Η παιδική παχυσαρκία αποτελεί σοβαρό πρόβλημα δημόσιας υγείας στην Ελλάδα. Περίπου ένα στα 3 παιδιά στη χώρα μας έχει υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία, ενώ η χώρα μας, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, βρίσκεται στις πρώτες θέσεις της Ευρωπαϊκής Ένωσης ως προς την παχυσαρκία σε παιδιά και εφήβους.

Σε σύγκριση με τα παιδιά που έχουν υγιές βάρος, τα παιδιά με παχυσαρκία διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν άσθμα, υπνική άπνοια, προβλήματα στα οστά και στις αρθρώσεις, διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς και προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη και άγχος.

Τα παιδιά με παχυσαρκία έχουν επίσης περισσότερες πιθανότητες να συνεχίσουν να έχουν παχυσαρκία και ως ενήλικες. Στην ενήλικη ζωή, η παχυσαρκία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, πολλών μορφών καρκίνου, καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2, πρόωρου θανάτου και προβλημάτων ψυχικής υγείας.

Η εμφάνιση της παχυσαρκίας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως τα γονίδια, οι διατροφικές συνήθειες, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, ο ύπνος και η πρόσβαση σε υπηρεσίες υγείας. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης οι συνθήκες στο σπίτι, στο σχολείο και στη γειτονιά, καθώς επηρεάζουν την πρόσβαση σε υγιεινά τρόφιμα και σε ασφαλείς χώρους για παιχνίδι και άσκηση.

Δεν υπάρχει μία μόνο λύση για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της παιδικής παχυσαρκίας. Οι γονείς και όσοι φροντίζουν παιδιά μπορούν, ωστόσο, να δημιουργήσουν στο σπίτι ένα περιβάλλον που ενθαρρύνει την ισορροπημένη διατροφή, την καθημερινή κίνηση και τον επαρκή ύπνο.

Ακολουθούν ορισμένοι πρακτικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε τα παιδιά να διατηρήσουν υγιές βάρος και να αποκτήσουν συνήθειες που θα τα συνοδεύουν σε όλη τους τη ζωή, σύμφωνα με το CDC.

1. Δώστε το παράδειγμα με τις διατροφικές σας συνήθειες

Όταν όλη η οικογένεια ακολουθεί ένα ισορροπημένο πρότυπο διατροφής, τα παιδιά έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτυχθούν σωστά και να διατηρήσουν υγιές βάρος καθώς μεγαλώνουν.

Βασίστε τα οικογενειακά γεύματα σε απλά τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψάρια, αυγά, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. Το μεσογειακό διατροφικό πρότυπο μπορεί να αποτελέσει τη βάση της καθημερινής διατροφής ολόκληρης της οικογένειας.

Προσφέρετε διαφορετικά φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν επίσης να αποτελέσουν πρακτική και θρεπτική επιλογή, ιδιαίτερα όταν τα φρέσκα προϊόντα δεν είναι διαθέσιμα ή είναι ακριβότερα. Όταν αγοράζετε κονσερβοποιημένα προϊόντα, προτιμήστε εκείνα που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.

Προσπαθήστε επίσης να διατηρείτε ένα σχετικά σταθερό πρόγραμμα γευμάτων και να τρώτε όλοι μαζί στο τραπέζι όσο συχνότερα γίνεται. Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το φαγητό ως επιβράβευση, τιμωρία ή μέσο για να ηρεμήσει το παιδί.

Επιλέξτε υγιεινά ροφήματα

Το νερό πρέπει να αποτελεί το βασικό ρόφημα των παιδιών. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, τα φρουτοποτά, τα έτοιμα τσάγια και τα γάλατα με γεύσεις με νερό ή απλό γάλα, ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες του παιδιού.

Ακόμη και οι φυσικοί χυμοί περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα και δεν προσφέρουν τις φυτικές ίνες ενός ολόκληρου φρούτου. Για τον λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να προσφέρετε φρέσκα φρούτα αντί για χυμό. Οι ελληνικές συστάσεις για τους παιδικούς σταθμούς αναφέρουν ότι τα παιδιά δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από μισό ποτήρι φυσικό χυμό την ημέρα.

Τα τρόφιμα και τα ροφήματα με πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Στα προϊόντα αυτά περιλαμβάνονται τα αναψυκτικά, τα σοκολατούχα γάλατα, τα γλυκά επιδόρπια γιαουρτιού, τα μπισκότα, οι σοκολάτες και πολλά δημητριακά πρωινού. Το ελληνικό Υπουργείο Υγείας συστήνει να αποφεύγονται στους παιδικούς σταθμούς τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα και τα ενεργειακά πυκνά σνακ.

Όταν ψωνίζετε, διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες και τον κατάλογο των συστατικών. Η ζάχαρη μπορεί να εμφανίζεται με διαφορετικές ονομασίες, όπως σιρόπι γλυκόζης, φρουκτόζη, δεξτρόζη ή συμπυκνωμένος χυμός φρούτων.

2. Κινηθείτε περισσότερο ως οικογένεια

Τα παιδιά και οι έφηβοι που κινούνται καθημερινά έχουν πιο δυνατούς μυς και οστά, καλύτερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βελτιώσει την προσοχή, τη μνήμη, τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου.

Τα μικρά παιδιά πρέπει να έχουν πολλές ευκαιρίες για κίνηση και ελεύθερο παιχνίδι σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για τα παιδιά και τους εφήβους ηλικίας 5 έως 17 ετών, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά κατά μέσο όρο τουλάχιστον 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως υψηλής έντασης καθημερινά.

Δεν είναι απαραίτητο η δραστηριότητα να περιορίζεται σε ένα οργανωμένο άθλημα. Το περπάτημα προς το σχολείο, το ποδήλατο, το παιχνίδι στην παιδική χαρά, το κυνηγητό, ο χορός, το κολύμπι και οι οικογενειακές βόλτες υπολογίζονται επίσης.

Μπορείτε να εντάξετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητα χρησιμοποιώντας τις σκάλες, περπατώντας για μικρές αποστάσεις και οργανώνοντας δραστηριότητες χωρίς οθόνες τα απογεύματα ή τα Σαββατοκύριακα. Ακόμη και ορισμένες δουλειές του σπιτιού, όπως το σκούπισμα, η τακτοποίηση ή η φροντίδα του κήπου, αυξάνουν τη σωματική δραστηριότητα.

3. Καθιερώστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, της διάθεσης, της προσοχής και της συμπεριφοράς. Η συστηματική έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ανθυγιεινής αύξησης του βάρους.

Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας χρειάζονται συνήθως 10 έως 13 ώρες ύπνου την ημέρα, μαζί με τον μεσημεριανό ύπνο. Τα παιδιά ηλικίας 6 έως 12 ετών χρειάζονται 9 έως 12 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ενώ οι έφηβοι ηλικίας 13 έως 17 ετών χρειάζονται 8 έως 10 ώρες.

Καθιερώστε σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Δημιουργήστε μια ήρεμη βραδινή ρουτίνα και αποφύγετε τα βαριά γεύματα, την καφεΐνη και την έντονη χρήση οθονών πριν από τον ύπνο.

4. Αντικαταστήστε μέρος του χρόνου στις οθόνες με οικογενειακές δραστηριότητες

Ο υπερβολικός χρόνος μπροστά σε κινητά τηλέφωνα, τάμπλετ, υπολογιστές και τηλεοράσεις περιορίζει τον χρόνο που διαθέτουν τα παιδιά για κίνηση και ύπνο. Μπορεί επίσης να αυξήσει την έκθεσή τους σε διαφημίσεις για τρόφιμα με πολλά σάκχαρα, αλάτι και λιπαρά.

Καθορίστε σαφείς οικογενειακούς κανόνες για τη χρήση των οθονών. Αποφύγετε τις οθόνες κατά τη διάρκεια των γευμάτων και απενεργοποιήστε τις τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Καλό είναι επίσης να μην υπάρχουν τηλεοράσεις, υπολογιστές ή άλλες συσκευές στα παιδικά υπνοδωμάτια.

Οι ίδιοι κανόνες πρέπει να ισχύουν, στον βαθμό που είναι εφικτό, και για τους ενήλικες. Όταν οι γονείς χρησιμοποιούν συνεχώς το κινητό τους κατά τη διάρκεια του φαγητού ή του οικογενειακού χρόνου, το παιδί λαμβάνει ένα αντίθετο μήνυμα από αυτό που του ζητούν να ακολουθήσει.

Αντικαταστήστε μέρος του χρόνου στις οθόνες με δραστηριότητες που μπορεί να κάνει όλη η οικογένεια, όπως μια βόλτα, ένα επιτραπέζιο παιχνίδι, η προετοιμασία του φαγητού ή μια επίσκεψη σε πάρκο και παιδική χαρά.