Καθώς περνούν τα χρόνια, η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται πιο δύσκολη και η πρωτεΐνη αποκτά μεγαλύτερη σημασία στη διατροφή. Δεν αφορά μόνο όσους γυμνάζονται, αλλά κάθε ενήλικα που θέλει να παραμείνει δυνατός, λειτουργικός και δραστήριος όσο μεγαλώνει. Η Leah Barron, διαιτολόγος στο The Baseline Lifestyle Co., εξήγησε στο Very Well Health από ποια ηλικία και μετά χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη και πώς μπορείτε να την εντάξετε πιο εύκολα στα καθημερινά σας γεύματα.
Ερώτηση: Από ποια ηλικία χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης;
Barron: Η σύσταση για τουλάχιστον 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ισχύει μέχρι την ηλικία των 40 ετών. Από εκεί και μετά, η σύσταση αυξάνεται σε τουλάχιστον 1 έως 1,2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ μετά τα 65 μπορεί να χρειάζεστε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη.
Όσο μεγαλώνουμε, αυξάνεται ο κίνδυνος σαρκοπενίας, δηλαδή της απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Κατά μέσο όρο, μετά τα 30 χάνεται 3% έως 5% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία. Η σαρκοπενία συνδέεται εν μέρει με αλλαγές στον μεταβολισμό και τις ορμόνες και μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργή ανάρρωση μετά από τραυματισμό, μειωμένη ισορροπία, αλλαγές στο βάδισμα, κόπωση και απώλεια αντοχής.
Παρότι αυτή η μυϊκή απώλεια είναι μέρος της γήρανσης, μπορεί να περιοριστεί με επαρκή διατροφή και προπόνηση ενδυνάμωσης.
Ερώτηση: Μπορείτε να δώσετε ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί να αυξηθεί η πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα, στα σνακ και στα γεύματα;
Barron: Για ένα άτομο 72,5 κιλών στην ηλικία των 40 ετών, αυτό σημαίνει αύξηση από περίπου 60 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα σε 72 έως 87 γρ. την ημέρα τουλάχιστον [σ.σ.: τα άτομα που κάνουν προπονήσεις ενδυνάμωσης έχουν ακόμα μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη].
Πρακτικά, αυτό μπορεί να γίνει προσθέτοντας μία από τις παρακάτω επιλογές μέσα στην ημέρα:
- 85 γρ. μοσχάρι, κοτόπουλο ή ψάρι
- δύο έως 3 αυγά
- 1 φλιτζάνι φασόλια ή φακές
- 1 φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι
- 1 φλιτζάνι τόφου
Ερώτηση: Πώς μπορεί η αύξηση της πρωτεΐνης να βοηθήσει την υγεία όσο μεγαλώνουμε;
Barron: Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα ανταποκρίνεται λιγότερο στην πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα για να επιτευχθεί η ίδια μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων, να βοηθήσει στην ταχύτερη επούλωση τραυματισμών, να συμβάλει στη διατήρηση της κινητικότητας και της αντοχής, να στηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθήσει ώστε να παραμείνετε δυνατοί και δραστήριοι όσο μεγαλώνετε.
Η πρωτεΐνη επηρεάζει την υγεία σε κυτταρικό επίπεδο, καθώς βοηθά το σώμα να επιδιορθώνει κύτταρα και να δημιουργεί νέα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε ηλικία. Με απλά λόγια, το σώμα χρειάζεται επαρκή πρωτεΐνη για να λειτουργεί σωστά.
Αν δυσκολεύεστε να βρείτε τρόπους να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στην καθημερινή διατροφή σας, μπορεί να βοηθήσει η συζήτηση με έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο. Ο ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε ποιες πηγές πρωτεΐνης σας αρέσουν και είναι πιο πιθανό να καταναλώνετε συστηματικά, ώστε να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
Ερώτηση: Είναι καλύτερο να παίρνουμε περισσότερη πρωτεΐνη από ζωικές ή από φυτικές πηγές;
Barron: Τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές πρωτεΐνες είναι καλές επιλογές. Οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται πλήρεις, επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες δεν τα περιέχουν όλα. Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να εξασφαλίσει την πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων. Επιπλέον, η προσθήκη φυτικών πρωτεϊνών στη διατροφή έχει και ένα ακόμη όφελος: προσφέρει φυτικές ίνες και επιπλέον μικροθρεπτικά συστατικά.
