Το πρωινό έχει εδώ και χρόνια τη φήμη του «πιο σημαντικού γεύματος της ημέρας». Όταν όμως μιλάμε για απώλεια βάρους, οι διαιτολόγοι δεν είναι βέβαιοι ότι αυτό ισχύει. Δεν αμφισβητούν, πάντως, ότι ένα θρεπτικό πρωινό γεύμα, με υψηλή διατροφική αξία, είναι σημαντικό όσο πλησιάζετε τους στόχους σας για απώλεια και διατήρηση βάρους.

«Συνήθως τρώμε 3 γεύματα την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι έχουμε 3 ευκαιρίες, και ακόμη περισσότερες για όσους προτιμούν τα σνακ ή τα μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα, να δώσουμε στο σώμα μας πιο υγιεινές ή λιγότερο υγιεινές τροφές», εξήγησε στο Parade η Dana Hunnes, κλινική διαιτολόγος στο UCLA Health. «Το πρωινό αντιστοιχεί περίπου στο 1/3 της συνολικής διατροφικής πρόσληψης μέσα στην ημέρα. Επομένως, αν λάβετε υπόψη μόνο αυτό, το τι τρώτε για πρωινό έχει συχνά μεγαλύτερη επίδραση από όσο ίσως νομίζετε».

Πράγματι, η Hunnes ανέφερε ότι οι διατροφικές επιλογές μπορούν να ευνοήσουν την αύξηση ή την απώλεια βάρους, ενώ το πρωί αποτελεί κρίσιμη περίοδο για τον μεταβολισμό.

«Οι πρωινές ώρες είναι η στιγμή που ο μεταβολισμός μας ανεβάζει ρυθμούς. Κατά τη διάρκεια της νύχτας κοιμόμαστε και ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται, κυρίως για να υποστηρίξει τις απαραίτητες λειτουργίες της ζωής: τους χτύπους της καρδιάς, την αναπνοή και κάθε άλλη βασική λειτουργία», πρόσθεσε η ειδικός.

Πέρα από την απώλεια βάρους και τη σωματική υγεία, το πρωινό μπορεί να επηρεάσει και το πώς νιώθετε. «Το τι τρώμε μπορεί δυνητικά να επηρεάσει το πώς αισθάνεται το σώμα μας όλη την ημέρα», ανέφερε η Hunnes. «Αν φάτε ένα πολύ βαρύ πρωινό, μπορεί να νιώθετε πιο υποτονικοί σε σχέση με το αν φάτε ένα πιο ελαφρύ πρωινό, γεμάτο υγιεινές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά».

Το πρωινό που προτείνουν οι διαιτολόγοι για απώλεια βάρους

Οι διαιτολόγοι ξεχωρίζουν ένα υγιεινό πρωινό: αυγά ομελέτα ή scrambled με σπανάκι και ένα κουλούρι ή μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Το θεωρούν καλή επιλογή επειδή περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την απώλεια βάρους.

«Το σπανάκι είναι μια τροφή με λίγες θερμίδες, αλλά μεγάλη θρεπτική αξία», ανέφερε η Lauren Manaker, διαιτολόγος. «Είναι πηγή φυτικών ινών, οι οποίες ενισχύουν τον κορεσμό και υποστηρίζουν την καλή πέψη, δύο παράγοντες σημαντικούς για τη διαχείριση του βάρους».

Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι «τάση», όμως η πρωτεΐνη δεν έχει περάσει σε δεύτερη μοίρα. Και οι διαιτολόγοι δεν έχουν κανένα πρόβλημα με το γεγονός ότι περισσότεροι άνθρωποι προσθέτουν αυγά στο πρωινό τους.

«Τα αυγά είναι πρωτεΐνη πολύ υψηλής αποδοτικότητας και ποιότητας», ανέφερε η Hunnes. «Συνολικά έχουν λίγες θερμίδες για τον όγκο της τροφής που καταναλώνετε και είναι χορταστικά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και λιπαρά».

Οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη στον χώρο της απώλειας βάρους, αλλά είναι απαραίτητοι. Τo κουλούρι ολικής άλεσης περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν. Αυτοί οι υδατάνθρακες σας βοηθούν να έχετε ενέργεια, να μένετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, δηλαδή με λιγότερες λιγούρες και μικρότερη υπερκατανάλωση τροφής, και υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, ανέφερε η Kathleen Benson, διαιτολόγος στο VNutrition.

