Οι περισσότεροι έχουμε ακούσει ότι οι υπερβολικά αυστηρές δίαιτες, αν και συνήθως βραχυπρόσθεσμα είναι πολύ αποτελεσματικές, στην πραγματικότητα δεν αποτελούν καλή επιλογή για την υγεία μας. Ειδικότερα, η υπερβολικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό, τις ορμόνες τη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ μακροπρόθεσμα οι δίαιτες που είναι υπερβολικά χαμηλές σε θερμίδες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών διαταραχών.
Όταν αναφερόμαστε σε υπερβολικά χαμηλές θερμίδες, ο αριθμός αυτός ποικίλει. Η σελίδα του πανεπιστημίου του Harvard βάζει το όριο των 1.200 θερμίδων ημερησίως για τις γυναίκες και των 1.500 για τους άνδρες. Ωστόσο, σε αρκετές περιπτώσεις, ακόμα και αυτοί οι αριθμοί είναι υπερβολικά χαμηλή, ανάλογα με το ύψος, το αρχικό βάρος, τη μυϊκή μάζα και την καθημερινή σωματική δραστηριότητα του κάθε ατόμου.
Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί συστήνουν μια υγιή απώλεια περίπου 0,5 με 1 κιλό το πολύ. Σε περίπτωση που η απώλεια βάρους γίνεται πιο γρήγορα, είναι απαραίτητη η ιατρική παρακολούθηση.
Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε υπερβολικά λίγες θερμίδες
Απώλεια μυϊκής μάζας
Η μείωση θερμίδων οδηγεί σε απώλεια τόσο λίπους όσο και μυϊκής μάζας. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η προπόνηση δύναμης μπορούν να μειώσουν την απώλεια μυών, αλλά όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή, η απώλεια δεν αντισταθμίζεται πλήρως. Η μείωση της μυϊκής μάζας συμβάλλει και στην περαιτέρω επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Επιβράδυνση μεταβολισμού
Όταν μειώνετε τις θερμίδες, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και έτσι μπορεί να καίτε λιγότερες θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Οι αλλαγές αυτές φαίνεται ότι επιμένουν για μεγάλο διάστημα, ακόμη και όταν το βάρος ανακτάται.
Εν μέρει, αυτό μπορεί να οφείλεται στην απώλεια μυϊκής μάζας που αναφέρθηκε παραπάνω, ωστόσο σε μια ανασκόπηση διαπιστώθηκε ότι σε 27 από τις 33 παρατηρήθηκε μείωση της ενεργειακής δαπάνης που υπερέβαινε αυτήν που θα αναμενόταν μόνο από τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος.
Κούραση
Οι θερμίδες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός. Όταν δεν τρώτε αρκετά, είναι πιθανό να νιώθετε πιο κουρασμένοι, ιδίως εάν αθλείστε.
Ορμονικές διαταραχές
Ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια και λίπος για να διατηρεί ισορροπημένη ορμονική λειτουργία. Μελέτες σε άτομα που αθλούνται και δεν προσλαμβάνουν αρκετές θερμίδες έχουν δείξει χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, οιστρογόνων, ωχρινοτρόπου και θυλακιοτρόπου ορμόνης. Η χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη συνδέεται επίσης με υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία αυξάνει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία.
Διατροφικές ελλείψεις
Δίαιτες με χαμηλή πρόσληψη θερμίδων έχουν συνδεθεί με βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών, οι οποίες επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, τα οστά, τον μεταβολισμό, το πεπτικό σύστημα και τη συνολική υγεία. Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν, αλλά δεν αναπληρώνουν πάντα τα οφέλη των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές.
Αδύναμα οστά
Ο σημαντικός περιορισμός θερμίδων συνδέεται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα, πιθανότατα λόγω μειωμένης ενεργειακής πρόσληψης και ανεπαρκών βιταμινών και μετάλλων.
Τριχόπτωση
Η πρωτεΐνη, το λίπος και θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες A, D και E, οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μαλλιών. Όταν δεν προσλαμβάνετε αρκετές θερμίδες, μπορεί να εμφανιστούν ελλείψεις, γι’ αυτό και η τριχόπτωση και τα εύθραυστα μαλλιά αποτελούν συχνή συνέπεια της ανεπαρκούς διατροφής.
Εμμονή με το φαγητό
Η γνωστή Minnesota Starvation Study έδειξε ότι μετά από περίοδο περιορισμού θερμίδων οι συμμετέχοντες ασχολούνταν υπερβολικά με το φαγητό, σκέφτονταν διαρκώς τι θα φάνε, συγκέντρωναν συνταγές και διάβαζαν βιβλία μαγειρικής.
Μετέπειτα μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι ο περιορισμός θερμίδων αυξάνει την προσκόλληση στο φαγητό. Έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο άγχος γύρω από τη διατροφή.
Περισσότερες λιγούρες
Η υπερβολικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων αυξάνει τις λιγούρες, κυρίως για γλυκά και υδατάνθρακες. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που ακολουθούν αυστηρές δίαιτες τείνουν τελικά να τρώνε το ίδιο ή και περισσότερο όταν εκτίθενται σε «ανθυγιεινές» τροφές.
Αυξημένος κίνδυνος επεισοδίων υπερφαγίας
Ο έντονος περιορισμός θερμίδων αυξάνει τον κίνδυνο υπερφαγίας. Αυτό μπορεί να εμφανιστεί σύντομα, κυρίως το βράδυ ή τα σαββατοκύριακα όταν η αντοχή μειώνεται. Μπορεί επίσης να εξελιχθεί σε μοτίβο εναλλαγής ανάμεσα σε περιόδους έντονου περιορισμού και επεισοδίων υπερφαγίας.
Πιθανή ανάκτηση βάρους και κυκλικές αυξομειώσεις
Ο περιορισμός θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, όμως μακροπρόθεσμα αυξάνει τον κίνδυνο ανάκτησης βάρους και κυκλικών αυξομειώσεων. Το φαινόμενο αυτό συνδέεται με μειωμένη μυϊκή μάζα, αυξημένη λιπώδη μάζα, υψηλότερη φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακής νόσου.
Δυσκοιλιότητα
Η σημαντική μείωση θερμίδων έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Δεν είναι πλήρως ξεκάθαρο γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά θεωρείται ότι η επαρκής πρόσληψη τροφής υποστηρίζει την κίνηση του εντέρου. Όταν η πρόσληψη ενέργειας μειώνεται υπερβολικά, ο οργανισμός μπορεί να δώσει προτεραιότητα σε άλλες λειτουργίες.
Μείωση γονιμότητας
Όταν καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες, ο οργανισμός δίνει προτεραιότητα στη διατήρηση βασικών λειτουργιών και όχι στην αναπαραγωγή. Ο έντονος περιορισμός θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή της εμμήνου ρύσεως. Ακόμη και αν ο κύκλος παραμένει κανονικός, η πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων εξακολουθεί να μειώνει τις πιθανότητες εγκυμοσύνης.
