Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή το τελευταίο διάστημα, με όλο και περισσότερους να τα δοκιμάζουν ως μια εύκολη λύση για καλύτερο ύπνο. Από τάσεις στα social media μέχρι έτοιμα ροφήματα που υπόσχονται χαλάρωση πριν τον ύπνο, το ενδιαφέρον γύρω από το συγκεκριμένο μέταλλο αυξάνεται συνεχώς.
Ωστόσο, τι ισχύει πραγματικά; Μπορεί το μαγνήσιο να βελτιώσει τον ύπνο ή πρόκειται για μια ακόμη υπερβολή της τάσης ευεξίας; Και τι πρέπει να προσέξετε πριν εντάξετε ένα τέτοιο συμπλήρωμα στην καθημερινότητά σας;
«Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 λειτουργίες του οργανισμού», εξήγησε στο αμερικανικό CNN η Samantha Cassetty, διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη. «Χρειάζεται να το λαμβάνουμε από τη διατροφή μας ή από συμπληρώματα, αν δεν καλύπτουμε τις ανάγκες μας μέσω της διατροφής».
Το μαγνήσιο συμβάλλει στον ύπνο, καθώς βοηθά στην παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Παράλληλα, παίζει ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης, στην παραγωγή ενέργειας, στην πέψη, αλλά και στην υγεία των οστών, των μυών και του εγκεφάλου.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες κυμαίνεται από 310 mg έως 420 mg, ποσότητα που μπορείτε να καλύψετε μέσω τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο. Καλές επιλογές είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης όπως η κινόα και το τριμμένο σιτάρι, καθώς και τα φρούτα.
Αν σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου, «παράγονται πάντα από φυσικές πηγές, όπως το θαλασσινό νερό ή ορυκτά που εξορύσσονται», ανέφερε ο John Travis, principal technical manager στο National Sanitation Foundation.
Συνηθισμένοι τύποι μαγνησίου
Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν διαφορετικές ονομασίες, επειδή το μέταλλο συνδυάζεται με άλλες ουσίες, σχηματίζοντας διαφορετικές ενώσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση και την ανοχή τους.
Το magnesium glycinate είναι από τις πιο συχνές επιλογές για τον ύπνο, καθώς η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που συμμετέχει στους μηχανισμούς του ύπνου και είναι ήπιο για το στομάχι, σύμφωνα με την Cassetty.
Το magnesium citrate, αντίθετα, συχνά αιφνιδιάζει, καθώς μπορεί να σας οδηγήσει στην τουαλέτα αντί για το κρεβάτι. Έλκει νερό στο έντερο και μπορεί να προκαλέσει καθαρτική δράση, κράμπες ή αέρια. Για αυτόν τον λόγο χρησιμοποιείται συχνά πριν από ιατρικές εξετάσεις, όπως κολονοσκόπηση, επεμβάσεις στην κοιλιακή χώρα ή άλλες εξετάσεις του εντέρου.
Τόσο το magnesium citrate όσο και το magnesium glycinate απορροφώνται πολύ καλύτερα σε σχέση με το magnesium oxide. Από την άλλη, και αυτή η μορφή μπορεί να έχει καθαρτική δράση και χρησιμοποιείται σε ορισμένες περιπτώσεις για την αντιμετώπιση έλλειψης μαγνησίου λόγω της ισχυρής της δράσης, σύμφωνα με τη Shelgikar.
Το magnesium malate έχει μελετηθεί λιγότερο, σύμφωνα με την Cassetty. Όμως, φαίνεται να προκαλεί λιγότερα πεπτικά προβλήματα και άλλες ενοχλητικές παρενέργειες, ενώ προωθείται ως βοηθητικό για την ενέργεια και την ανακούφιση από τον πόνο. «Άτομα αναφέρουν εμπειρικά στο διαδίκτυο, και κάποιες μικρές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώνει τα συμπτώματα, αν και δε μπορούμε να το πούμε με βεβαιότητα», πρόσθεσε.
«Είναι πάντως πιθανό, αν ο πόνος επηρεάζει τον ύπνο σας και το magnesium malate βοηθά στην ανακούφισή του, να συμβάλλει έμμεσα και στη βελτίωση του ύπνου», εξήγησε η Cassetty.
Όλες αυτές οι μορφές διατίθενται είτε μεμονωμένα είτε σε συνδυασμό ως συμπληρώματα μαγνησίου.
Μπορεί το μαγνήσιο να βελτιώσει τον ύπνο σας;
Υπάρχουν λίγες μελέτες που να δείχνουν αν τα συμπληρώματα μαγνησίου βελτιώνουν άμεσα τον ύπνο,.
Μια μικρή μελέτη σε 134 ενήλικες, που δημοσιεύθηκε το 2025, έδειξε ότι όσοι λάμβαναν καθημερινά 250 mg magnesium biglycinate είχαν καλύτερο ύπνο, σε σύγκριση με όσους έλαβαν placebo.
Παρόμοια ήταν και τα ευρήματα μιας ανασκόπησης του 2021, που περιλάμβανε 3 μελέτες σε 151 ηλικιωμένους με αϋπνία. Όσοι λάμβαναν 320 έως 729 mg magnesium citrate ή magnesium oxide για 3 έως 8 εβδομάδες αποκοιμούνταν περίπου 17 λεπτά νωρίτερα και κοιμούνταν περίπου 16 λεπτά περισσότερο σε σχέση με την ομάδα placebo. (Όμως, οι ερευνητές σημείωσαν ότι τα δεδομένα ήταν περιορισμένα και η ποιότητα των μελετών χαμηλή, επομένως τα συμπεράσματα δεν είναι ιδιαίτερα ισχυρά).
Μια μελέτη του 2021 σε σχεδόν 4.000 νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι όσοι είχαν την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου, περίπου 196 mg ανά 1.000 θερμίδες ημερησίως, είχαν κατά 23% μεγαλύτερη πιθανότητα να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου σε σχέση με όσους κατανάλωναν περίπου 105 mg ημερησίως. Επίσης, ήταν λιγότερο πιθανό να κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες.
Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις τα δεδομένα περιλάμβαναν μαγνήσιο τόσο από τη διατροφή όσο και από συμπληρώματα. Επιπλέον, τα αποτελέσματα αποδυναμώθηκαν όταν λήφθηκαν υπόψη άλλοι παράγοντες, όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ και η φυσική δραστηριότητα.
Παρότι δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία για άμεση σχέση μεταξύ μαγνησίου και ύπνου, έχει φανεί ότι τα συμπληρώματα μπορούν να επηρεάσουν θετικά άλλους παράγοντες που σχετίζονται με τον ύπνο, όπως η κορτιζόλη, η μυϊκή χαλάρωση και οι υποδοχείς που ρυθμίζουν το νευρικό σύστημα.
Πότε μπορεί το μαγνήσιο να γίνει επικίνδυνο
Αν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή, κάτι που συμβαίνει συχνά, είναι πιθανό να επηρεάζεται και ο ύπνος σας, ανέφερε η Cassetty. Για πολλούς ανθρώπους, η δοκιμή συμπληρωμάτων μαγνησίου έχει μικρό ρίσκο, πρόσθεσε, «γι’ αυτό και συχνά προτείνεται, μολονότι τα δεδομένα δεν είναι ισχυρά».
«Εντούτοις, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ώστε να αποφύγετε πιθανές αλληλεπιδράσεις με παθήσεις ή φαρμακευτική αγωγή. Το γεγονός ότι κάτι είναι φυσικό δεν σημαίνει ότι είναι και ασφαλές», τόνισε η Shelgikar.
Άτομα με προβλήματα στα νεφρά, καρδιαγγειακά νοσήματα, γαστρεντερικές παθήσεις ή χαμηλή οστική πυκνότητα χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά, σύμφωνα με τους ειδικούς. Όταν τα νεφρά δεν λειτουργούν σωστά, η λήψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα επίπεδα στο αίμα, εξήγησε η Shelgikar.
Η κατανάλωση περισσότερων από 350 mg μαγνησίου από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα, με συμπτώματα όπως χαμηλή αρτηριακή πίεση, έμετο, αρρυθμίες, δυσκολία στην αναπνοή και καρδιακή ανακοπή.
Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, καλό είναι να εξετάσετε πρώτα τις συνήθειές σας πριν στραφείτε στο «μαγνήσιο ή σε οποιαδήποτε λύση για τον ύπνο ως μαγική λύση», ανέφερε η Cassetty. «Δεν πρόκειται να αντισταθμίσει κακές συνήθειες ύπνου».
Αν η βελτίωση των συνηθειών σας δεν αποδώσει μετά από μερικές εβδομάδες, απευθυνθείτε σε γιατρό, ώστε να διερευνηθεί αν υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα.
