Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι τα συμπληρώματα με ωμέγα 3 λιπαρά μπορούν να ωφελήσουν υγεία, ιδιαίτερα την καρδιά. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζουν πολλοί είναι ότι αυτά τα «καλά» λιπαρά μπορούν να ωφελήσουν και την απόδοσή σας στην προπόνηση.

«Μελέτες έχουν συνδέσει τα ωμέγα 3 με καλύτερη αθλητική απόδοση, γεγονός που τα καθιστά ένα δυνητικά χρήσιμο συμπλήρωμα για όσους γυμνάζονται συστηματικά», ανέφερε στο Science Alert ο Justin Roberts, καθηγητής Διατροφικής Φυσιολογίας στο πανεπιστήμιο του Άνγκλια Ράσκιν.

Τι πρέπει να ξέρετε για τα ωμέγα 3 λιπαρά

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι λιπαρά που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος, αλλά και σε ορισμένα φυτικά έλαια.

Οι βασικές μορφές ωμέγα 3 είναι το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Το EPA και το DHA είναι απαραίτητα για τη δομή και τη λειτουργία των κυττάρων, ιδιαίτερα στους μύες, την καρδιά και τον εγκέφαλο.

Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθούν στη «ρευστότητα της κυτταρικής μεμβράνης», δηλαδή στη σωστή μεταφορά θρεπτικών συστατικών και χημικών ουσιών μέσα και έξω από τα κύτταρα.

Για να διατηρούνται επαρκή επίπεδα ωμέγα 3, είναι απαραίτητο να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Αν και δεν υπάρχει απόλυτη συμφωνία για τη συνιστώμενη ποσότητα, οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας προτείνουν 1,4 έως 2,5 γρ. ωμέγα 3 ημερησίως, εκ των οποίων 140 έως 600 mg θα πρέπει να προέρχονται συγκεκριμένα από EPA και DHA.

Περίπου 500 mg EPA και DHA την ημέρα φαίνεται ότι αρκούν για να υποστηρίξουν τόσο την υγεία όσο και την απόδοση στην άσκηση.

Πώς τα ωμέγα 3 λιπαρά ενισχύουν την απόδοση στην προπόνηση

Η άσκηση, ιδιαίτερα η προπόνηση με αντιστάσεις, όπως η άρση βαρών, αλλά και οι υψηλής έντασης προπονήσεις, όπως το CrossFit, καταπονούν τους μύες. Αυτό προκαλεί μικροτραυματισμούς, οι οποίοι ενεργοποιούν φλεγμονή ως μέρος της φυσικής διαδικασίας αποκατάστασης του οργανισμού.

Ένα ορισμένο επίπεδο φλεγμονής είναι απαραίτητο για να προσαρμοστεί το σώμα στην προπόνηση. Ωστόσο, η υπερβολική ή παρατεταμένη φλεγμονή μπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση και να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση.

«Τα ωμέγα 3 φαίνεται ότι λειτουργούν σαν «ρυθμιστές», βοηθώντας τον οργανισμό να ελέγχει καλύτερα τη φλεγμονώδη αντίδραση μετά την άσκηση, ώστε οι μύες να ανακάμπτουν πιο αποτελεσματικά. Το EPA φαίνεται επίσης να συμβάλλει στην καλύτερη αιμάτωση των μυών μετά την προπόνηση και να ενισχύει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, δηλαδή τη διαδικασία δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού. Και οι δύο αυτοί μηχανισμοί μπορεί να βοηθούν στην καλύτερη αποκατάσταση μετά από επαναλαμβανόμενες προπονήσεις», εξήγησε στο Science Alert ο Fernando Naclerio, καθηγητής Αθλητικής Διατροφής στο πανεπιστήμιο του Γκρίνουιτς.

Μελέτες σε σωματικά δραστήριους ενήλικες έδειξαν ακόμη ότι η λήψη ιχθυελαίου που περιέχει EPA και DHA για αρκετές εβδομάδες ενίσχυσε τα κέρδη σε μυϊκή δύναμη και βελτίωσε την απόδοση στην προπόνηση με αντιστάσεις, σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούσαν το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης χωρίς να λαμβάνουν συμπλήρωμα ωμέγα 3.

Το EPA και το DHA φαίνεται επομένως να βοηθούν το σώμα να ανακάμπτει και να προσαρμόζεται πιο αποτελεσματικά στην προπόνηση με την πάροδο του χρόνου.

Το DHA είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, καθώς υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία και τα νευρικά σήματα που βοηθούν τους μύες να λειτουργούν αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Άτομα που γυμνάζονται συστηματικά και λαμβάνουν συμπλήρωμα ωμέγα 3 εμφανίζουν επίσης υψηλότερα επίπεδα DHA στις κυτταρικές μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων τους σε σύγκριση με άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.

Αυτό μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση και την προσαρμογή του σώματος μετά την άσκηση.

Μερικές διατροφικές συμβουλές

Παρότι τα ωμέγα 3 μπορούν να ληφθούν μέσω της διατροφής, η ποσότητα EPA και DHA στις τροφές διαφέρει ανάλογα με το είδος του ψαριού, το αν είναι άγριο ή εκτροφής, τη διατροφή των ψαριών εκτροφής, αλλά και τον τρόπο αποθήκευσης ή μαγειρέματος.

Οι σύγχρονες διατροφικές συνήθειες παρέχουν επίσης συχνά πολύ περισσότερα ωμέγα 6 σε σχέση με τα ωμέγα 3, κάτι που μπορεί να ενισχύσει τη φλεγμονή. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμέγα 6 παράγουν ενώσεις που προάγουν τη φλεγμονή, ενώ τα ωμέγα 3 παράγουν αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.

Η ισορροπία αυτή μπορεί να βελτιωθεί αυξάνοντας την πρόσληψη ωμέγα 3 και μειώνοντας την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και ελαίων πλούσιων σε ωμέγα 6, όπως το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο και το έλαιο καρδάμου.

Για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα ωμέγα 3, καλό είναι να καταναλώνετε ποικιλία λιπαρών ψαριών, θαλασσινών και φυτικών πηγών, όπως οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος.

Παράλληλα, προτιμήστε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως η βρώμη, τα όσπρια και τα περισσότερα φρούτα. Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απελευθερώνουν πιο αργά τη ζάχαρη στο αίμα, βοηθώντας το σώμα να χρησιμοποιεί αποτελεσματικότερα το λίπος ως πηγή ενέργειας.

Αντίθετα, τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως το λευκό ψωμί, τα ζαχαρούχα ροφήματα και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να μειώσει το πόσο αποτελεσματικά ενσωματώνονται τα ωμέγα 3 στα κύτταρα και να αυξήσει τη φλεγμονή.

Οι περισσότεροι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ωμέγα 3 μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει λιπαρά ψάρια, όμως τα συμπληρώματα μπορεί να αποτελέσουν μια πρακτική λύση όταν αυτά τα τρόφιμα δεν καταναλώνονται συχνά ή όταν απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη.

Αν και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων ωμέγα 3, για να υπάρξουν μετρήσιμες αλλαγές στους μύες και στη συνολική υγεία συνιστάται καθημερινή λήψη για τουλάχιστον δύο εβδομάδες.

Για τους περισσότερους δραστήριους ανθρώπους, αυτό σημαίνει 3 έως 5 γρ. ιχθυελαίου ημερησίως, ιδανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA. Τα ωμέγα 3 απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται μαζί με γεύματα που περιέχουν λίπος. Γι’ αυτό, η κατανομή της δόσης μέσα στη μέρα, για παράδειγμα στο πρωινό και το βραδινό, μπορεί να βελτιώσει τόσο την απορρόφηση όσο και την ανοχή.

Για μυϊκή ανάπτυξη και καλύτερη λειτουργική απόδοση, προτείνεται συμπλήρωμα που παρέχει περίπου 1,8 γρ. EPA και 1,5 γρ. DHA ημερησίως. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί περίπου στα ωμέγα 3 που περιέχονται σε 200 έως 400 γρ. λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, η ρέγγα ή οι σαρδέλες.

Αν ο στόχος σας είναι η υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου, της γνωστικής λειτουργίας ή της διάθεσης, ίσως είναι προτιμότερη μεγαλύτερη αναλογία DHA. Έτσι, αντί για συμπλήρωμα με ίση αναλογία EPA και DHA 1:1, προτιμήστε ένα προϊόν με αναλογία EPA προς DHA 1:8, όπως 100 mg EPA και 800 mg DHA.

Τα διαθέσιμα προϊόντα διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους, επομένως είναι σημαντικό να ελέγχετε την περιεκτικότητα σε EPA και DHA και όχι μόνο τη συνολική ποσότητα ιχθυελαίου.

Τα συμπληρώματα ωμέγα 3 θεωρούνται γενικά ασφαλή, ωστόσο ορισμένοι μπορεί να εμφανίσουν ήπια γεύση ψαριού ή στομαχικές ενοχλήσεις μετά τη λήψη τους, ιδιαίτερα όταν λαμβάνονται σε υψηλές δόσεις ή χωρίς φαγητό.

Η πρόσληψη άνω των 5 γρ. EPA και DHA ημερησίως μέσω συμπληρωμάτων θα πρέπει να αποφεύγεται, εκτός αν υπάρχει ιατρική σύσταση.