Η διατροφή μπορεί να συμβάλλει σε έναν καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο. Αυτό το συμπέρασμα αναδεικνύει μία νέα μελέτη, η οποία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λιγότερων φυτικών ινών και περισσότερων κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης συνδέεται με κακή ποιότητα ύπνου.
Την ίδια στιγμή, τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με περισσότερο χρόνο στο στάδιο του βαθύ ύπνου αργών κυμάτων (slow-wave sleep) — τη βαθύτερη και πιο αναζωογονητική φάση του ύπνου. Η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών συσχετίστηκε με μικρότερης διάρκειας ύπνο αργών κυμάτων, ενώ η μεγαλύτερη πρόσληψη ζάχαρης συνδέθηκε με περισσότερες διαταραχές στον ύπνο.
Η Marie-Pierre St-Onge, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Ιατρικής και στο Ινστιτούτο Ανθρώπινης Διατροφής του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Κολούμπια, δήλωσε στο Inc. ότι η έρευνα της ομάδας επιστημόνων έδειξε πως ο ύπνος διέφερε ανάλογα με τις τροφές που κατανάλωναν τα άτομα σε καθημερινή βάση.
«Όταν ζητήσαμε από τους συμμετέχοντες στην έρευνα να ακολουθήσουν μία ελεγχόμενη και ισορροπημένη διατροφή, αποκοιμιόταν γρηγορότερα και είχαν μεγαλύτερης διάρκειας βαθύ ύπνο», δήλωσε η St-Onge. «Σε άλλες μελέτες, όπου συσχετίστηκε η διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας με τον ύπνο της νύχτας, διαπιστώθηκε επίσης ότι η διατροφή της ημέρας συνδέεται με τον ύπνο της νύχτας», πρόσθεσε.
Διατροφή και ποιότητα ύπνου
Πιο συγκεκριμένα, η μελέτη εξέτασε 26 ενήλικες (13 γυναίκες και 13 άνδρες) με υγιές σωματικό βάρος. Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν τα 35 έτη. Για τις ανάγκες της μελέτης, οι συμμετέχοντες πέρασαν πέντε νύχτες σε εργαστήριο ύπνου, παραμένοντας στο κρεβάτι για εννέα ώρες, στο διάστημα μεταξύ 10 μμ. και 7 πμ.
Κατά μέσο όρο, κοιμήθηκαν για επτά ώρες και 35 λεπτά. Πρόκειται για μια τυχαιοποιημένη μελέτη διασταυρούμενου σχεδιασμού (crossover study) σε κλινικό περιβάλλον, κατά την οποία οι ίδιοι συμμετέχοντες βίωσαν διαφορετικές συνθήκες όσον αφορά τη διάρκεια του ύπνου και τη διατροφή.
Οι δύο συνθήκες διάρκειας ύπνου ήταν: ο περιορισμένος ύπνος (παραμονή στο κρεβάτι για τέσσερις ώρες ανά νύχτα επί πέντε νύχτες) και ο συνήθης ύπνος (παραμονή στο κρεβάτι για εννέα ώρες ανά νύχτα επί πέντε νύχτες). Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν και τις δύο συνθήκες με τυχαία σειρά. Οι διατροφικές συνθήκες εφαρμόστηκαν κατά τη φάση του συνήθους ύπνου.
Τις πρώτες τέσσερις ημέρες, οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν ένα τυποποιημένο πρόγραμμα διατροφής. Την πέμπτη ημέρα, άλλαξαν σε διατροφή ελεύθερης επιλογής (ad libitum). Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα μόνο από τη φάση του συνήθους ύπνου, συγκρίνοντας τον ύπνο μετά την περίοδο ελεγχόμενης διατροφής με τον ύπνο μετά την ημέρα ελεύθερης διατροφής.
Η ανάλυση έδειξε ότι οι συμμετέχοντες με υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών περνούσαν λιγότερο χρόνο στο ελαφρύ στάδιο ύπνου 1 (light stage-one sleep) και περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο αργών κυμάτων (slow-wave sleep). Όσοι ακολουθούσαν μία διατροφή πλούσια σε ζάχαρη παρουσίασαν περισσότερες διαταραχές και αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά συσχετίστηκε με λιγότερο ύπνο αργών κυμάτων.
Συγκρίνοντας την ημέρα ελεύθερης διατροφής με την περίοδο ελεγχόμενης διατροφής, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες είχαν λιγότερο ύπνο αργών κυμάτων και χρειάζονταν περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διάρκεια του ύπνου καθαυτή δεν παρουσίασε σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο διατροφικών συνθηκών. Αντ' αυτού, η ποιότητα του ύπνου διέφερε.
Τι να τρώτε για πιο αναζωογονητικό ύπνο
Η St-Onge δήλωσε στο Inc. ότι, για όσους αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο, συνιστά την αύξηση της κατανάλωσης τροφών φυτικής προέλευσης, δίνοντας έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς.
«Ορισμένες τροφές έχει αποδειχθεί ότι είτε επηρεάζουν άμεσα τον ύπνο είτε περιέχουν θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν σε έναν υγιή ύπνο, όπως οι μπανάνες, τα κεράσια, οι ντομάτες, τα φιστίκια Αιγίνης και τα καρύδια», ανέφερε η St-Onge.
«Οι τροφές αυτές αποτελούν επίσης καλές πηγές φυτικών ινών και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα», διευκρίνισε. Πρόσθεσε ότι είναι σημαντικό να καλύπτεται η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών. Επίσης, συνέστησε να δίνεται προτεραιότητα σε πηγές υδατανθράκων που οδηγούν σε πιο αργή πέψη, όπως η κινόα ή το καστανό ρύζι, κατά το βραδινό γεύμα, αντί για σάκχαρα που οδηγούν σε γρήγορη πέψη, όπως το λευκό ρύζι ή οι πατάτες χωρίς τη φλούδα.
