Τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, η κολοκύθα και η γλυκοπατάτα αποτελούν αγαπημένα υλικά τόσο για γλυκές όσο και για αλμυρές συνταγές. Εκτός από τη χαρακτηριστική γεύση τους, προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην προστασία της υγείας. «Τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένης της γλυκοπατάτας και της κολοκύθας, είναι πλούσια σε β-καροτένιο, μια ουσία που αποτελεί πρόδρομο της βιταμίνης Α», εξηγεί η διαιτολόγος Frances Largeman-Roth.
Το β-καροτένιο συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία, καθώς συμβάλλει στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής λειτουργίας και της υγείας των ματιών, ενώ ενδέχεται να σχετίζεται και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Και τα δύο λαχανικά περιέχουν, επίσης, μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C και κάλιο. Επομένως, είτε επιλέξετε να προσθέσετε κολοκύθα σε μια ζεστή σούπα είτε να συνοδεύσετε το γεύμα σας με ψητές γλυκοπατάτες, θα ενισχύσετε τη διατροφική του αξία.
Ποια είναι, όμως, τα ιδιαίτερα οφέλη κάθε επιλογής και ποια περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά;
Τα οφέλη της κολοκύθας για την υγεία
Η κολοκύθα είναι συνδεδεμένη με το φθινόπωρο, τη διακόσμηση του Halloween και τις εποχικές συνταγές. Ωστόσο, αξίζει να την εντάξετε συχνότερα στο καθημερινό σας διαιτολόγιο, καθώς είναι ιδιαίτερα θρεπτική και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλά διαφορετικά πιάτα.
Ένα φλιτζάνι πολτοποιημένης κολοκύθας περιέχει περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών και 3,4 mg σιδήρου, ποσότητα που αντιστοιχεί σχεδόν στο 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Παράλληλα, αποτελεί εξαιρετική πηγή β-καροτενίου, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, ουσιών που συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Στον οργανισμό, το β-καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανανέωση των κυττάρων του δέρματος και των ματιών. Επιπλέον, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην αναπαραγωγική υγεία. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, από την άλλη πλευρά, συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των ματιών.
Η κολοκύθα περιέχει, επίσης, ποικιλία αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως το πρωτοκατεχικό οξύ, το βανιλλικό οξύ, το p-κουμαρικό οξύ και οι τοκοφερόλες. Ορισμένες από αυτές έχουν μελετηθεί για την πιθανή συμβολή τους στην καρδιαγγειακή υγεία. Μην παραλείπετε τους σπόρους της κολοκύθας. Αποτελούν εξίσου θρεπτική επιλογή, καθώς μία μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων προσφέρει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ είναι πλούσια σε ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Συνεπώς, τόσο η σάρκα όσο και οι σπόροι της κολοκύθας μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη αντιοξειδωτικών και άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.
Τα οφέλη της γλυκοπατάτας για την υγεία
Παρόλο που η γλυκοπατάτα μοιάζει με την κοινή λευκή πατάτα, δεν ανήκει στην ίδια βοτανική οικογένεια. Αντίθετα, συγκαταλέγεται στην οικογένεια των περιπλοκοειδών και το εδώδιμο μέρος της είναι η αποθηκευτική ρίζα του φυτού.
Ένα φλιτζάνι γλυκοπατάτας σε κονσέρβα περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 3,4 mg σιδήρου, ενώ προσφέρει περισσότερο από το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου. Αποτελεί, επίσης, σημαντική πηγή β-καροτενίου και βιταμίνης C. Το χρώμα της γλυκοπατάτας μπορεί να σας δώσει χρήσιμες πληροφορίες για τα αντιοξειδωτικά που περιέχει. Οι πορτοκαλί ποικιλίες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, το οποίο τους χαρίζει το χαρακτηριστικό χρώμα τους και μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α. Η συγκεκριμένη βιταμίνη συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Οι μοβ γλυκοπατάτες, από την άλλη πλευρά, περιέχουν διαφορετικές αντιοξειδωτικές ενώσεις, κυρίως ανθοκυανίνες, καθώς και καροτενοειδή. Οι ανθοκυανίνες είναι φυτικές χρωστικές με αντιοξειδωτική δράση, οι οποίες απαντώνται και σε άλλα μοβ ή σκούρα μπλε τρόφιμα, όπως το μοβ λάχανο, τα μοβ καρότα, τα μύρτιλα και τα μαύρα φραγκοστάφυλα.
Οι ανθοκυανίνες έχουν μελετηθεί για την πιθανή συμβολή τους στην καρδιαγγειακή υγεία, στη μεταβολική λειτουργία και στη γνωστική υγεία. Παράλληλα, παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες ενδέχεται να συμβάλλουν στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Ωστόσο, τα συγκεκριμένα οφέλη εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες και δεν σημαίνουν ότι η κατανάλωση γλυκοπατάτας από μόνη της προλαμβάνει ή αντιμετωπίζει κάποια ασθένεια.
Ποια έχει τελικά περισσότερα αντιοξειδωτικά;
Τόσο η κολοκύθα όσο και η γλυκοπατάτα αποτελούν εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών, αλλά η καθεμία προσφέρει διαφορετικό συνδυασμό φυτικών ενώσεων.
Η γλυκοπατάτα υπερέχει σε β-καροτένιο ανά φλιτζάνι, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τις πορτοκαλί ποικιλίες. Αντίθετα, η κολοκύθα αποτελεί σημαντική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο καροτενοειδών που συνδέονται κυρίως με την υγεία των ματιών. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί στη διατροφή, η γλυκοπατάτα μπορεί να υπερέχει ως προς το β-καροτένιο, ενώ η κολοκύθα προσφέρει ένα ευρύτερο μείγμα καροτενοειδών. Επιπλέον, αν καταναλώνετε και τους σπόρους της κολοκύθας, ενισχύετε την πρόσληψη βιταμίνης Ε, η οποία διαθέτει αντιοξειδωτική δράση.
Αξίζει, επίσης, να λάβετε υπόψη το χρώμα της γλυκοπατάτας που επιλέγετε. Οι πορτοκαλί ποικιλίες είναι πλουσιότερες σε β-καροτένιο, ενώ οι μοβ προσφέρουν ανθοκυανίνες. Επομένως, η ποικιλία στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να επωφεληθείτε από ένα ευρύτερο φάσμα φυτικών συστατικών.
Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε μια ποικιλία πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών, ώστε να προσλαμβάνετε διαφορετικές αντιοξειδωτικές ενώσεις και φυτοχημικά συστατικά. Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να επιλέξετε αποκλειστικά το ένα από τα δύο τρόφιμα. Μπορείτε να απολαμβάνετε τόσο την κολοκύθα όσο και τη γλυκοπατάτα, όχι μόνο το φθινόπωρο και τον χειμώνα, αλλά καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου, εντάσσοντάς τες σε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή.
(Με πληροφορίες από eatingwell.com)