Ωστόσο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αυτό το γεύμα παραμένει θρεπτικό, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

«Είναι σημαντικό να διατηρείτε τα γεύματά σας, και ειδικά το πρωινό, ισορροπημένα», ανέφερε η Manaker. «Εστιάστε στη συνολική διατροφική αξία του γεύματός σας και προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών δεν ξεπερνά το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας».

Αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερο να αποφύγετε το βούτυρο και το λιπαρό τυρί ή να μείνετε σε μικρή ποσότητα.

«Βεβαιωθείτε ότι το γεύμα συνολικά είναι ισορροπημένο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά», τόνισε. «Για παράδειγμα, μια ομελέτα με τυρί, φτιαγμένη με βούτυρο και τυρί, μπορεί επίσης να γίνει με λαχανικά και να σερβιριστεί με ψωμί ολικής άλεσης στο πλάι και ένα ποτήρι γάλα, ώστε να γίνει ένα ισορροπημένο και θρεπτικό πιάτο».

3 ακόμα εξαιρετικά πρωινά για απώλεια βάρους

• Βρώμη με μπανάνα, μύρτιλα, τριμμένο λιναρόσπορο, κανέλα και αυγά στο πλάι. Η Benson δήλωσε ότι αυτό το πρωινό προσφέρει φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, ώστε να σας κρατήσει ενεργητικούς και χορτάτους για περισσότερη ώρα.
• Smoothie πρωινού με γάλα, σπανάκι και μούρα. Η Manaker επισήμανε ότι το γάλα περιέχει πρωτεΐνη, η οποία ενισχύει τον κορεσμό. «Το σπανάκι προσθέτει βιταμίνες και μέταλλα με ελάχιστες θερμίδες, ενώ τα μούρα προσφέρουν αντιοξειδωτικά και φυσική γλυκύτητα», εξήγησε. «Έξτρα tip: Μπορείτε να παγώσετε αυτό το smoothie σε μεγάλες παγοθήκες και να ρίξετε τους κύβους στο μπλέντερ τις ημέρες που βιάζεστε και χρειάζεστε ένα γρήγορο πρωινό στο χέρι».
• Τοστ με αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης και τυρί cottage. Η Manaker ξεχωρίζει τους σύνθετους υδατάνθρακες που έχει το ψωμί ολικής άλεσης και τα καλά λιπαρά του αβοκάντο, που ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας. «Η προσθήκη μιας στρώσης τυριού cottage αυξάνει την πρωτεΐνη και το ασβέστιο, κάνοντας αυτή την επιλογή πρωινού ισορροπημένη, χορταστική και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά».

Πώς να φτιάξετε ένα πρωινό που υποστηρίζει την απώλεια βάρους

Το πρωινό είναι σημαντικό κομμάτι στην προσπάθεια απώλειας βάρους, αλλά το τι τρώτε έχει σημασία. Οι διαιτολόγοι μοιράζονται μερικές βασικές συμβουλές για να δημιουργήσετε τη δική σας εκδοχή του καλύτερου πρωινού για απώλεια βάρους.

• Βάλτε πρωτεΐνη κάθε φορά. Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που βοηθά στην απώλεια βάρους. «Η πρωτεΐνη βοηθά στο αίσθημα πληρότητας, στη στήριξη των μυών και στη ρύθμιση της συνολικής πρόσληψης», ανέφερε η Benson.
• Επιλέξτε προσθήκες με πολλές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η Hunnes ανέφερε ότι παραδείγματα τέτοιων προσθηκών είναι τα μούρα, το σπανάκι και άλλα φρούτα και λαχανικά. «Έχουν φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και νερό, στοιχεία που επίσης σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα και επιβραδύνουν την πέψη», σημείωσε.
• Προσέξτε τα πρόσθετα σάκχαρα και τα λιπαρά. Η Manaker ανέφερε ότι δημοφιλείς επιλογές πρωινού, όπως τα δημητριακά και τα γλυκά αρτοσκευάσματα, συχνά περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα, ενώ ορισμένα αλείμματα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ειδικά κορεσμένα. «Επιλέξτε φυσικές γλυκές επιλογές, όπως τα φρούτα, και καλά λιπαρά, όπως το αβοκάντο ή οι ξηροί καρποί, για να διατηρήσετε το πρωινό σας ισορροπημένο και θρεπτικό», πρότεινε.