Η δημοτικότητα που απέκτησαν στο παρελθόν οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών έκανε πολλούς να αποφεύγουν τα λιπαρά γενικότερα. Ωστόσο, τα ακόρεστα λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, καθώς και για τη σωστή λειτουργία των ορμονών. Αντί για τηγανητά, προτιμήστε τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά, όπως το αβοκάντο, τα ψάρια και το ελαιόλαδο.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στα «καλά» και τα «κακά» λιπαρά;
Μια μη ισορροπημένη διατροφή, που περιέχει υπερβολικά πολλά κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Το σημαντικό είναι να καταναλώνετε περισσότερα ακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό.
Τα «καλά» λιπαρά βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και της φλεγμονής. Αν αντικαταστήσετε τα «κακά» λιπαρά με «καλά», μπορείτε να προστατεύσετε την καρδιά σας. Ορισμένα από αυτά συμβάλλουν επίσης στην υγεία του εγκεφάλου και στη φυσιολογική πήξη του αίματος.
Αντίθετα, τα «κακά» λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης, δηλαδή της «κακής» χοληστερίνης, και μειώνουν τα επίπεδα της HDL, δηλαδή της «καλής» χοληστερίνης. Έτσι, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ποια είναι τα είδη των λιπαρών;
Τα ακόρεστα λιπαρά κάνουν καλό στην καρδιά, ενώ η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται γενικά λιγότερο υγιεινά από τα ακόρεστα. Όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερίνη και, κατά συνέπεια, τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν στερεή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αλλά και σε ορισμένα τροπικά φυτικά έλαια, όπως:
• Μοσχαρίσιο κρέας
• Χοιρινό κρέας
• Κοτόπουλο
• Βούτυρο
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά
• Λάδι καρύδας
• Φοινικέλαιο
Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ, τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 22 γρ. κορεσμένων λιπαρών.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία είναι ακόμη πιο αυστηρή, καθώς συνιστά τα κορεσμένα λιπαρά να αντιστοιχούν σε λιγότερο από το 6% των ημερήσιων θερμίδων. Στην περίπτωση μιας διατροφής 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει περίπου 13 γρ. την ημέρα.
Τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά ανήκουν επίσης στην κατηγορία των «κακών» λιπαρών. Υπάρχουν φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, αλλά μπορούν να παραχθούν και τεχνητά. Τα τεχνητά τρανς λιπαρά δημιουργούνται όταν προστίθεται υδρογόνο σε υγρά φυτικά έλαια, όπως το καλαμποκέλαιο ή το κραμβέλαιο, ώστε να αποκτήσουν στερεή μορφή.
Ορισμένα εστιατόρια χρησιμοποιούν για το τηγάνισμα έλαια που περιέχουν τρανς λιπαρά, επειδή μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν πολλές φορές. Παράλληλα, ορισμένες βιομηχανίες τροφίμων τα προτιμούν επειδή αποτελούν έναν οικονομικό και εύκολο τρόπο να βελτιώσουν τη γεύση και την υφή των προϊόντων τους.
Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την LDL χοληστερίνη και μειώνουν την HDL, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) έχει απαγορεύσει τα τρανς λιπαρά λόγω των κινδύνων που εγκυμονούν για την υγεία. Εντούτοις, επιτρέπονται ποσότητες μικρότερες από 0,5 γρ. ανά μερίδα, ενώ τρανς λιπαρά μπορεί να εξακολουθούν να υπάρχουν σε συσκευασμένα τρόφιμα που πωλούνται εκτός των ΗΠΑ.
Καλό είναι να περιορίζετε την κατανάλωση τρανς λιπαρών όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να αποφεύγετε προϊόντα που αναγράφουν στα συστατικά τους υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια.
Τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά είναι:
• Ντόνατς
• Μπισκότα
• Κράκερ
• Μάφιν
• Γλυκές πίτες και τάρτες
• Κέικ
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λιπαρά ανήκουν στα «καλά» λιπαρά και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την καρδιά. Αν αντικαταστήσετε τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά με μονοακόρεστα, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης και, επομένως, τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, περιέχουν συχνά και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Ε.
Καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών είναι:
• Ελαιόλαδο
• Αυγά
• Αβοκάντο
• Φυστικοβούτυρο
• Αμύγδαλα
• Κολοκυθόσποροι
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι μια ακόμη κατηγορία «καλών» λιπαρών. Όπως και τα μονοακόρεστα, συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερίνης και στην προστασία της καρδιάς.
Παράλληλα, προσφέρουν απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα 3 και τα ωμέγα 6. Ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του αυτά τα λιπαρά οξέα, γι' αυτό είναι σημαντικό να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας.
Το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών που καταναλώνετε καθημερινά θα πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.
Καλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών είναι:
• Καλαμποκέλαιο
• Λιπαρά ψάρια
• Καρύδια
• Λιναρόσπορος
• Σπόροι chia
Πρακτικές συμβουλές για να καταναλώνετε περισσότερα υγιεινά λιπαρά
Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, που ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών, θεωρούνται οι πιο υγιεινές επιλογές. Αντικαθιστώντας τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά με ακόρεστα, μπορείτε να ωφελήσετε συνολικά την υγεία σας και ιδιαίτερα την καρδιά σας.
Επιπλέον, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να καταναλώνετε δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, συνολικής ποσότητας περίπου 170 γρ. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών, μπορείτε να κάνετε μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας:
• Προτιμήστε ξηρούς καρπούς και σπόρους για σνακ, αντί για τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά, όπως τα ντόνατς και τα μπισκότα.
• Έχετε πάντα στο ντουλάπι σας κονσέρβες ψαριών, όπως σολομό ή σαρδέλες. Είναι θρεπτικές, οικονομικές και διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Αν τρώτε κρέας, επιλέγετε κυρίως άπαχα κομμάτια, όπως μοσχαρίσιο κιμά με 7% λιπαρά, χοιρινό φιλέτο και στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα.
• Αντικαταστήστε το βούτυρο με φυτικά έλαια που δεν προέρχονται από τροπικά φυτά, όπως το ελαιόλαδο ή το κραμβέλαιο, όταν μαγειρεύετε.
• Προσθέστε αβοκάντο σε μπολ με δημητριακά, σάντουιτς και smoothies.
• Δοκιμάστε να προσθέσετε φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών στα smoothies ή στο φρυγανισμένο ψωμί σας.
• Εντάξτε περισσότερα γεύματα φυτικής προέλευσης στη διατροφή σας, χρησιμοποιώντας πηγές πρωτεΐνης όπως το τόφου και τα όσπρια. Έτσι, μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.
• Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλή ή μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Αν δεν είστε σίγουροι πόσα λιπαρά περιέχει ένα τρόφιμο, ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα του. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ποσότητες κορεσμένων και τρανς λιπαρών. Προσπαθήστε να επιλέγετε προϊόντα χωρίς τρανς λιπαρά και με περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά που αντιστοιχεί σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας τιμής αναφοράς.
