Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών καθώς η καρδιά το διοχετεύει σε όλο το σώμα. Εκφράζεται με δύο αριθμούς, για παράδειγμα 120/80 mmHg. Ο πρώτος αριθμός είναι η συστολική πίεση (η λεγόμενη «μεγάλη») και αντιστοιχεί στην πίεση όταν η καρδιά συσπάται, ενώ ο δεύτερος είναι η διαστολική πίεση (η μικρή) και αντιστοιχεί στην πίεση όταν η καρδιά χαλαρώνει ανάμεσα στους χτύπους.

Όταν η αρτηριακή πίεση παραμένει αυξημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία και να επιβαρύνει σημαντικά την καρδιά. Η υπέρταση αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος, καρδιακής ανεπάρκειας, εγκεφαλικού επεισοδίου και βλάβης στα νεφρά. Ένα από τα προβλήματα είναι ότι συχνά δεν προκαλεί συμπτώματα, γι’ αυτό και μπορεί να παραμένει για χρόνια χωρίς να έχει διαγνωστεί.

Στην Ελλάδα, περίπου 4 στους 10 ενήλικες ηλικίας 30 έως 79 ετών έχουν υπέρταση, ενώ λιγότεροι από τους μισούς από όσους έχουν υπέρταση την έχουν υπό έλεγχο. Η εμφάνισή της επηρεάζεται από παράγοντες όπως το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία, η αυξημένη κατανάλωση αλατιού, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, η ηλικία και το οικογενειακό ιστορικό.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στη ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η δίαιτα DASH, από τα αρχικά των λέξεων Dietary Approaches to Stop Hypertension, θεωρείται μία από τις πιο καλά τεκμηριωμένες διατροφικές προσεγγίσεις για την υπέρταση και βασίζεται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχο κρέας και όσπρια.

Η διατροφή DASH, από τα αρχικά των λέξεων Dietary Approaches to Stop Hypertension, θεωρείται μία από τις καλύτερες διατροφικές προσεγγίσεις για την υψηλή αρτηριακή πίεση και περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχο κρέας και όσπρια. «Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και ασβέστιο, ενώ περιέχει λίγο νάτριο και κορεσμένα λιπαρά», εξήγησε στο Eating Well η Sheri Berger, διαιτολόγος. Μία ανασκόπηση έδειξε ότι η δίαιτα DASH αποτελεί πλέον τεκμηριωμένο εργαλείο για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Παρακάτω θα δείτε ποια λαχανικά ξεχωρίζουν για τη συμβολή τους στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

1. Πατάτες

Από τα πολλά θρεπτικά συστατικά που ωφελούν την καρδιαγγειακή υγεία, το κάλιο είναι ίσως το πιο γνωστό για τη συμβολή του στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. «Το κάλιο δρα με δύο διαφορετικούς τρόπους: Βοηθά το σώμα να αποβάλει την περίσσεια νατρίου και χαλαρώνει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, επιτρέποντας στο αίμα να κυκλοφορεί πιο εύκολα», ανέφερε η Sarah Pflugradt, διαιτολόγος.

«Οι πατάτες είναι εξαιρετικά πλούσιες σε κάλιο. Μάλιστα, περιέχουν περισσότερο από αυτό το μέταλλο σε σχέση με μία μπανάνα», πρόσθεσε η Berger. Η Pflugradt συμφώνησε: «Αυτό το λαχανικό βρίσκεται στην κορυφή της λίστας μου, επειδή μία μέτρια ψητή πατάτα περιέχει περίπου 600 χιλιοστόγραμμα καλίου», ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο 13% της Ημερήσιας Αξίας. Ωστόσο, τα ίδια οφέλη για την υγεία δεν φαίνεται να ισχύουν όταν οι πατάτες καταναλώνονται τηγανητές. Για τον λόγο αυτό, προτιμήστε τις σε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένη μορφή.

2. Παντζάρια

«Τα παντζάρια και τα φύλλα τους αποτελούν καλή πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και μπορεί να συμβάλλουν στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης», επισήμανε η Vandana Sheth, διαιτολόγος. Συμπλήρωσε, μάλιστα: «Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός παντζαριού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε ορισμένα υγιή άτομα αλλά και σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε νιτρικά άλατα». Τα παντζάρια είναι επιπλέον πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, βιταμίνη C και σίδηρο, πολλά από τα οποία έχουν παράλληλα συσχετιστεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Τα παντζάρια είναι στην εποχή τους τους χειμερινούς μήνες και δίνουν χαρακτηριστική γήινη γεύση τόσο σε ωμά όσο και σε μαγειρεμένα πιάτα. Τα πράσινα φύλλα τους, αν και έχουν ελαφρώς πικρή γεύση, είναι επίσης βρώσιμα. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε πέστο ή ντιπ, περιορίζοντας έτσι και τη σπατάλη τροφίμων.

3. Ντομάτες

«Οι ντομάτες και τα προϊόντα με βάση την ντομάτα είναι πλούσια σε κάλιο και λυκοπένιο, δύο θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και συνολικά στην υγεία της καρδιάς», υπογράμμισε η Sheth. Ένα φλιτζάνι ντοματίνια περιέχει 395 χιλιοστόγραμμα καλίου, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 8% της Ημερήσιας Αξίας. Το λυκοπένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που χαρίζει στις ντομάτες το κόκκινο χρώμα τους. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση για την ποσότητα λυκοπενίου που χρειάζεται να προσλαμβάνετε καθημερινά, όμως οι ντομάτες αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές του. Μάλιστα, τα μαγειρεμένα προϊόντα ντομάτας περιέχουν περισσότερο λυκοπένιο από τις ωμές ντομάτες. «Μία ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το λυκοπένιο από εκχύλισμα ντομάτας μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση», είπε η Berger.

4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, το λάχανο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία δρουν ως αγγειοδιασταλτικά, διευρύνοντας τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος. «Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 1 φλιτζανιού πράσινων φυλλωδών λαχανικών την ημέρα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου», κατέληξε η Berger.