Η άσκηση κάνει καλό στην υγεία, αυτό είναι πλέον αδιαμφισβήτητο. Ωστόσο, δεν προσφέρουν όλες οι ασκήσεις τα ίδια οφέλη. Ορισμένες είναι πιο αποτελεσματικές για την καρδιά, άλλες για τους μυς και τώρα οι επιστήμονες ανακάλυψαν ποιες ενισχύουν περισσότερο τα οστά.
Μια νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο BMJ, εξέτασε ποιο είδος άσκησης συμβάλλει περισσότερο στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, ενός βασικού δείκτη που αντικατοπτρίζει τη δύναμη και την αντοχή των οστών. Στόχος των ερευνητών ήταν να εντοπίσουν τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων που συχνά συνοδεύουν την πρόοδο της ηλικίας.
Η μεγαλύτερη ανάλυση μέχρι σήμερα για την υγεία των οστών
Οι ερευνητές από την Κίνα συγκέντρωσαν στοιχεία από 124 κλινικές μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 18.429 άτομα ηλικίας 40 ετών και άνω. Αν και είναι ήδη γνωστό ότι η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών, η συγκεκριμένη ανάλυση προσπάθησε να απαντήσει σε δύο βασικά ερωτήματα:
Όπως επισημαίνουν οι επιστήμονες, η μείωση της οστικής πυκνότητας με την ηλικία συνδέεται άμεσα με μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων και μειωμένη αντοχή των οστών. Η συστηματική άσκηση αποτελεί μια εύκολα προσβάσιμη και οικονομική στρατηγική που μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά στις φαρμακευτικές θεραπείες.
Ποια άσκηση βγήκε πρώτη
Οι ερευνητές χώρισαν τις δραστηριότητες σε διαφορετικές κατηγορίες, όπως:
- προπόνηση με αντιστάσεις,
- αερόβια άσκηση,
- γιόγκα και ασκήσεις νου-σώματος,
- περπάτημα,
- τζόκινγκ,
- συνδυαστικά προγράμματα άσκησης.
Παράλληλα, υπολόγισαν την ποσότητα της άσκησης μέσω των MET λεπτών ανά εβδομάδα, μιας μονάδας που συνδυάζει τη διάρκεια και την ένταση της φυσικής δραστηριότητας. Το αποτέλεσμα ήταν ξεκάθαρο: το γρήγορο περπάτημα και το τζόκινγκ αναδείχθηκαν οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των οστών.
Αμέσως μετά ακολούθησε ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης με αντιστάσεις, ο οποίος εμφάνισε σημαντικά οφέλη κυρίως στη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα του μηριαίου και το ισχίο.
Πόση άσκηση χρειάζεστε για να δείτε αποτέλεσμα;
Σύμφωνα με τη μελέτη, το σημείο όπου η άσκηση αρχίζει να προσφέρει μετρήσιμα οφέλη είναι περίπου 600 MET λεπτά την εβδομάδα.
Στην πράξη, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε:
- 2 έως 3 ώρες γρήγορου περπατήματος, ή
- 2 έως 3 ώρες τζόκινγκ μέσα στην εβδομάδα.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι αυτή η ποσότητα άσκησης μπορεί να επιβραδύνει τη φυσιολογική μείωση της οστικής πυκνότητας που παρατηρείται με την ηλικία.
Η ανάλυση έδειξε ότι η ανταπόκριση στην άσκηση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Συγκεκριμένα:
- Τα άτομα μέσης ηλικίας παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση στην οστική πυκνότητα.
- Όσοι είχαν φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος ανταποκρίθηκαν καλύτερα στα προγράμματα άσκησης.
- Σε μεγαλύτερες ηλικίες και σε άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, τα οφέλη παρέμειναν, αλλά ήταν πιο περιορισμένα.
Επιπλέον, οι ασκήσεις που συνδυάζουν αερόβια κίνηση και στοιχεία ισορροπίας ή ελέγχου του σώματος, όπως η γιόγκα, φάνηκε να σχετίζονται με μικρότερο κίνδυνο καταγμάτων, αν και τα διαθέσιμα δεδομένα δεν ήταν τόσο ισχυρά.
Γιατί το γρήγορο περπάτημα είναι τόσο σημαντικό
Ένα από τα σημαντικότερα συμπεράσματα της μελέτης είναι ότι η πιο αποτελεσματική άσκηση είναι και από τις πιο προσιτές.
Το γρήγορο περπάτημα:
- δεν απαιτεί εξοπλισμό,
- δεν χρειάζεται συνδρομή σε γυμναστήριο,
- μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε,
- είναι εύκολο να ενταχθεί στην καθημερινότητα.
Αυτό το καθιστά μια ρεαλιστική επιλογή για εκατομμύρια ανθρώπους που θέλουν να προστατεύσουν την υγεία των οστών τους χωρίς ιδιαίτερο κόστος.
Γιατί έχει σημασία η πρόληψη της οστεοπόρωσης
Η οστεοπόρωση επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και συχνά γίνεται αντιληπτή μόνο μετά από ένα κάταγμα. Τα κατάγματα που προκαλούνται από εύθραυστα οστά μπορούν να οδηγήσουν σε μακροχρόνια νοσηλεία, μειωμένη κινητικότητα και σοβαρές επιπλοκές, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.
Οι ερευνητές τονίζουν ότι, παρότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες για ακόμη πιο ασφαλή συμπεράσματα, τα διαθέσιμα στοιχεία υποστηρίζουν την ένταξη στοχευμένων προγραμμάτων άσκησης στις οδηγίες για την προστασία της οστικής υγείας.
Αν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε γερά οστά και να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, η έρευνα δείχνει ότι το γρήγορο περπάτημα ή το τζόκινγκ για περίπου 2–3 ώρες την εβδομάδα είναι από τις πιο αποτελεσματικές επιλογές. Η προσθήκη ασκήσεων με αντιστάσεις μπορεί να ενισχύσει ακόμη περισσότερο τα οφέλη, ιδιαίτερα σε περιοχές όπως η σπονδυλική στήλη και τα ισχία.
