Η ενδυνάμωση του κορμού δεν αφορά μόνο την εμφάνιση. Βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της κινητικότητας και της υγείας του πυελικού εδάφους. Γι’ αυτό και το Pilates έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια.

Ακόμα κι αν έχετε περιορισμένο χρόνο, ένα σύντομο πρόγραμμα Pilates στο σπίτι μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό. Πρόκειται για μια ήπια, χαμηλής έντασης προπόνηση, που δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις.

Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε είναι ένα στρώμα γυμναστικής.

Όπως εξηγεί η πιστοποιημένη δασκάλα Pilates Rebecca Dadoun: «Ο χρόνος είναι ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια για την άσκηση, ιδιαίτερα για τις γυναίκες και τους γονείς με πολλές υποχρεώσεις. Μια προπόνηση 15 λεπτών σας το κάνει πολύ πιο εύκολο να είστε συνεπείς».

Τι θα χρειαστείτε

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα μιας σύντομης προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρά βοηθήματα όπως:

• λάστιχο αντίστασης
• μικρή μπάλα Pilates
• και φυσικά ένα στρώμα γυμναστικής

Δείτε παρακάτω ποιες ασκήσεις μπορείτε να δοκιμάσετε:

Άσκηση 1η - Πίεση γονάτου προς αγκώνα

Βάλτε το λάστιχο αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας και γονατίστε στο στρώμα. Στηριχτείτε στα γόνατα και στους αγκώνες, ενώ το ένα χέρι ακουμπά πάνω στη μπάλα Pilates. Ανοίξτε το ένα πόδι προς το πλάι.

Σφίξτε τον κορμό σας για να κρατήσετε ισορροπία. Στρέψτε το πέλμα προς τη γωνία του δωματίου πίσω σας. Πάρτε εισπνοή και τεντώστε το πόδι προς τα πίσω. Στην εκπνοή φέρτε το ξανά μέσα. Κάντε 8 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Άσκηση 2η - Άρση και κατέβασμα ποδιού

Μείνετε στην ίδια θέση. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω, με τα δάχτυλα να ακουμπούν στο πάτωμα. Πάρτε εισπνοή και σηκώστε το πόδι μέχρι να έρθει στην ευθεία με το σώμα σας. Εκπνεύστε και κατεβάστε το μέχρι να αγγίξει ελαφρά το πάτωμα. Κάντε 8 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.

Άσκηση 3η - Curl-up με εναλλαγή γονάτων

Ξαπλώστε στο στρώμα. Τοποθετήστε τη μπάλα Pilates κάτω από τις ωμοπλάτες. Βάλτε το λάστιχο γύρω από τους μηρούς. Τα πέλματα είναι στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90°. Στηρίξτε απαλά το κεφάλι σας με τα χέρια.

Πάρτε εισπνοή. Φέρτε ταυτόχρονα το ένα γόνατο προς το στήθος ενώ σηκώνετε το στήθος προς το γόνατο. Κρατήστε για λίγο και εκπνεύστε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 8 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

Άσκηση 4η - Πλάγια άρση ποδιού

Ξαπλώστε στο πλάι. Στηριχτείτε στον αγκώνα και στο χέρι σας. Το άλλο χέρι ακουμπά στη μπάλα Pilates.

Στη συνέχεια, πάρτε εισπνοή. Σηκώστε τη λεκάνη και το πάνω πόδι προς το ταβάνι. Το κάτω πόδι σηκώνεται επίσης από το πάτωμα. Κρατήστε λίγο στην κορυφή της κίνησης. Εκπνεύστε και κατεβείτε. Κάντε 8 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

Άσκηση 5η - Πλάγια άρση ποδιού με έκταση

Μείνετε στην ίδια πλάγια θέση. Στηριχτείτε στον αγκώνα και στη μπάλα. Σηκώστε τη λεκάνη και το πάνω πόδι προς τα πάνω με το γόνατο λυγισμένο. Το κάτω πόδι σηκώνεται επίσης από το πάτωμα. Στην κορυφή της κίνησης τεντώστε το πάνω πόδι προς τα έξω. Κρατήστε για λίγο. Φέρτε το πόδι πίσω και κατεβάστε τη λεκάνη.

Κάντε 8 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

Στο Pilates ο κορμός ονομάζεται «powerhouse», δηλαδή το κέντρο δύναμης του σώματος. Όταν είναι αδύναμος μπορεί να προκαλέσει κακή στάση σώματος, μυϊκές ανισορροπίες και πόνους στη μέση.

Τα οφέλη μιας προπόνησης Pilates 15 λεπτών

Ενισχύει τη μυϊκή δύναμη

Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και σύντομες προπονήσεις Pilates μπορούν να δυναμώσουν τους μυς και να βελτιώσουν τον μυϊκό τόνο.

Βελτιώνει την ισορροπία και την κινητικότητα

Το Pilates βοηθά σημαντικά στην ισορροπία και την κινητικότητα, στοιχεία που παίζουν μεγάλο ρόλο στη μακροχρόνια υγεία.

Είναι ένα ευέλικτο πρόγραμμα

Μπορείτε να κάνετε τα 15 λεπτά όποια στιγμή της ημέρας θέλετε: πρωί, μεσημέρι ή βράδυ.

Βοηθά στη συνέπεια

Οι σύντομες προπονήσεις είναι πιο εύκολο να γίνουν συνήθεια, γιατί δεν απαιτούν πολύ χρόνο.

Είναι αρκετά τα 15 λεπτά Pilates;

Ναι... Τα 15 λεπτά αρκούν, αρκεί να κάνετε την προπόνηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Μάλιστα, μια έρευνα του Πανεπιστημίου Eötvös Loránd έδειξε ότι ακόμη και μία ώρα Pilates την εβδομάδα για 10 εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει σημαντικά:

• τη μυϊκή μάζα
• την ισορροπία
• την ευλυγισία
• τη δύναμη των κοιλιακών και του κορμού