Μια μπριζόλα πού και πού μπορεί να μοιάζει με μικρή απόλαυση, ενώ πράγματι έχει και ορισμένα διατροφικά οφέλη, καθώς προσφέρει πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ωστόσο, το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και, σε ό,τι αφορά την υγεία σας, ο ρόλος του στη διατροφή εξαρτάται από την ποιότητα και την ποσότητα που καταναλώνετε.

Πόσο κόκκινο κρέας μπορείτε να τρώτε την εβδομάδα

Η American Heart Association συνιστά να περιορίζετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 6% των ημερήσιων θερμίδων σας. Για παράδειγμα, αν χρειάζεστε 2.000 θερμίδες την ημέρα, δεν θα πρέπει να λαμβάνετε περισσότερες από 120 θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή 13 γρ. κορεσμένων λιπαρών.

Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με το Συμβούλιο για τον Καρκίνο της Αυστραλίας, το οποίο συμβουλεύει στους πολίτες να περιορίζουν την κατανάλωση του κόκκινου άπαχου κρέατος στα 455 γρ. μαγειρεμένου κρέατος (το οποίο αντιστοιχεί σε 600 – 700 γρ. ωμού κρέατος) την εβδομάδα.

Αν έχετε υψηλή χοληστερίνη ή οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας, ο περιορισμός της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος ακόμα περαιτέρω και η εναλλαγή των πηγών πρωτεΐνης μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου.

Τα οφέλη της μπριζόλας για την υγεία

Το μοσχάρι είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, καθώς και βιταμινών και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Β12, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. Είναι επίσης πλήρης πρωτεΐνη, δηλαδή παρέχει επαρκείς ποσότητες και από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός σας δεν μπορεί να παράγει μόνος του.

Τα πιο άπαχα κομμάτια μοσχαριού αποτελούν καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών, τα οποία θεωρούνται πιο ωφέλιμα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης, καθώς και του κινδύνου καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Μια μερίδα περίπου 85 γρ. μοσχαρίσιας ψητής μπριζόλας κόντρα φιλέτο, από την οποία έχει αφαιρεθεί το ορατό λίπος, περιέχει τα εξής:

• Θερμίδες 186
• Πρωτεΐνη 24,6 γρ.
• Λιπαρά 9 γρ., εκ των οποίων 3,48 γρ. κορεσμένα λιπαρά
• Υδατάνθρακες 0
• Βιταμίνη Β12 1,6 μικρογραμμάρια
• Ψευδάργυρος 4,4 χιλιοστόγραμμα
• Σελήνιο 26,8 μικρογραμμάρια
• Νιασίνη 6,7 χιλιοστόγραμμα
• Σίδηρος 1,7 χιλιοστόγραμμα

Πιθανοί κίνδυνοι από την κατανάλωση μπριζόλας

Το μοσχάρι και άλλα είδη κόκκινου κρέατος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερίνης και τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ωστόσο, στην περίπτωση της μπριζόλας, τόσο το κομμάτι του κρέατος όσο και η ποσότητα που καταναλώνετε επηρεάζουν την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που λαμβάνετε. Η επιλογή πιο άπαχων κομματιών, όπως φιλέτο, λάπα ή κόντρα φιλέτο, και η μέτρια κατανάλωση μπριζόλας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας.

Το μαγείρεμα του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως στο γκριλ ή στο τηγάνι, μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό καρκινογόνων ενώσεων, οι οποίες ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες και πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες. Οι ουσίες αυτές έχει φανεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου. Το μαγείρεμα της μπριζόλας σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και το μαρινάρισμα με βότανα και μπαχαρικά πριν από το μαγείρεμα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του σχηματισμού αυτών των ουσιών.

Υγιεινές συμβουλές για την κατανάλωση μπριζόλας

Το να γνωρίζετε πώς να επιλέγετε μπριζόλες στο κατάστημα και πώς να τις προετοιμάζετε και να τις μαγειρεύετε μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε τη διατροφική τους αξία, περιορίζοντας παράλληλα τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία.

Ο πιο υγιεινός τρόπος να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε την μπριζόλα

Αποφύγετε τις πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Το μαγείρεμα του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό καρκινογόνων ενώσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου. Για να μειώσετε τον κίνδυνο, μαγειρέψτε την μπριζόλα σε χαμηλότερη θερμοκρασία, ώστε να περιορίσετε το κάψιμο και το έντονο καψάλισμα, ή δοκιμάστε άλλες μεθόδους, όπως το βράσιμο ή το sous vide.

Μαρινάρετε την μπριζόλα. Το μαρινάρισμα με βότανα και μπαχαρικά πριν από το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των καρκινογόνων ενώσεων. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά και άλλες φυσικές ενώσεις που υπάρχουν στα φυτά μπορούν να αναστείλουν τον σχηματισμό καρκινογόνων ουσιών.

Μαγειρέψτε τη σε ασφαλή θερμοκρασία. Το μαγείρεμα του κρέατος στη σωστή εσωτερική θερμοκρασία είναι σημαντικό για την εξάλειψη πιθανών παθογόνων που μπορούν να προκαλέσουν νόσο. Το U.S. Department of Agriculture συνιστά να μαγειρεύετε το μοσχάρι μέχρι να φτάσει εσωτερική θερμοκρασία περίπου 63 βαθμών Κελσίου και να το αφήνετε να ξεκουραστεί για τουλάχιστον 3 λεπτά.

Πώς να εντάξετε την μπριζόλα σε μια υγιεινή διατροφή

Προσέξτε τις μερίδες. Ο έλεγχος του μεγέθους της μερίδας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Η American Heart Association συνιστά να στοχεύετε σε περίπου 85 γρ. μαγειρεμένου κρέατος ανά μερίδα, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας.

Επιλέξτε πιο υγιεινές γαρνιτούρες και συνοδευτικά. Γαρνιτούρες όπως η σάλτσα για μπριζόλα και το βούτυρο με σκόρδο μπορούν να προσθέσουν νάτριο, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά στην μπριζόλα σας. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα για μπριζόλα μπορεί να περιέχει περίπου 2 γρ. ζάχαρης και σχεδόν 300 χιλιοστόγραμμα νατρίου, δηλαδή 12% της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής. Αντί γι’ αυτά, προτιμήστε λίγο αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι ή μια σάλτσα με ωφέλιμα λιπαρά.