Η λευκίνη είναι ένα από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή τις ενώσεις που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την παραγωγή πρωτεϊνών. Ο όρος «απαραίτητο» σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του λευκίνη, επομένως πρέπει να τη λαμβάνετε από τις τροφές. Βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η λευκίνη είναι περισσότερο γνωστή για τον ρόλο της στην υγεία των μυών. Γι’ αυτό, οι τροφές που είναι πλούσιες σε λευκίνη είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διατήρηση της δύναμης, την αποκατάσταση και την καθημερινή κίνηση.

«Η λευκίνη λειτουργεί σαν μέρος του 'διακόπτη' που ενεργοποιεί τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση», εξήγησε στο Eating Well η διαιτολόγος Serena Pratt. «Ωστόσο, η ενεργοποίηση αυτού του διακόπτη αποτελεί μόνο ένα μέρος της διαδικασίας. Το σώμα εξακολουθεί να χρειάζεται επαρκή συνολική ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και όλα τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα, για να δημιουργήσει και να επιδιορθώσει τον μυϊκό ιστό».

Με την ηλικία, ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιεί λιγότερο αποτελεσματικά την πρωτεΐνη που λαμβάνει από τη διατροφή. Η μεταβολή αυτή είναι γνωστή ως αναβολική αντίσταση. Επομένως, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη και λευκίνη σε κάθε γεύμα, ώστε να ενεργοποιήσουν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση στον ίδιο βαθμό με τους νεότερους ενήλικες. Η ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται επίσης από παράγοντες όπως η ηλικία, το μέγεθος του σώματος, η κατάσταση της υγείας, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και η συνολική διατροφή σας.

5 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη

1. Πουλερικά

Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λευκίνη. Περιέχουν επίσης και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, παρέχοντας στο σώμα σας όλα τα δομικά συστατικά που χρειάζεται για την παραγωγή μυϊκών πρωτεϊνών, αφού η λευκίνη δώσει το έναυσμα για να ξεκινήσει η διαδικασία. «Τα πουλερικά συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες διατροφικές πηγές λευκίνης και παρέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση», ανέφερε η Pratt.

2. Ψάρια

Ο σολομός, ο τόνος και άλλα ψάρια είναι πλούσια σε λευκίνη και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Μια μερίδα περίπου 85 γρ. μαγειρεμένου άγριου σολομού coho περιέχει περίπου 1,9 γρ. λευκίνης, ενώ η ίδια ποσότητα μαγειρεμένου ραβδωτού τόνου παρέχει λίγο λιγότερο από 2 γρ. Πρόκειται για σημαντικό μέρος της λευκίνης που χρειάζεστε μέσα στην ημέρα, γεγονός που καθιστά τα ψάρια έναν εύκολο τρόπο να αυξήσετε την πρόσληψή της.

«Ο σολομός περιέχει τόσο λευκίνη όσο και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, επομένως προσφέρει δύο οφέλη σε μία επιλογή», επισήμανε η διαιτολόγος Amy Shapiro. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και η πέστροφα, παρέχουν EPA και DHA, δύο ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που έχουν συνδεθεί με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.

Η έρευνα για τη σχέση ανάμεσα στα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και την υγεία των μυών βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα 3 μπορεί να προσφέρει μικρά οφέλη στη μυϊκή δύναμη. Όμως, τα στοιχεία για την επίδρασή τους στη μυϊκή μάζα και τη σωματική λειτουργία είναι λιγότερο σταθερά. Τα λιπαρά ψάρια είναι κυρίως μια εύχρηστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και λευκίνης, ενώ τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα προσφέρουν ένα επιπλέον διατροφικό όφελος.

3. Στραγγιστό γιαούρτι

Το στραγγιστό γιαούρτι είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε μια πλούσια πηγή λευκίνης και πρωτεΐνης στο πρωινό ή σε ένα σνακ, χωρίς να χρειαστεί να μαγειρέψετε.

«Εξετάστε αρχικά το πρωινό και το μεσημεριανό σας, καθώς η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι συχνά χαμηλότερη τις πρώτες ώρες της ημέρας, ιδιαίτερα στο πρωινό, και υψηλότερη στο βραδινό», τόνισε η Pratt. Η προσθήκη στραγγιστού γιαουρτιού μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη κατανομή της πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, χωρίς να χρειαστεί να μαγειρέψετε άλλη μία μερίδα κρέατος, ψαριού ή αυγών.

4. Τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι άλλη μία εύχρηστη επιλογή, πλούσια σε πρωτεΐνη, που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη λευκίνης χωρίς μαγείρεμα. Μια μερίδα περίπου 113 γρ., δηλαδή περίπου μισό φλιτζάνι, τυριού cottage με 1% λιπαρά παρέχει περίπου 1,4 γρ. λευκίνης. Πρόκειται για σημαντική ποσότητα λευκίνης για μια σχετικά μικρή μερίδα.

Μπορεί επίσης να είναι προτιμότερο να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε ολόκληρη την ημέρα, αντί να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος της στο βραδινό γεύμα. Έρευνες δείχνουν ότι η πιο ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και να συμβάλει σε καλύτερο ισοζύγιο πρωτεϊνών σε ολόκληρο το σώμα, ιδιαίτερα στους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες.

5. Προϊόντα σόγιας

Αν ακολουθείτε φυτική διατροφή, το τόφου και τα φασόλια ενταμάμε μπορούν να σας προσφέρουν σημαντικές ποσότητες λευκίνης. Μισό φλιτζάνι σκληρού τόφου από σόγια παρέχει περίπου 1,75 γρ. λευκίνης, δηλαδή σχεδόν όσο τα 1,9 γρ. που περιέχονται σε 85 γρ. μαγειρεμένου σολομού. Η σόγια περιέχει επίσης και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Επομένως, παρέχει τόσο λευκίνη όσο και τα υπόλοιπα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει μυϊκές πρωτεΐνες.

«Το σώμα χρησιμοποιεί τη λευκίνη με τον ίδιο τρόπο, είτε αυτή προέρχεται από το τόφου είτε από το κοτόπουλο», υπογράμμισε η Pratt. Το πλεονέκτημα της σόγιας έναντι πολλών άλλων φυτικών πηγών πρωτεΐνης είναι ότι παρέχει και τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα, αφού η λευκίνη δώσει το σήμα για την έναρξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να αποτελέσει κατάλληλη επιλογή για την υποστήριξη της υγείας των μυών. Μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση της άλιπης μάζας, όταν καταναλώνεται σε επαρκείς ποσότητες στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός τακτικού προγράμματος προπόνησης με αντιστάσεις.