Τα μήλα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, διαβήτη και καρδιοπαθειών. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους, ενώ βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και του εγκεφάλου. Εκτός από την ευελιξία τους στη μαγειρική, σε πίτες, μπισκότα, μαρμελάδες, σαλάτες, δημητριακά ή smoothies, τα μήλα είναι ένα ιδανικό σνακ, ειδικά όταν συνδυάζονται με φυστικοβούτυρο ή άλλους ξηρούς καρπούς.
Πέρα όμως από τη γεύση και τα χρώματά τους, τα μήλα αποτελούν μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή με πολλά επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη:
1. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τα μήλα είναι πυκνά σε θρεπτικά στοιχεία, προσφέροντας πολλές βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά με ελάχιστες θερμίδες. Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν την κατανάλωση δύο φλιτζανιών φρούτων την ημέρα σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, δίνοντας έμφαση στα ολόκληρα φρούτα όπως τα μήλα. Αξίζει να καταναλώνονται με τη φλούδα, καθώς εκεί βρίσκεται το μισό της φυτικής ίνας και τα περισσότερα αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες).
2. Μπορεί να συμβάλουν στην απώλεια βάρους
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό και φυτικές ίνες, τα μήλα προκαλούν αίσθημα κορεσμού. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ολόκληρων μήλων αυξάνει περισσότερο τον κορεσμό σε σύγκριση με τον χυμό μήλου. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI).
3. Προστατεύουν την καρδιά
Η συστηματική κατανάλωση μήλων έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υπέρτασης. Αυτό οφείλεται εν μέρει στις διαλυτές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά και στις πολυφαινόλες, που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
4. Μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αυτό πιθανόν οφείλεται στην αντιοξειδωτική ουσία κουερσετίνη, που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, όσοι πάσχουν από διαβήτη πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά τα επίπεδα γλυκόζης τους.
5. Προάγουν την υγεία του εντέρου
Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο φυτικής ίνας που δρα ως προβιοτικό, ενισχύοντας τα «καλά» βακτήρια του εντέρου. Η ισορροπία της μικροβιακής χλωρίδας που προκαλεί η πηκτίνη συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιοπάθειας και καρκίνου.
6. Μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου
Οι πολυφαινόλες των μήλων φαίνεται να αναστέλλουν τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων. Αν και τα αποτελέσματα προέρχονται κυρίως από εργαστηριακές και ζωικές μελέτες, υπάρχουν ενδείξεις ότι η τακτική κατανάλωση μήλων μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου.
7. Ενδέχεται να προστατεύουν από το άσθμα
Η κουερσετίνη στη φλούδα του μήλου έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να ρυθμίσει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνοντας έτσι τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις που σχετίζονται με το άσθμα.
8. Μπορεί να προστατεύουν τον εγκέφαλο
Η κουερσετίνη φαίνεται να προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, συμβάλλοντας ενδεχομένως στην πρόληψη νευροεκφυλιστικών νοσημάτων όπως το Αλτσχάιμερ. Αν και οι περισσότερες μελέτες έχουν γίνει σε ζώα, τα αποτελέσματα δείχνουν θετική επίδραση.
9. Ενισχύουν την ψυχική υγεία
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, έχει συνδεθεί με καλύτερη ψυχική ευεξία. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα έχουν καλύτερη διάθεση και μειωμένα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης.
10. Βοηθούν στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος
Τα μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (GERD) και να διευκολύνουν την πέψη. Επίσης, συμβάλλουν στη ρύθμιση των κενώσεων και ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα.
Πόσα μήλα είναι ιδανικό να τρώμε καθημερινά;
Δεν υπάρχει ακριβής αριθμός, όμως οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν περίπου πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μια μικρή μελέτη του 2019 έδειξε ότι η κατανάλωση 1–2 μήλων την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και των δεικτών καρδιοπάθειας.
Παρότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν πλήρως οι επιδράσεις τους, το μήλο παραμένει ένα από τα πιο υγιεινά, νόστιμα και προσιτά φρούτα που μπορούμε να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
