Σε μία ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Ένα από αυτά είναι και η πρωτεΐνη. Μάλιστα, όσο μεγαλώνουμε θα πρέπει να φροντίζουμε ώστε να λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης.

Ο ερευνητής του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ Chris Macdonald (PhD) προσπαθεί να απαντήσει στο ερώτημα: «Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;». Για να το κάνει αυτό χρησιμοποίησε το Better Protein Institute Score. Αντί να εξετάζει απλώς την αναλογία πρωτεΐνης προς θερμίδες ενός τροφίμου, το σύστημα αυτό αξιολογεί με πιο ολιστικό τρόπο τις παραμέτρους και τις επιπτώσεις που συνεπάγεται η επιλογή διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης.

Ο Macdonald χρησιμοποίησε το σύστημα για να αξιολογήσει 20 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, κατανεμημένα σε δύο ευρείες κατηγορίες: «άνθρωποι» και «πλανήτης». Η βαθμολογία για την κατηγορία «άνθρωποι» λάμβανε υπόψη τη διατροφική σύσταση του τροφίμου (όπως τα κορεσμένα λιπαρά, το νάτριο και τη χοληστερόλη), το αν περιείχε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (γεγονός που το καθιστά «πλήρη πρωτεΐνη»), καθώς και τον βαθμό προσβασιμότητας και οικονομικής προσιτότητάς του. Η βαθμολογία για την κατηγορία «πλανήτης» εξέταζε τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, τη ρύπανση των υδάτων, τη χρήση γης και τη χρήση γλυκού νερού που συνδέονταν με καθεμία από τις 20 πηγές πρωτεΐνης.

Κάθε τρόφιμο μπορούσε να συγκεντρώσει έως και 40 βαθμούς συνολικά. Όταν ο Macdonald άθροισε τις βαθμολογίες, το τόφου βρέθηκε στην κορυφή με 36 βαθμούς, ενώ το τυρί τσένταρ κατέλαβε την τελευταία θέση με μόλις 13.

Ακολουθεί η συνολική κατάταξη 20 πηγών πρωτεΐνης, από την καλύτερη προς τη χειρότερη:

- Τόφου

- Σπόροι chia

- Φασόλια

- Κινόα

- Σπόροι ηλίανθου

- Φακές

- Στήθος κοτόπουλου

- Τόνος

- Φιστίκια

- Ρεβίθια

- Καρύδια

- Καρύδια Βραζιλίας

- Σολομός

- Αυγά

- Χοιρινές μπριζόλες

- Μπακαλιάρος

- Μπριζόλα μοσχαρίσια

- Αρνίσιες μπριζόλες

- Τυρί μοτσαρέλα

- Τυρί τσένταρ

Γιατί το τόφου βγήκε «νικητής»

«Το τόφου είναι αναμφίβολα μια εξαιρετικά πολύτιμη τροφή. Θα πρόσθετα ότι είναι και εξαιρετικά ευέλικτο στη μαγειρική. Έχω φτιάξει τα πάντα με αυτό, από κιμά για τάκος μέχρι μους σοκολάτας», λέει η Elisa Bremner, RDN και επίκουρη καθηγήτρια στο SUNY Westchester Community College.

«Ωστόσο, αυτό που μου έκανε μεγαλύτερη εντύπωση ήταν η γενικότερη τάση που διαφάνηκε στην κατάταξη: οι φυτικές πρωτεΐνες κυριάρχησαν στις πρώτες θέσεις της λίστας. Οι έξι πρώτες τροφές ήταν όλες φυτικής προέλευσης, ενώ μόνο δύο ζωικές πρωτεΐνες —το στήθος κοτόπουλου και ο τόνος— περιλαμβάνονταν στην πρώτη δεκάδα», πρόσθεσε.

Είναι όμως το τόφου όντως η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης;

Υπάρχουν πολλά θετικά στοιχεία στην κατανάλωση τόφου, πέρα από την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Αποτελεί επίσης αξιόλογη πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου και ασβεστίου, ενώ περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας το μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης.

Για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, η Melanie Murphy Richter (RDN), ειδικός σε θέματα μακροζωίας και μεταβολικής υγείας στην εταιρεία L-Nutra, συνιστά περίπου 170 έως 225 γραμμάρια τόφου, ποσότητα που –όπως αναφέρει– αποδίδει συνήθως 18 έως 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προτείνει να το συνδυάζετε με λαχανικά, μια πηγή υδατανθράκων πλούσια σε φυτικές ίνες (όπως το καφέ ρύζι) και ένα υγιεινό λιπαρό.

«Αυτός ακριβώς ο συνδυασμός –και όχι μόνο η πρωτεΐνη– είναι που παίζει καθοριστικό ρόλο για τη μεταβολική υγεία και τη μακροζωία», προσθέτει η Richter.