Οι υδατάνθρακες είναι μόρια σακχάρων που ο οργανισμός διασπά για να παράγει ενέργεια. Η ιδανική ημερήσια πρόσληψη για απώλεια βάρους διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου, καθώς εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητάς σας, το ιατρικό ιστορικό, τον τρόπο ζωής και τους στόχους που έχετε θέσει.

Ειδικότερα:

Το Αποδεκτό Εύρος Κατανομής Μακροθρεπτικών Συστατικών προτείνει οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45% έως 65% των ημερήσιων θερμίδων, καλύπτοντας τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού και μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων (που αντιστοιχούν στις ανάγκες του μέσου ενήλικα, οι οποίες ωστόσο διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, το ύψος τη σωματική δραστηριότητα κ.τ.λ.), αυτό αντιστοιχεί σε 225 έως 325 γρ. υδατανθράκων την ημέρα.

Οι φυτικές ίνες, το μη αφομοιώσιμο τμήμα των υδατανθράκων, συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου, στη μείωση της χοληστερίνης, στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στη διαχείριση βάρους. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά 14 γρ. φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες, δηλαδή περίπου 28 γρ. ημερησίως για δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Τι επηρεάζει τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες

Επίπεδο δραστηριότητας

Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη σας για υδατάνθρακες:

• Καθιστικός τρόπος ζωής: 3–5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (δηλαδή περίπου 184–307 γρ. για άτομο 61 κιλών).
• Αθλητές: 5–12 γρ. ανά κιλό ημερησίως, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης.
• Μέτρια προπόνηση: 5–7 γρ./κιλό/ημέρα (περίπου 307–430 γρ. για άτομο 61 κιλών).
• Προπόνηση υψηλής έντασης: 8–10 γρ./κιλό/ημέρα (491–614 γρ. για 12 ώρες προπόνησης την εβδομάδα).
• Οι ατομικές διαφορές είναι σημαντικές, επομένως η συνολική φυσική δραστηριότητα και οι προσωπικοί στόχοι πρέπει πάντα να λαμβάνονται υπόψη.

Σωματική σύσταση

Η ποσότητα και η ποιότητα των υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση σώματος, αλλά τα δεδομένα δεν είναι απόλυτα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων σχετίζεται με λιγότερο λίπος στον κορμό, τουλάχιστον στις γυναίκες.

Οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες συχνά οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας σε σχέση με ισορροπημένες δίαιτες. Η αντικατάσταση μέρους των υδατανθράκων με πρωτεΐνη, αντί για λίπος, μπορεί να μειώσει αυτή την απώλεια.

Οι απλοί υδατάνθρακες (όπως τα ζαχαρούχα ποτά) συνδέονται με αύξηση βάρους, ενώ οι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φυτικές τροφές υποστηρίζουν τη μείωση λίπους.

Σε κάθε περίπτωση, η σύσταση παραμένει: στοχεύστε το 45–65% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες.

Έλεγχος σακχάρου

Αν έχετε διαβήτη, η ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεστε εξαρτάται από τα επίπεδα σακχάρου, τη φαρμακευτική αγωγή και τον τρόπο ζωής σας.

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη δεν ορίζει συγκεκριμένο αριθμό υδατανθράκων, αλλά προτείνει εξατομικευμένα πλάνα που δίνουν προτεραιότητα σε πλούσιες σε ίνες, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές.

Ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί προσωρινά να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο, αλλά συνήθως δεν έχει σημαντικά μακροπρόθεσμα οφέλη και είναι δύσκολο να διατηρηθεί.

Προσαρμόστε τις μερίδες σας σε συνεννόηση με τον γιατρό σας, με βάση τα αποτελέσματα των εξετάσεων και τη φαρμακευτική αγωγή που ακολουθείτε.

Αν και υπάρχουν διαφορές στον μεταβολισμό μεταξύ ανδρών και γυναικών, οι ίδιες οδηγίες ισχύουν και για τα δύο φύλα, εφόσον καλύπτονται οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού.

Καλοί και κακοί υδατάνθρακες

Δεν υπάρχουν πραγματικά «καλοί» ή «κακοί» υδατάνθρακες, αλλά διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους.

Απλοί υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι τα πιο βασικά μόρια σακχάρων, αφομοιώνονται γρήγορα και προκαλούν απότομη άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Αν και συνήθως θεωρούνται «κακοί», μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Παραδείγματα απλών υδατανθράκων:

• Καραμέλες, σιρόπια και γλυκά
• Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, κράκερ, δημητριακά πρωινού, μπάρες
• Αναψυκτικά
• Ζάχαρη (λευκή, καστανή, από χουρμά ή καρύδα)
• Ροφήματα φρούτων

Ωστόσο, τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα, αν και περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, δεν θεωρούνται «κακοί», γιατί παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από αλυσίδες σακχάρων και περιλαμβάνουν άμυλο και φυτικές ίνες. Διασπώνται πιο αργά, συμβάλλοντας στον κορεσμό και στη σταθερότερη ενέργεια.

Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων:

• Φρούτα
• Όσπρια (φασόλια, φακές, αρακάς)
• Αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι, αρακάς)
• Δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά)

Χάνετε βάρος όταν μειώνετε τους υδατάνθρακες;

Η απάντηση είναι ότι δεν χρειάζεται να κόψετε τελείως τους υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος.

Οι χαμηλοί σε υδατάνθρακες τρόποι διατροφής κυμαίνονται συνήθως μεταξύ 50–130 γρ. την ημέρα, ενώ οι πολύ χαμηλοί (κετογονικοί) κάτω από 50 γρ.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια βάρους είναι παρόμοια μεταξύ δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και ισορροπημένης ή χαμηλών λιπαρών δίαιτας, εφόσον οι συνολικές θερμίδες είναι ίδιες.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ποιότητα των υδατανθράκων, όχι μόνο η ποσότητα.

Τι άλλο πρέπει να προσέχετε για απώλεια βάρους

Για αποτελεσματική και υγιή απώλεια βάρους:

• Κρατήστε ισορροπία: Εκτός από τους υδατάνθρακες, σημαντικό ρόλο παίζουν οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά και οι φυτικές ίνες.
• Πρωτεΐνη: 10–35% των ημερήσιων θερμίδων (περίπου 50–175 γρ.). Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 0,8 γρ./κιλό/ημέρα (περίπου 46 γρ. για γυναίκες και 56 γρ. για άνδρες).
• Λίπος: 20–35% των ημερήσιων θερμίδων (44–77 γρ.).
• Ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών: Η υπερβολική μείωση των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και λίπους.
• Διατήρηση μυϊκής μάζας: Μια μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων σε συνδυασμό με επαρκή πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση των μυών.
• Αποφύγετε την αντικατάσταση με τρόφιμα πλούσια σε λίπος, καθώς δεν υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
• Επικεντρωθείτε σε μια θρεπτική, ελάχιστα επεξεργασμένη και ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες στις σωστές αναλογίες.
• Τι συμβαίνει όταν δεν καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες

Η υπερβολική μείωση των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει:

• Κόπωση και μειωμένα επίπεδα ενέργειας
• Διαταραχές του εντέρου (δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, ναυτία)
• Απώλεια οστικής μάζας
• Αυξημένη χοληστερίνη
• Διαταραχές στη λειτουργία του νευρικού συστήματος
• Αυξημένο κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά

Σε κάθε περίπτωση, εάν ξεκινήσετε πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα, συμβουλευθείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.