Έχετε φάει το βραδινό σας, έχετε χορτάσει και παρ' όλα αυτά, μισή ώρα αργότερα, ψάχνετε στα ντουλάπια της κουζίνας για κάτι να τσιμπολογήσετε. Σας θυμίζει κάτι;

Σύμφωνα με έρευνες, περίπου ένας στους 3 τσιμπολογά κάθε βράδυ μετά το βραδινό του. Μάλιστα, στις ηλικίες 18 έως 24 ετών, 4 στους 5 δυσκολεύονται να αντισταθούν στον πειρασμό.

Η διαιτολόγος Kristine Beaulieu προειδοποίησε ότι αυτή η συνήθεια μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Όπως εξήγησε στο BBC, επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι όσο περισσότερο τρώει κάποιος τις δύο ώρες πριν πέσει για ύπνο, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να πάρει βάρος και να εμφανίσει παχυσαρκία.

Γιατί, όμως, θέλουμε τόσο συχνά να τρώμε κάτι το βράδυ, ακόμη κι όταν δεν πεινάμε; Και τι μπορούμε να κάνουμε για να περιορίσουμε αυτή την επιθυμία;

Η όρεξή μας κορυφώνεται το βράδυ

Παρόλο που κατά τη διάρκεια του ύπνου περνάμε πολλές ώρες χωρίς να φάμε, έρευνες δείχνουν ότι η όρεξή μας αυξάνεται φυσιολογικά το βράδυ, σχεδόν ανεξάρτητα από το πόσο έχουμε φάει την υπόλοιπη ημέρα.

Ο James Betts, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Μπαθ, ο οποίος μελετά τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται την τροφή και την ενέργεια, είπε ότι ένας σημαντικός λόγος είναι η γκρελίνη, γνωστή και ως «ορμόνη της πείνας», τα επίπεδα της οποίας είναι συνήθως υψηλότερα όσο περνά η ημέρα.

«Παρόλο που τα επίπεδά της συνήθως μειώνονται μετά το φαγητό, αυτό στην πραγματικότητα συμβαίνει μόνο μετά το πρώτο γεύμα της ημέρας και όχι μετά το μεσημεριανό ή το βραδινό».

Ωστόσο, σημαντικό ρόλο παίζει και το τι τρώμε. Τα γεύματα που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, αλλά και μεγαλύτερη ποσότητα τροφής, μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.

Σύμφωνα με τον Betts, αν το βραδινό μας δεν είναι αρκετά θρεπτικό ή χορταστικό, μπορεί λίγες ώρες αργότερα να νιώσουμε ξανά έντονη πείνα και να αρχίσουμε να τσιμπολογάμε.

Για άλλους, το βραδινό τσιμπολόγημα συνδέεται με τον φόβο ότι θα ξυπνήσουν πεινασμένοι μέσα στη νύχτα. Σημαντικό ρόλο παίζει επίσης η συνήθεια.

«Όταν κάποιος συνηθίζει να τσιμπολογά στο ίδιο περιβάλλον, τα ερεθίσματα γύρω του μπορεί σταδιακά να του προκαλούν επιθυμία για φαγητό», τόνισε η Suzanne Higgs, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ και ειδικός σε θέματα όρεξης.

«Για παράδειγμα, αν κάποιος συνηθίζει να τσιμπολογά ενώ βλέπει τηλεόραση, μπορεί να του ανοίγει η όρεξη απλώς και μόνο επειδή άνοιξε την τηλεόραση».

Γιατί λαχταράμε τόσο πολύ τα γλυκά το βράδυ

Δεν είναι μόνο η πείνα που αυξάνεται όσο περνά η ημέρα. Έρευνες δείχνουν ότι το βράδυ μεγαλώνει και η επιθυμία μας για τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Αυτό δεν οφείλεται απαραίτητα στο ότι ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια, αλλά στον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου.

«Το βράδυ τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά μάς φαίνονται πιο ελκυστικά και τα επιθυμούμε περισσότερο σε σύγκριση με εκείνα που έχουν λίγα λιπαρά», ανέφερε η Beaulieu, η οποία εργάζεται στο Πανεπιστήμιο του Λιντς και στο Πανεπιστήμιο του Μόνκτον στον Καναδά.

«Αυτή η επιθυμία για ευχαρίστηση μπορεί να υπερισχύσει των σημάτων κορεσμού, κάνοντάς μας να θέλουμε να τσιμπολογήσουμε ή να φάμε ένα γλυκό, παρόλο που έχουμε ήδη χορτάσει».

Ακόμη και μετά από ένα χορταστικό βραδινό, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη, λιπαρά ή αλάτι μπορούν να συνεχίσουν να ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Αυτό εξηγεί σε έναν βαθμό γιατί πολλές φορές θέλουμε να φάμε κάτι ακόμη, παρόλο που δεν πεινάμε.

Επομένως, αν στις 9 το βράδυ βρεθείτε μπροστά στο ντουλάπι με τα μπισκότα, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι σας λείπει η αυτοσυγκράτηση. Η ίδια η βιολογία σας μπορεί να κάνει πιο δύσκολο το να αντισταθείτε.

Μπορεί το βραδινό τσιμπολόγημα να επηρεάσει τον ύπνο;

Τα επιστημονικά δεδομένα δεν δίνουν ξεκάθαρη απάντηση. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι ένα μεγάλο γεύμα αργά το βράδυ επηρεάζει την πέψη και τη φυσιολογική διαδικασία με την οποία ο οργανισμός προετοιμάζεται για τον ύπνο.

Τι ισχύει, όμως, όταν τρώμε απλώς ένα σνακ; Εδώ τα πράγματα είναι λιγότερο σαφή.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα τρόφιμα με πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα, όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα μπισκότα και τα κέικ, ενδέχεται να συνδέονται με χειρότερη ποιότητα ύπνου.

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή τα συγκεκριμένα τρόφιμα προκαλούν μεγαλύτερες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενδεχομένως επηρεάζουν τις ορμόνες που συμμετέχουν στη ρύθμιση του ύπνου και της όρεξης.

Εντούτοις, είναι δύσκολο να διαπιστωθεί τι προκαλεί τι. Για παράδειγμα, είναι πιθανό τα άτομα που δεν κοιμούνται καλά να έχουν μεγαλύτερη επιθυμία για γλυκά σνακ.

«Γνωρίζουμε ότι η έλλειψη ύπνου όχι μόνο αυξάνει την όρεξη, αλλά μας κάνει να επιθυμούμε περισσότερο και τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες», είπε ο Jonathan Johnston, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Σάρεϊ και ειδικός στον ύπνο και το βιολογικό ρολόι.

Σύμφωνα με τον ίδιο, αυτός είναι και ο λόγος που είναι τόσο δύσκολο να καταλήξουμε σε ασφαλή συμπεράσματα για το αν το τσιμπολόγημα αργά το βράδυ διαταράσσει τον ύπνο.

«Τα επιστημονικά δεδομένα απέχουν πολύ από το να είναι ξεκάθαρα και ίσως αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν αντιδρούν όλοι με τον ίδιο τρόπο στα διαφορετικά τρόφιμα που καταναλώνουν πριν κοιμηθούν».

Πώς να τσιμπολογάτε πιο υγιεινά το βράδυ

Το πρώτο βήμα είναι να καταλάβετε γιατί θέλετε να τσιμπολογήσετε.

• Αν πεινάτε πραγματικά, δοκιμάστε να κάνετε τα γεύματα που προηγούνται πιο χορταστικά.

• Αν τσιμπολογάτε κυρίως από συνήθεια, μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε κάποιες καθημερινές σας συνήθειες και να αποφασίζετε από πριν τι θα φάτε για σνακ.

«Όταν τρώμε ενώ κάνουμε κάτι άλλο, όπως όταν βλέπουμε τηλεόραση, μπορεί να καταλήξουμε να φάμε περισσότερο, επειδή δεν προσέχουμε τόσο την ποσότητα που καταναλώνουμε», τόνισε η Higgs.

Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε εντελώς τα βραδινά σνακ, όπως πρόσθεσε η διαιτολόγος.

• Είναι προτιμότερο να απολαμβάνετε μια λογική ποσότητα από κάτι που σας αρέσει, παρά να προσπαθείτε να το στερηθείτε εντελώς, κάτι που συχνά είναι δύσκολο να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

• Φροντίστε να έχετε στο σπίτι πιο υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.

• Ακόμη και λίγη σοκολάτα πού και πού δεν πρόκειται να καταστρέψει τη διατροφή σας.

«Δεν υπάρχει πρόβλημα να τρώτε πού και πού, με μέτρο, τα τρόφιμα που λαχταράτε».

Το μυστικό, σύμφωνα με την ίδια, είναι να φροντίσετε ώστε η πιο υγιεινή επιλογή να είναι και η πιο εύκολη.

«Αν δεν έχετε διαρκώς στο ντουλάπι σας τα τρόφιμα που λαχταράτε, αλλά έχετε διαθέσιμη μια πιο υγιεινή επιλογή, είναι πολύ πιθανότερο να προτιμήσετε αυτή».