Λίγες ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι τόσο γνωστές όσο τα push-ups. Πρόκειται για μία άσκηση ενδυνάμωσης που χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες, με πολλούς να πέφτουν στο πάτωμα για να κάνουν μια κάμψη και να δείξουν τη δύναμή τους.

«Τα push-ups είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δυναμώσετε το άνω μέρος του σώματος», ανέφερε στο Parade η Taylor Beebe, personal trainer. «Αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι, αν πέσετε στο έδαφος, θα μπορείτε να σηκωθείτε ξανά από το πάτωμα».

Τα push-ups σάς βοηθούν επίσης να χτίσετε δύναμη χωρίς μηχανήματα γυμναστικής ή επιπλέον εξοπλισμό, κάτι που τα κάνει μια άσκηση εύκολα προσβάσιμη, επισήμανε ο Albert Matheny, συνιδρυτής του SoHo Strength Lab. Ακόμη κι αν δεν μπορείτε να κάνετε αμέσως ένα κανονικό push-up, μπορείτε να το προσαρμόσετε στο επίπεδό σας και να βελτιώνεστε σταδιακά, ανέφερε.

Τα push-ups ενεργοποιούν πολλά σημεία του σώματος ταυτόχρονα. «Οι περισσότεροι σκέφτονται τα push-ups ως άσκηση για το στήθος, αλλά μια σωστή κάμψη γυμνάζει το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, τον κορμό, τους γλουτούς και τους σταθεροποιητικούς μυς στο άνω μέρος της πλάτης», ανέφερε ο Dani Singer, ιδρυτής του Fit2Go Personal Training.

Η συγκεκριμένη άσκηση έχει επίσης «μεγάλη απόδοση σε σχέση με την προσπάθεια», εξήγησε ο Singer. «Δεν χρειάζεται εξοπλισμός, μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί σε διαφορετικά επίπεδα και η δύναμη που χτίζετε μεταφέρεται σε πολλές καθημερινές κινήσεις», πρόσθεσε.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν κάνετε push-ups κάθε μέρα

Όταν κάνετε push-ups κάθε μέρα, συμβαίνουν αρκετές αλλαγές. «Μπορεί να νιώσετε πιο δυνατοί όχι μόνο στην πλάτη, στους ώμους και στο στήθος, αλλά με τη σωστή τεχνική θα δυναμώσετε επίσης τον κορμό σας», ανέφερε η Beebe.

Σύμφωνα με τον Singer, η μεγαλύτερη βελτίωση στην αρχή αφορά συνήθως την τεχνική. «Μαθαίνετε τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος, την ένταση, την αναπνοή και τον ρυθμό», εξήγησε. «Γι’ αυτό οι αρχάριοι μπορούν να δουν γρήγορα τον αριθμό των push-ups που κάνουν να αυξάνεται, ακόμη και πριν χτίσουν πολλή νέα μυϊκή μάζα».

Με τον καιρό, όμως, θα αποκτήσετε καλύτερη αντοχή στους μυς του άνω μέρους του σώματος και μεγαλύτερη σταθερότητα στον κορμό. Αυτό μπορεί να κάνει πιο εύκολες καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να μεταφέρετε βαριές σακούλες με ψώνια, ενώ μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη.

Η ικανότητα να κάνετε push-ups μπορεί να δώσει και μια γενική εικόνα της φυσικής σας κατάστασης. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open, οι άνδρες που μπορούσαν να κάνουν περισσότερα push-ups είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών συμβάντων σε βάθος 10ετίας. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν έδειξαν ότι τα push-ups από μόνα τους μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Πιο σωστά, η απόδοση στα push-ups φαίνεται να λειτουργεί ως ένας απλός δείκτης δύναμης και φυσικής κατάστασης.

Πόσα push-ups πρέπει να κάνετε;

Ο ιδανικός αριθμός push-ups εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, σύμφωνα με τον Singer. Αν είστε αρχάριοι, πρότεινε να κάνετε δύο έως 3 σετ των 5 έως 8 incline push-ups. Όσοι βρίσκονται σε ενδιάμεσο επίπεδο πρέπει να στοχεύουν σε δύο έως 4 σετ των 8 έως 15 push-ups, ενώ οι προχωρημένοι μπορούν να επιδιώκουν 3 έως 5 σετ των 15 έως 25 επαναλήψεων.

«Ένας απλός κανόνας: Αν η 8η επανάληψη δεν μοιάζει καθόλου με την 1η, τότε το σετ έπρεπε να έχει σταματήσει στην 7η», ανέφερε ο Singer στο Parade.

Ο Matheny επισήμανε ότι με τα push-ups μπορεί να φτάσετε σε πλατό, γι’ αυτό είναι σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία. «Μπορείτε να τα κάνετε πιο απαιτητικά προσθέτοντας αστάθεια, για παράδειγμα κάνοντας push-ups με το ένα χέρι», ανέφερε. «Υπάρχουν όμως πολλές διαφορετικές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε», πρόσθεσε, όπως το να βάλετε βάρος στην πλάτη σας.

Αν σκοπεύετε να αρχίσετε να κάνετε push-ups καθημερινά, ο Singer πρότεινε να σταματάτε όταν νιώθετε ότι έχετε ακόμη «μία έως δύο καλές επαναλήψεις» πριν χαλάσει η τεχνική σας. Και, αν τα καθημερινά push-ups δεν χωρούν εύκολα στο πρόγραμμά σας, πρότεινε να στοχεύετε σε 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα.