Η κρεατίνη είναι ευρέως γνωστή για τη συμβολή της στην ανάπτυξη των μυών και στην αθλητική απόδοση, όμως οι ερευνητές εξετάζουν όλο και περισσότερο αν τα οφέλη της επεκτείνονται και πέρα από το γυμναστήριο. Νέα ευρήματα από το Texas A&M University δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στη μέση ηλικία, όταν η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται όλο και πιο σημαντική.
Σε μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, ενήλικες ηλικίας 45 έως 65 ετών που έλαβαν κρεατίνη αύξησαν την άλιπη μάζα και τη δύναμή τους, ακόμη και χωρίς να ακολουθούν οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης. Οι συμμετέχοντες που συνδύασαν την κρεατίνη με τακτική άσκηση παρουσίασαν ακόμη μεγαλύτερη βελτίωση.
Τα αποτελέσματα έρχονται να προστεθούν σε έναν αυξανόμενο όγκο ερευνών που εξετάζουν την κρεατίνη ως κάτι περισσότερο από ένα συμπλήρωμα για αθλητές. Οι επιστήμονες μελετούν επίσης αν μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής υγείας και στην υγιή γήρανση.
Επικεφαλής της μελέτης ήταν ο Richard Kreider, καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Διατροφής, Άσκησης και Αθλητισμού στο Texas A&M. Ο Kreider μελετά την κρεατίνη εδώ και περισσότερες από 3 δεκαετίες. Η κρεατίνη παράγεται φυσικά στον οργανισμό και βοηθά στην αναπλήρωση της ενέργειας των κυττάρων, ενώ εδώ και δεκαετίες οι ερευνητές εξετάζουν την επίδρασή της στην απόδοση κατά την άσκηση, στην ανάπτυξη των μυών και στη δύναμη. Προηγούμενες έρευνες του Kreider έχουν επίσης δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Τα οφέλη της κρεατίνης χωρίς οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης
Στη νέα μελέτη συμμετείχαν 64 υγιείς ενήλικες, οι οποίοι ολοκλήρωσαν την παρέμβαση διάρκειας 12 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες επέλεξαν αν θα ακολουθούσαν ένα οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης και απώλειας βάρους μέσω διατροφής ή αν θα παρέμεναν σε ομάδα χωρίς άσκηση. Στη συνέχεια, μέσα σε κάθε ομάδα, κατανεμήθηκαν τυχαία ώστε να λαμβάνουν καθημερινά είτε 10 γρ. μονοϋδρικής κρεατίνης είτε εικονικό σκεύασμα.
Από όσους δεν ακολούθησαν το πρόγραμμα άσκησης, εκείνοι που έλαβαν κρεατίνη αύξησαν την άλιπη μάζα τους κατά περίπου 1,1 κιλό μέσα σε 12 εβδομάδες. Παράλληλα, βελτίωσαν τη δύναμή τους στην πρέσα ποδιών και στις πιέσεις πάγκου.
Οι συμμετέχοντες στο πρόγραμμα άσκησης έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις και αερόβια άσκηση 3 φορές την εβδομάδα. Όσοι έλαβαν επιπλέον κρεατίνη παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση στη δύναμη στην πρέσα ποδιών και στις πιέσεις πάγκου, καθώς και στον χρόνο μέχρι την εξάντληση.
Η κρεατίνη δεν φάνηκε να προσφέρει επιπλέον βελτίωση στην αερόβια ικανότητα πέρα από εκείνη που προσφέρει η άσκηση από μόνη της. Το εύρημα αυτό συμφωνεί με προηγούμενα στοιχεία, σύμφωνα με τα οποία η κρεατίνη συμβάλλει κυρίως στη μυϊκή δύναμη και ισχύ και όχι τόσο στην αερόβια φυσική κατάσταση.
Αύξηση μυϊκής μάζας και ταυτόχρονη απώλεια λίπους
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης ένα ακόμη σημαντικό ζήτημα: πώς μπορεί να μειωθεί το σωματικό λίπος χωρίς να χαθεί παράλληλα μυϊκή μάζα.
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα άσκησης ακολούθησαν διατροφή με μέτριο θερμιδικό έλλειμμα. Μετά από 12 εβδομάδες, όσοι έλαβαν κρεατίνη είχαν αυξήσει την άλιπη μάζα τους κατά σχεδόν 1,4 κιλά, ενώ παράλληλα έχασαν λιπώδη μάζα. Αντίθετα, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής αλλά έλαβαν εικονικό σκεύασμα παρουσίασαν μικρή μεταβολή στην άλιπη μάζα τους.
Η ομάδα που έλαβε κρεατίνη παρουσίασε επίσης μεγαλύτερη μείωση στο ποσοστό σωματικού λίπους. Σύμφωνα με τους ερευνητές, πρόκειται για την πρώτη μελέτη που δείχνει ότι η προσθήκη κρεατίνης σε ένα πρόγραμμα άσκησης και απώλειας βάρους μέσω διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους σε σύγκριση με την άσκηση και τη διατροφή από μόνες τους.
Κρεατίνη και υγιής γήρανση
Τα ευρήματα προστίθενται σε δεκαετίες ερευνών που εξετάζουν την κρεατίνη για οφέλη πέρα από την αθλητική απόδοση.
Ο Kreider έχει τονίσει στο παρελθόν τη σημασία της κρεατίνης σε όλη τη διάρκεια της ζωής, καθώς και την πιθανή χρησιμότητά της για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες που αντιμετωπίζουν τη σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας και της γνωστικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία.
Ο οργανισμός παράγει φυσικά κρεατίνη, ενώ η ουσία βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα ψάρια. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Kreider, πολλοί άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν αρκετή ποσότητα μόνο μέσω της διατροφής. Για να φτάσει κάποιος σε ημερήσια πρόσληψη 10 γρ. αποκλειστικά από τις τροφές, θα έπρεπε να καταναλώνει περίπου 2,3 έως 4,5 κιλά κρέατος ή ψαριού την ημέρα, ανέφερε, γεγονός που καθιστά τα συμπληρώματα μια πιο πρακτική επιλογή ιδίως για όσους θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους ή να χάσουν κιλά.
Η κρεατίνη είναι επίσης ένα από τα πιο ασφαλή μελετημένα συμπληρώματα στον χώρο της αθλητικής διατροφής και της διατροφής γενικότερα. Σε ανάλυση του 2025, ο Kreider και οι συνεργάτες του εξέτασαν 685 κλινικές δοκιμές και δεν εντόπισαν σημαντική διαφορά στα ποσοστά αναφερόμενων ανεπιθύμητων ενεργειών μεταξύ όσων έλαβαν κρεατίνη και όσων έλαβαν εικονικό σκεύασμα.
