροχλωρική για 8 εβδομάδες είχαν ταχύτερους χρόνους αντίδρασης και λιγότερες μεταπτώσεις στη διάθεση σε σύγκριση με placebo. Η μονοϋδρική μορφή, που είναι πιο διαδεδομένη, φαίνεται να έχει παρόμοια οφέλη.
3. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βρίσκεται στο επίκεντρο το τελευταίο διάστημα, και όχι άδικα. «Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ενώ φαίνεται να συμβάλλει και στη διαχείριση του στρες και του άγχους, καθώς και στη μείωση της 'ομίχλης' του εγκεφάλου», ανέφερε η Jafferali. Δεδομένου ότι η μέση ηλικία εμμηνόπαυσης είναι τα 52, πολλές γυναίκες στα 50 βιώνουν τέτοια συμπτώματα.
Η σχέση με το στρες είναι αμφίδρομη: το στρες μειώνει τα επίπεδα μαγνησίου, ενώ τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου αυξάνουν την ευαισθησία στο στρες, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.
«Το στρες, η ζάχαρη, η καφεΐνη και άλλα διεγερτικά εξαντλούν το μαγνήσιο, ενώ είναι συχνά δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες μόνο μέσω της διατροφής», εξήγησε. Αν δεν καταναλώνετε αρκετούς ξηρούς καρπούς, σπόρους και θαλασσινά, ίσως αξίζει να εξετάσετε τη λήψη συμπληρώματος.
4. Νικοτιναμίδη ριβοσίδη (NR)
«Η νικοτιναμίδη ριβοσίδη βοηθά στην αναπλήρωση του NAD+, ενός κρίσιμου συνενζύμου που μειώνεται με την ηλικία», εξήγησε η Lauren Manaker, διαιτολόγος. Το NAD+ είναι παράγωγο της βιταμίνης Β3 και είναι απαραίτητο για την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας και την επιδιόρθωση του DNA. «Αυτές οι λειτουργίες είναι κρίσιμες για τη διατήρηση της ενέργειας, την υγιή γήρανση και τη συνολική ανθεκτικότητα των κυττάρων», ανέφερε.
Επειδή το NAD+ δεν απορροφάται άμεσα, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος ενίσχυσής του είναι μέσω της πρόδρομης μορφής του, της νικοτιναμίδης ριβοσίδης. «Υποστηρίζοντας τα επίπεδα NAD+, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση επιπτώσεων της γήρανσης, όπως το αυξημένο κυτταρικό στρες και η φλεγμονή, που σχετίζονται με μειωμένη ζωτικότητα», πρόσθεσε.
5. Σύμπλεγμα βιταμινών Β
Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την ενέργεια, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τον μεταβολισμό, αλλά η απορρόφησή τους μειώνεται με την ηλικία, ανέφερε η Berger. «Οι γυναίκες άνω των 50 έχουν αυξημένο κίνδυνο για χαμηλά επίπεδα Β12 και φυλλικού οξέος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, “ομίχλη” εγκεφάλου ή αλλαγές στη διάθεση», εξήγησε.
Η ίδια συνέστησε ένα ισορροπημένο σύμπλεγμα βιταμινών Β με ενεργές μορφές, όπως μεθυλοφυλλικό και μεθυλοκοβαλαμίνη, για καλύτερη απορρόφηση. «Αποτελεί έναν απλό τρόπο ενίσχυσης της καθημερινής ενέργειας, ιδιαίτερα αν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή ή βρίσκεστε υπό χρόνιο στρες», πρόσθεσε.
Άλλες συμβουλές για μακροζωία
Τα συμπληρώματα λειτουργούν συμπληρωματικά και δεν αντικαθιστούν τις αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτές είναι οι βασικές συνήθειες που αξίζει να υιοθετήσετε:
- Να κινείστε καθημερινά: Η καθιστική ζωή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για χρόνια νοσήματα όπως καρδιοπάθεια και διαβήτη τύπου 2. Εντούτοις, ακόμη και μικρή αύξηση της δραστηριότητας μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Ο ιδανικός στόχος είναι περίπου 7.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα, αλλά ακόμη και 2.600 βήματα έχουν οφέλη σε σχέση με 2.000. Κάθε βήμα μετρά. Αν μπορείτε να εντάξετε πιο έντονη άσκηση, τα οφέλη μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερα.
- Να κάνετε προπόνηση με βάρη: Η προπόνηση ενδυνάμωσης συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και καλύτερη ποιότητα ζωής όσο γερνάτε. Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δύναμη, μειώνει τον κίνδυνο σαρκοπενίας και βοηθά σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως η μεταφορά αντικειμένων. Αρκούν δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Μάλιστα, μελέτη έδειξε ότι 90 λεπτά την εβδομάδα μπορούν να επιβραδύνουν τη βιολογική γήρανση κατά σχεδόν 4 χρόνια.
- Να καταναλώνετε περισσότερα φυτικά τρόφιμα: Μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε φυτικές τροφές συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Μία μελέτη έδειξε ότι η μετάβαση σε τέτοια διατροφή από την ηλικία των 20 μπορεί να προσθέσει έως 10 χρόνια ζωής. Ωστόσο, δεν είναι ποτέ αργά να μειώσετε το κρέας και να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών, σπόρων, οσπρίων και φυτικών πρωτεϊνών. Αυτές οι διατροφές μειώνουν τη φλεγμονή και συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνια νοσήματα όπως καρδιοπάθεια, διαβήτης και καρκίνος.
- Να κοιμάστε επαρκώς: Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με καρδιοπάθεια, εγκεφαλικό, διαβήτη και ορισμένους καρκίνους. Επηρεάζει επίσης τη διάθεση και τη συγκέντρωση. Αντίθετα, οι γυναίκες που κοιμούνται αρκετά και ποιοτικά ζουν περισσότερο. Κατά τον ύπνο, το σώμα επιδιορθώνει κύτταρα, μειώνει τη φλεγμονή και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Στόχος είναι 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Εξίσου σημαντική είναι και η σταθερότητα στο ωράριο ύπνου.
- Να διαχειρίζεστε το στρες: Το χρόνιο στρες συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιοπάθεια και κατάθλιψη. Επιταχύνει τη γήρανση των κυττάρων και μειώνει το μήκος των τελομερών, που σχετίζονται με τη διάρκεια ζωής. Οι υγιεινές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν, αλλά το πιο ουσιαστικό είναι να το διαχειρίζεστε ενεργά, μέσα από τεχνικές όπως η αναπνοή, ο διαλογισμός ή η ψυχοθεραπεία.
