Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν αρκεί απλώς να καταναλώνετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φρούτων και λαχανικών για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη τους.

Οι οδηγίες των περισσότερων επίσημων διεθνών φορέων συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Εάν καλύπτετε τακτικά αυτήν τη σύσταση, είναι λογικό να θεωρείτε ότι κάνετε κάτι καλό για την υγεία σας. Όμως, νέα έρευνα δείχνει ότι σημασία έχει και ποια φρούτα και λαχανικά επιλέγετε, ιδιαίτερα όσον αφορά την υγεία της καρδιάς.

Η μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Food & Function, παρακολούθησε τις διατροφικές συνήθειες περισσότερων από 30.000 ατόμων στις ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο. Οι ερευνητές συνέκριναν τα στοιχεία για τη διατροφή τους με μετρήσεις βιοδεικτών, ώστε να αξιολογήσουν τα επίπεδα φλαβανολών στον οργανισμό τους. Οι φλαβανόλες είναι φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση, οι οποίες βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα και άλλα τρόφιμα και έχουν συνδεθεί με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας.

Αν και πολλοί συμμετέχοντες κατανάλωναν τις συνιστώμενες 5 ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, λιγότερο από το 25% αυτών λάμβαναν τουλάχιστον 500 χιλιοστόγραμμα φλαβανολών καθημερινά. Σύμφωνα με την ανάλυση των ερευνητών, η συγκεκριμένη ποσότητα έχει συνδεθεί με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.

Οι ερευνητές υποστήριξαν, επομένως, ότι η τήρηση των σημερινών συστάσεων για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ενδέχεται να μην αρκεί για να εξασφαλίσει τα επίπεδα φλαβανολών που συνδέθηκαν με καρδιαγγειακά οφέλη στη μελέτη COSMOS. «Η τήρηση των υφιστάμενων διατροφικών οδηγιών δεν εξασφαλίζει πρόσληψη φλαβανολών αντίστοιχη με τα επίπεδα που έχει αποδειχθεί ότι προσφέρουν καρδιαγγειακά οφέλη», έγραψαν. Με άλλα λόγια, μπορεί να καταναλώνετε καθημερινά τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών, αλλά να μη λαμβάνετε την ποσότητα φλαβανολών που συνδέθηκε με οφέλη για την καρδιά στη συγκεκριμένη μελέτη.

Δείτε πώς ερμηνεύουν οι διαιτολόγοι τα ευρήματα και τι μπορείτε να κάνετε για να επιλέγετε τα κατάλληλα φρούτα και λαχανικά.

Γιατί έχει σημασία ποια φρούτα και λαχανικά επιλέγετε

«Η μελέτη αποτελεί μια χρήσιμη υπενθύμιση ότι, ακόμη και αν τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες από όλες τις ωφέλιμες φυτικές ενώσεις», εξήγησε ο διαιτολόγος Scott Keatley, συνιδιοκτήτης του Keatley Medical Nutrition Therapy στη Νέα Υόρκη.

Ο Gunter Kuhnle, εκ των συγγραφέων της μελέτης και καθηγητής στο Τμήμα Επιστημών Τροφίμων και Διατροφής του Πανεπιστημίου του Reading, συμφώνησε, υποστηρίζοντας ότι οι διατροφικές συστάσεις θα πρέπει να είναι πιο συγκεκριμένες. «Δεν υπάρχουν καθορισμένες συστάσεις πρόσληψης για τις βιοδραστικές ενώσεις που θεωρείται ότι ωφελούν την υγεία, όπως οι φλαβανόλες», τόνισε. «Δεν γνωρίζουμε εάν η τήρηση των διατροφικών συστάσεων εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη αυτών των ενώσεων».

Οι διατροφικές οδηγίες, όμως, συνήθως επικεντρώνονται σε θρεπτικά συστατικά για τα οποία έχει οριστεί συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, όπως η βιταμίνη C και ο σίδηρος, εξήγησε ο Kuhnle. «Δεν υπάρχουν αντίστοιχες συστάσεις για τις φλαβανόλες ή άλλες βιοδραστικές ενώσεις, επειδή δεν είναι απαραίτητες για την επιβίωση», επισήμανε. «Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι σημερινές διατροφικές οδηγίες δεν τις λαμβάνουν υπόψη».

