Η μακαρονοσαλάτα είναι από τα πιο δημοφιλή γρήγορα γεύματα, κυρίως επειδή συνδυάζει χορταστική βάση, δροσερή υφή και εύκολη προσαρμογή με υλικά που υπάρχουν συχνά στο σπίτι. Η κλασική συνταγή της, όμως, μπορεί να γίνει αρκετά επιβαρυντική διατροφικά, ειδικά όταν βασίζεται σε λευκά ζυμαρικά, μεγάλες ποσότητες μαγιονέζας ή λιπαρές σως, καθώς έτσι αυξάνονται οι θερμίδες, τα κορεσμένα λιπαρά και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, χωρίς απαραίτητα να ενισχύεται ο κορεσμός.
Υπάρχουν, ωστόσο, πιο ισορροπημένες εκδοχές που διατηρούν τη δροσερή και κρεμώδη αίσθηση της μακαρονοσαλάτας, αλλά έχουν καλύτερη διατροφική σύνθεση. Σε αυτή τη συνταγή, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με τα λευκά ζυμαρικά, ο τόνος σε νερό δίνει πρωτεΐνη χωρίς περιττά λιπαρά, ενώ το γιαούρτι 2% αντικαθιστά τις πιο βαριές σως και χαρίζει κρεμώδη υφή με λιγότερες θερμίδες. Το αγγουράκι, τα ντοματίνια, η πιπεριά, το καρότο και το κρεμμύδι προσθέτουν όγκο, φρεσκάδα, χρώμα και τραγανή υφή, ενώ η μουστάρδα και το κάρυ δίνουν ένταση στη γεύση χωρίς να χρειάζεται βαριά σάλτσα.
Υλικά για 1 μερίδα
- 90 γρ (ωμά) ριγκατόνι, πένες ή βίδες ολικής άλεσης
- 1 αγγουράκι
- 1 μικρό κρεμμύδι
- 1 συσκευασία τόνου σε νερό
- 1 καρότο
- 1 κομμάτι πιπεριά
- 5-8 ντοματίνια
Για σως:
- 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι 2%
- Λίγη μουστάρδα
- Κάρυ
Εκτέλεση
- Βάλτε τα μακαρόνια να βράσουν σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και, μόλις είναι έτοιμα, ξεπλύνετέ τα με κρύο νερό.
- Ψιλοκόψτε το αγγουράκι, το κρεμμύδι, τα ντοματίνια και την πιπεριά. Κόψτε το καρότο σε λεπτές λωρίδες με έναν αποφλοιωτή.
- Φτιάξτε τη σως ανακατεύοντας το γιαούρτι, το κάρυ και τη μουστάρδα και προσθέστε τη στο μπολ.
- Τέλος, προσθέστε στο μπολ τα μακαρόνια και τον τόνο, βάλτε αλάτι και πιπέρι και ανακατέψτε καλά.
Πηγή: evita / Cookpad
