Η προσπάθεια να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος για το ύψος σας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερίνης και σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να περιορίσει την επιβάρυνση στα οστά και στις αρθρώσεις και να διευκολύνει τη λειτουργία της καρδιάς.
Για αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε την απώλεια ώστε να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία σας σε βάθος χρόνου.
Γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι ξαναπαίρνουν το βάρος που έχασαν
Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη, ωστόσο η διατήρησή της παρουσιάζει τις δικές της προκλήσεις, καθώς μεταξύ 80% και 85% των ανθρώπων που πετυχαίνουν σημαντική απώλεια βάρους ξαναπαίρνουν τα κιλά που έχασαν.
Μία πιθανή εξήγηση για το γιατί πολλοί άνθρωποι ξαναπαίρνουν βάρος είναι ότι όταν μειώνετε σημαντικά τις θερμίδες για να χάσετε βάρος, ο οργανισμός προσαρμόζεται μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ενέργεια που καίει καθημερινά. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως μεταβολική προσαρμογή. Στην πράξη σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να καίει λιγότερες θερμίδες από όσες θα περίμενε κανείς με βάση το νέο, χαμηλότερο βάρος. Ως αποτέλεσμα, η απώλεια βάρους γίνεται πιο δύσκολη με την πάροδο του χρόνου και αυξάνεται η πιθανότητα να ξαναπάρετε βάρος αν επιστρέψετε σε μια πιο φυσιολογική πρόσληψη θερμίδων.
Παράλληλα, κατά την απώλεια βάρους μπορεί να χαθεί και ένα μέρος της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα όταν η δίαιτα είναι πολύ αυστηρή ή όταν δεν υπάρχει επαρκής σωματική άσκηση. Οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από τον λιπώδη ιστό, επομένως η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Για αυτόν τον λόγο οι ειδικοί συνιστούν σταδιακή απώλεια βάρους και συνδυασμό σωστής διατροφής με σωματική δραστηριότητα, ώστε να περιορίζεται όσο γίνεται η απώλεια μυϊκής μάζας.
Σύμφωνα με το πανεπιστήμιο του Stanford, ένας χαμηλότερος μεταβολικός ρυθμός πιθανότατα διευκολύνει την επαναπρόσληψη βάρους αν επιστρέψετε σε μια πιο φυσιολογική διατροφή, γι’ αυτό και δεν συνιστώνται δίαιτες πολύ χαμηλές σε θερμίδες ούτε προγράμματα γρήγορης απώλειας βάρους. Αντί για αυτό, προσπαθήστε να χάνετε το πολύ ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα. Η υιοθέτηση μακροπρόθεσμων αλλαγών στον τρόπο ζωής αυξάνει τις πιθανότητες να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σε βάθος χρόνου.
Επιπλέον, είναι σημαντική η επαρκής πρόληψη πρωτεΐνης (1,6 περίπου γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους), καθώς και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ώστε να συντηρηθεί η μυϊκή μάζα. Με αυτό τον τρόπο θα εξασφαλίσετε πως θα χάνετε κυρίως λίπος όσο αδυνατίζετε, ενώ θα ενισχύσετε και το μεταβολικό σας ρυθμό.
Την ίδια στιγμή, η απώλεια βάρους μπορεί να επηρεάσει και την όρεξη. Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά την απώλεια κιλών παρατηρούνται αλλαγές σε ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό. Ως αποτέλεσμα, αρκετοί άνθρωποι νιώθουν μεγαλύτερη πείνα ή μικρότερο κορεσμό μετά το φαγητό, γεγονός που μπορεί να κάνει πιο δύσκολη τη διατήρηση της απώλειας βάρους σε βάθος χρόνου. Για αυτό μπορεί να βοηθήσει η επιλογή τροφίμων που προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό, όπως τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, καθώς και η τακτική σωματική δραστηριότητα, που συμβάλλει στη ρύθμιση της όρεξης.
Στρατηγικές για να διατηρήσετε το βάρος που χάσατε
Τα βήματα που ακολουθήσατε για να χάσετε βάρος μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να το διατηρήσετε:
Τα συστήματα υποστήριξης που σας βοήθησαν να χάσετε βάρος μπορούν να σας βοηθήσουν και να το διατηρήσετε. Μια μελέτη του National Weight Control Registry έδειξε ότι άτομα που έχασαν βάρος και συνέχισαν να συμμετέχουν σε συναντήσεις ομάδων υποστήριξης δύο φορές τον μήνα για έναν χρόνο διατήρησαν ολόκληρη την απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες που δεν συνέχισαν τις συναντήσεις ξαναπήραν σχεδόν το μισό από το βάρος που είχαν χάσει.
Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα και η χρήση σκάλας, έχει θετική επίδραση. Για τη διατήρηση της απώλειας βάρους συνιστάται σωματική δραστηριότητα που καίει 1500 έως 2000 θερμίδες την εβδομάδα.
Η διατροφή και η άσκηση αποτελούν βασικές στρατηγικές τόσο για την απώλεια όσο και για τη διατήρηση του βάρους. Μια μελέτη του National Weight Control Registry έδειξε ότι σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες που είχαν χάσει τουλάχιστον 30 κιλά και είχαν διατηρήσει την απώλεια για έναν χρόνο ή περισσότερο χρησιμοποίησαν τη διατροφή και την άσκηση όχι μόνο για να χάσουν βάρος, αλλά και για να το διατηρήσουν.
Αφού φτάσετε στο επιθυμητό βάρος, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε σταδιακά περίπου 200 θερμίδες από υγιεινά τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά στην καθημερινή σας διατροφή για μία εβδομάδα, ώστε να δείτε αν συνεχίζεται η απώλεια βάρους. Αν συνεχιστεί, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες από υγιεινά τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή μέχρι να βρείτε τη σωστή ισορροπία θερμίδων που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος που επιθυμείτε. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος, καθώς και καταγραφή του τι τρώτε, για να καταλάβετε πώς οι αλλαγές στην πρόσληψη τροφής και στα επίπεδα άσκησης επηρεάζουν το βάρος σας.
Η συνέχιση υγιεινών συνηθειών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας. Προσέξτε αν τρώτε ως αντίδραση στο στρες και προσπαθήστε να το διαχειριστείτε με άσκηση, δραστηριότητα ή διαλογισμό.
Η επιστροφή σε παλιές συνήθειες δεν σημαίνει αποτυχία. Η εκ νέου προσοχή στις διατροφικές επιλογές και στην άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε συμπεριφορές που συμβάλλουν στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Ο εντοπισμός καταστάσεων όπως η αρνητική διάθεση και οι διαπροσωπικές δυσκολίες, καθώς και η υιοθέτηση τρόπων αντιμετώπισης διαφορετικών από το φαγητό, μπορεί να σας βοηθήσει να μην επιστρέψετε σε παλιές συνήθειες.
