Το καλοκαίρι, τα μπάνια στη θάλασσα γίνονται πιο συχνά και η παραλία μπορεί να αξιοποιηθεί όχι μόνο για χαλάρωση, αλλά και για άσκηση. Το περπάτημα μέσα στο νερό είναι ένας απλός και εύκολος τρόπος να κινηθείτε περισσότερο, χωρίς να χρειάζεστε ιδιαίτερο εξοπλισμό ή οργανωμένη προπόνηση.

Πρόκειται για άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης, η οποία μπορεί να σας προσφέρει καλή καρδιοαναπνευστική προπόνηση, να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να δυναμώσει πολλές μυϊκές ομάδες.

Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος στο νερό;

Το νερό είναι πολύ πιο πυκνό από τον αέρα. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση μέσα στο νερό απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από την ίδια άσκηση στη στεριά.

Η πρόσθετη αντίσταση του νερού σάς επιτρέπει να προκαλέσετε και να δυναμώσετε τους μυς σας με τρόπους που ίσως δεν είναι εφικτοί με μια προπόνηση εκτός νερού. Παράλληλα, σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.

Το περπάτημα στο νερό είναι καρδιοαναπνευστική άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο ήπιο για τα οστά και τις αρθρώσεις, γεγονός που το καθιστά πιο ασφαλή επιλογή άσκησης για άτομα με παθήσεις όπως η αρθρίτιδα, η οστεοπόρωση ή η ινομυαλγία.

Πώς να περπατάτε στο νερό

Για αρχή, δοκιμάστε να περπατήσετε σε νερό που φτάνει περίπου μέχρι τη μέση σας. Δώστε προσοχή στη σωστή στάση του σώματος. Συγκεκριμένα, φροντίστε να κρατάτε:

• τους μυς του κορμού και της πλάτης ενεργοποιημένους
• την πλάτη ίσια και μακριά
• τους ώμους προς τα πίσω
• το πηγούνι ψηλά, με το κεφάλι να κοιτάζει ευθεία μπροστά
• τα αυτιά στην ίδια ευθεία με τους ώμους

Καθώς περπατάτε μέσα στο νερό, προσπαθήστε επίσης να:

• κρατάτε τον κορμό όρθιο, χωρίς να γέρνετε πολύ προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια
• κάνετε μεγάλο διασκελισμό
• πατάτε πρώτα στη φτέρνα και στη συνέχεια να μεταφέρετε το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών
• κινείτε τα χέρια σας όπως θα κάνατε και στο κανονικό περπάτημα

Μόλις συνηθίσετε τη σωστή τεχνική, μπορείτε να περάσετε σε βαθύτερο νερό. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας. Μπορείτε να περπατάτε μπρος πίσω στην θάλασσα ή την πισίνα, σε σημείο όπου πατάτε, για 1 έως 3 λεπτά και στη συνέχεια να επιταχύνετε για άλλα 1 έως 3 λεπτά.

Παραλλαγές

Αφού εξοικειωθείτε με το περπάτημα στο νερό, μπορείτε να προσθέσετε παραλλαγές στη ρουτίνα σας.

Ξεκινήστε με έναν γύρο από κάθε παραλλαγή και αυξήστε σταδιακά μέχρι να μπορείτε να κάνετε δύο έως 3 γύρους από καθεμία.

Ψηλά γόνατα

Το να σηκώνετε τα γόνατα πιο ψηλά κάνει το περπάτημα στο νερό πιο απαιτητικό. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενεργοποίηση των μυών των ποδιών, του κορμού, των γλουτών και των καμπτήρων του ισχίου.

Για να κάνετε αυτή την παραλλαγή:

• Ενεργοποιήστε τον κορμό και σηκώστε το δεξί γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό χέρι.
• Αλλάξτε πλευρά και κάντε το ίδιο με το αριστερό γόνατο και το δεξί χέρι.
• Συνεχίστε με ψηλά γόνατα για 1 έως 3 λεπτά και στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητα για άλλα 1 έως 3 λεπτά.

Προβολές με περπάτημα

Οι προβολές με περπάτημα ενεργοποιούν τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους γλουτούς. Για αυτή την παραλλαγή, περπατήστε σε νερό που φτάνει μέχρι τη μέση σας.

Για να κάνετε την άσκηση:

• Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι.
• Χαμηλώστε τον μπροστινό μηρό μέχρι να έρθει παράλληλα με τον πυθμένα. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί γόνατο βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλο, αλλά δεν περνά μπροστά από αυτόν. Κρατήστε το πίσω πόδι ίσιο.
• Φέρτε το αριστερό πόδι μπροστά και συνεχίστε κάνοντας βήμα με το αριστερό πόδι.
• Κάντε προβολές με περπάτημα για 1 έως 3 λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητα και συνεχίστε για ακόμη 1 έως 3 λεπτά.

Μια άλλη εκδοχή της άσκησης είναι να κάνετε πλάγιες προβολές αντί για προβολές προς τα εμπρός. Οι πλάγιες προβολές βοηθούν να δουλέψουν οι προσαγωγοί, οι μύες που βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά των μηρών.

Περπάτημα στο πλάι

Αυτή η παραλλαγή του περπατήματος στο νερό στοχεύει στους μυς της εσωτερικής και της εξωτερικής πλευράς των μηρών.

Για να κάνετε την άσκηση:

• Σταθείτε στο πλάι, με το δεξί ισχίο να οδηγεί την κίνηση.
• Κάντε ένα βήμα προς το πλάι με το δεξί πόδι.
• Φέρτε το αριστερό πόδι δίπλα στο δεξί.
• Συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο μέχρι να φτάσετε στην άκρη της πισίνας ή πηγαίνοντας κατά μήκος της ακτής.
• Επιστρέψτε με το αριστερό ισχίο να οδηγεί την κίνηση.
• Περπατήστε στο πλάι για 1 έως 3 λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητα και συνεχίστε το πλάγιο περπάτημα για ακόμη 1 έως 3 λεπτά.

Συμβουλές ασφαλείας

• Μείνετε ενυδατωμένοι. Όταν γυμνάζεστε μέσα στο νερό, μπορεί να μην καταλαβαίνετε πόσο ιδρώνετε. Είναι σημαντικό να πίνετε αρκετά υγρά.
• Προσέξτε τις ολισθηρές επιφάνειες. Για να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης, μπορείτε να φορέσετε ειδικά παπούτσια για το νερό.
• Χρησιμοποιήστε βοήθημα επίπλευσης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν δεν είστε καλοί στην κολύμβηση ή αν έχετε προβλήματα ισορροπίας.
• Σταματήστε αν νιώσετε πόνο. Μην πιέζετε καμία κίνηση αν δεν σας είναι άνετη.

Σταματήστε αμέσως και ζητήστε βοήθεια αν νιώσετε:

• ζαλάδα ή ίλιγγο
• δυσκολία στην αναπνοή
• τάση λιποθυμίας ή αδυναμία
• πόνο ή πίεση στο στήθος ή στο πάνω μέρος του σώματος
• ναυτία
• σύγχυση

Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε προπόνηση στο νερό, ειδικά αν έχετε οποιαδήποτε ιατρική ανησυχία ή λαμβάνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα.