Το σώμα αλλάζει, και αυτό είναι κάτι που δεν μπορείτε να αγνοήσετε. Τη στιγμή που νιώθετε ότι έχετε βρει μια διατροφική ισορροπία και μια ρουτίνα που λειτουργεί για εσάς, μπαίνετε σε μια νέα ηλικιακή φάση, η οποία φέρνει μαζί της διαφορετικές ανάγκες και νέες προκλήσεις.

Για να συμβαδίζετε με αυτές τις αλλαγές, χρειάζεται να προσαρμόζεστε διαρκώς, κάτι που σημαίνει ότι τόσο η άσκηση όσο και η διατροφή σας πρέπει να εξελίσσονται όσο μεγαλώνετε. Αν πλησιάζετε ή έχετε περάσει τα 50, είναι αναμενόμενο ότι όσα λειτουργούσαν στα 20 σας δεν επαρκούν πλέον και απαιτείται διαφορετική προσέγγιση.

Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, είτε να χτίσετε μυϊκή μάζα, είτε απλώς να διατηρήσετε το βάρος και τη φυσική σας κατάσταση καθώς μεγαλώνετε, υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές κινήσεις που κάνουν τη διαφορά.

Όπως αποκάλυψαν 3 διαιτολόγοι στο περιοδικό Parade, τα βασικά διατροφικά λάθη που κάνουν οι γυναίκες άνω των 50 είναι 2:

• Έλλειψη πρωτεΐνης
• Έλλειψη φυτικών ινών

Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη μετά τα 50

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση των κυττάρων, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Παράλληλα, βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, πολλές γυναίκες άνω των 50 δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα μέσα στην ημέρα.

«Είναι πολύ συχνό οι γυναίκες να υποεκτιμούν την πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ μετά τα 50 οι ανάγκες φτάνουν τουλάχιστον τα 1,0 έως 1,2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ιδανικά, καλό είναι να λαμβάνετε 25 έως 30 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Η επαρκής πρόσληψη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο γερνάτε, ενώ το ασβέστιο και η βιταμίνη D στηρίζουν την οστική πυκνότητα», εξήγησε η Jordan Hill, διαιτολόγος στο Top Nutrition Coaching.

Εάν κάνετε προπονήσεις ενδυνάμωσης, που οι περισσότεροι επίσημοι φορείς συστήνουν να κάνετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, τότε θα μπορούσατε να ωφεληθείτε ακόμα περισσότερο προσλαμβάνοντας τουλάχιστον 1,6 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης είναι ακόμα πιο σημαντική εάν είστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους και προσπαθείτε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Η πρωτεΐνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των αλλαγών που προκαλεί η εμμηνόπαυση.

«Στη μέση ηλικία, και ιδιαίτερα γύρω από την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες εμφανίζουν πιο συχνά αντίσταση στην ινσουλίνη», ανέφερε η Avery Zenker, διαιτολόγος και αρθρογράφος στο MyHealthTeam’s Crohn’s and Colitis Team. «Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δυσκολεύεται περισσότερο να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου, καθώς επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων».

Ο ρόλος των φυτικών ινών στην υγεία μετά τα 50

Οι φυτικές ίνες λειτουργούν σαν «φρένο» στην απορρόφηση της ζάχαρης στο αίμα. Έτσι αποτρέπουν τις απότομες αυξομειώσεις που συνδέονται με:

• Διάθεση και ενέργεια: ευερεθιστότητα, «θολούρα» στη σκέψη και πτώση ενέργειας μέσα στην ημέρα.
• Λιγούρες: έντονη επιθυμία για γλυκά ή λιπαρά τρόφιμα.
• Αντίσταση στην ινσουλίνη: μια κατάσταση που εμφανίζεται πιο συχνά στην περιεμμηνόπαυση και μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.

«Οι φυτικές ίνες είναι από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά σε αυτή τη φάση της ζωής. Εκτιμάται ότι περίπου το 95% των Αμερικανών δεν καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες», προειδοποίησε η Avery Zenker. «Βοηθούν στην αντιμετώπιση παραγόντων κινδύνου όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, η παχυσαρκία, το λιπώδες συκώτι, η δυσβίωση και η υψηλή χοληστερίνη. Παράλληλα, συμβάλλουν στον έλεγχο της όρεξης και στη διατήρηση υγιούς βάρους».

Ένα ακόμη συχνό λάθος, σύμφωνα με την Elizabeth Ward, διαιτολόγο, είναι ότι πολλές γυναίκες κατηγορούν τους υδατάνθρακες για την αύξηση βάρους.

«Οι γυναίκες συχνά μειώνουν δραστικά τους υδατάνθρακες, όμως έτσι δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε φυτικές ίνες», εξήγησε η Elizabeth Ward. «Είναι σημαντικό να καταναλώνετε δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φακές, φρούτα και λαχανικά. Οι ανάγκες φτάνουν τουλάχιστον τα 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό και συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του παχέος εντέρου».

Η αξία των φρούτων

Η Avery Zenker επισήμανε επίσης ότι πολλές γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας τείνουν να παραλείπουν εντελώς μια βασική ομάδα τροφίμων: τα φρούτα.

«Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά», ανέφερε η Avery Zenker. «Η συστηματική κατανάλωσή τους συνδέεται με καλύτερη υγεία και λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου».