Το κόκκινο κρέας θεωρείται από τις καλύτερες πηγές σιδήρου, καθώς, για παράδειγμα, μια μερίδα 85 γραμμαρίων μαγειρεμένου κιμά περιέχει 2,27 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, δηλαδή περίπου το 13% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Εάν, όμως, θέλετε να αποφύγετε το κόκκινο κρέας (το οποίο δε συνιστάται να καταναλώνεται καθημερινά για λόγους υγείας) υπάρχουν πολλές άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας.
1. Στρείδια
- Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 8 mg (44% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
- Μερίδα: 85 γρ.
Τα στρείδια είναι από τις καλύτερες πηγές αιμικού σιδήρου και προσφέρουν σχεδόν το μισό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε μία μόνο μερίδα.
Για άτομα με αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, όπως όσες έχουν έντονη έμμηνο ρύση ή χαμηλά αποθέματα σιδήρου, τα στρείδια μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων σιδήρου.
Πολλοί τα προτιμούν ωμά, ωστόσο το μαγείρεμα μειώνει τον κίνδυνο τροφιμογενών λοιμώξεων, όπως από το βακτήριο Vibrio.
2. Φακές
- Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 6 mg (34% της ημερήσιας πρόσληψης)
- Μερίδα: 1 φλιτζάνι
Οι φακές είναι από τις πιο πλούσιες φυτικές πηγές σιδήρου, παρέχοντας πάνω από τη διπλάσια ποσότητα σε σχέση με μια μερίδα βοδινού.
Αν και περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά, η υψηλή τους περιεκτικότητα τις καθιστά εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
3. Τόφου
- Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 6 mg (34% της ημερήσιας πρόσληψης)
- Μερίδα: 1 φλιτζάνι
Το τόφου, που παρασκευάζεται από σόγια, είναι πλούσιο σε μη αιμικό σίδηρο και περιέχει πάνω από τη διπλάσια ποσότητα σε σχέση με τη μπριζόλα. Είναι βασική πηγή πρωτεΐνης για όσους δεν καταναλώνουν κρέας.
4. Σπανάκι
- Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 6 mg (34% της ημερήσιας πρόσληψης)
- Μερίδα: 1 φλιτζάνι
Το σπανάκι είναι γνωστό για την υψηλή του περιεκτικότητα σε σίδηρο, περιέχοντας πάνω από τη διπλάσια ποσότητα σε σχέση με το βοδινό.
Συνδυάστε το με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή ή χυμό λεμονιού, για καλύτερη απορρόφηση.
5. Μαύρη σοκολάτα (45%–69% κακάο)
- Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 4 mg (22% της ημερήσιας πρόσληψης)
- Μερίδα: 56 γρ.
Αν και δεν θεωρείται κλασική πηγή σιδήρου, η μαύρη σοκολάτα περιέχει εντυπωσιακή ποσότητα, παρέχοντας το 22% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε μόλις 56 γραμμάρια.
Οι κόκκοι κακάο περιέχουν φυσικά σίδηρο, και όσο πιο υψηλό είναι το ποσοστό κακάο στη σοκολάτα, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα.
Για ένα σνακ με λιγότερη ζάχαρη και περισσότερο σίδηρο, συνδυάστε μαύρη σοκολάτα με φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη.
6. Μαγειρεμένες τομάτες κονκασέ
- Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 4 mg (22% της ημερήσιας πρόσληψης)
- Μερίδα: 1 φλιτζάνι
Οι φρέσκες ντομάτες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όμως τα επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας, όπως οι ντομάτες κονκασέ, αποτελούν καλή πηγή του μετάλλου.
Ένα φλιτζάνι προσφέρει πάνω από το 20% της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου και επιπλέον βιταμίνη C, που βοηθά στην καλύτερη απορρόφησή του.
Πώς να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου
Αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου, προσέξτε και τον τρόπο που τον απορροφά ο οργανισμός σας:
Συνδυάστε τον σίδηρο με βιταμίνη C: Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση, γι’ αυτό καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με πιπεριές, ντομάτες, πορτοκάλι ή λεμόνι.
Αποφύγετε τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση: Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά και τα φυτικά οξέα στα δημητριακά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Μάθετε τη διαφορά ανάμεσα στον αιμικό και τον μη αιμικό σίδηρο: Ο αιμικός σίδηρος από ζωικές τροφές απορροφάται πιο εύκολα, ενώ ο μη αιμικός από φυτικές είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος. Αν δεν καταναλώνετε ζωικά προϊόντα, φροντίστε να εντάξετε πολλές φυτικές πηγές σιδήρου ή να λάβετε συμπλήρωμα.
Αν έχετε χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου, η διατροφή από μόνη της μπορεί να μην επαρκεί.
Σε πολλές περιπτώσεις, χρειάζεται και η λήψη συμπληρώματος, παράλληλα με διατροφή πλούσια σε σίδηρο, για να αποκατασταθούν και να διατηρηθούν φυσιολογικά τα αποθέματα του οργανισμού.