Τα φρούτα και τα λαχανικά, πάντως, εξακολουθούν να αποτελούν βασικό μέρος μιας διατροφής που προστατεύει την καρδιά. Η συγκεκριμένη μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μπορεί να μην παρέχει πάντοτε αρκετές φλαβανόλες ώστε να επιτευχθούν τα επίπεδα που έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακά οφέλη. Αυτό, όμως, δεν αναιρεί τους πολλούς άλλους τρόπους με τους οποίους τα φρούτα και τα λαχανικά ωφελούν την υγεία.

Οι τροφές με τις περισσότερες φλαβανόλες

«Δεν περιέχουν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά την ίδια ποσότητα φλαβανολών. Αυτό σημαίνει ότι οι 5 μερίδες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ως προς τη σύστασή τους από άτομο σε άτομο», υπογράμμισε ο Keatley. Τα παρακάτω φρούτα και τρόφιμα συγκαταλέγονται στις καλύτερες πηγές φλαβανολών:

Παρότι δεν περιέχουν όλα τα φρούτα την ίδια ποσότητα φλαβανολών, η υγεία της καρδιάς δεν εξαρτάται μόνο από την πρόσληψη αυτών των ενώσεων, σύμφωνα με τη διαιτολόγο Sandra Zhang, από το Frances Stern Nutrition Center του Tufts Medical Center. «Τα φρούτα παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C και άλλες πολυφαινόλες που συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία», εξήγησε. «Γι’ αυτό είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία».

Οι διαιτολόγοι τόνισαν ότι η κατανάλωση της συνιστώμενης ποσότητας φρούτων και λαχανικών εξακολουθεί να είναι ωφέλιμη, ακόμη και αν δεν λαμβάνετε αρκετές φλαβανόλες. Εάν, ωστόσο, θέλετε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ώστε να προστατεύσετε περισσότερο την καρδιά σας, μπορείτε να εντάξετε σε αυτήν περισσότερες τροφές πλούσιες σε φλαβανόλες.

Η Zhang συνέστησε επίσης να δίνετε προσοχή και σε άλλα θρεπτικά συστατικά. «Τα ισχυρότερα επιστημονικά στοιχεία αφορούν τις φυτικές ίνες, το κάλιο και τα ακόρεστα λιπαρά, καθώς και φυτικές ενώσεις όπως οι πολυφαινόλες», ανέφερε. «Αντί να επικεντρώνεστε σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό, προτιμήστε συνολικά μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια».

Ο Keatley πρότεινε επίσης να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. «Το μαγνήσιο δεν λαμβάνει την προσοχή που του αξίζει», πρόσθεσε. «Βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη διατήρηση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού, όμως πολλοί ενήλικες δεν λαμβάνουν αρκετό. Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης».

Συνολικά, οι ειδικοί τόνισαν ότι είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας διαφορετικές υγιεινές τροφές. Εάν μπορείτε, η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φλαβανόλες ενδέχεται να προσφέρει επιπλέον οφέλη στην καρδιά. «Προσπαθήστε να καταναλώνετε μέσα στην εβδομάδα διαφορετικά είδη μούρων, μήλα, εσπεριδοειδή, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής άλεσης», υπογράμμισε ο Keatley. «Το τσάι χωρίς ζάχαρη είναι ακόμη ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη φλαβανολών». Τα είδη τσαγιού που προέρχονται από το φυτό Camellia sinensis, όπως το πράσινο και το μαύρο τσάι, αποτελούν γενικά τις καλύτερες πηγές φλαβανολών. Αντίθετα, τα αφεψήματα βοτάνων συνήθως περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες ή καθόλου φλαβανόλες.

Ο Kuhnle υποστρήριξε, πάντως, ότι ίσως έχει έρθει η στιγμή να επανεξεταστεί ο τρόπος με τον οποίο διαμορφώνονται οι διατροφικές οδηγίες. «Θα ήταν χρήσιμο να εξετάσουμε εάν πρέπει να διευρύνουμε τις διατροφικές συστάσεις, ώστε να συμπεριλάβουμε ενώσεις που μπορεί να μην είναι απαραίτητες για την επιβίωση, αλλά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία», κατέληξε ο ίδιος.