Τα αμύγδαλα και τα αράπικα φιστίκια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης και αποτελούν καλές επιλογές στο πλαίσιο μιας διατροφής που ωφελεί την καρδιά. Τα αμύγδαλα, ωστόσο, φαίνεται να υπερτερούν ελαφρώς, καθώς κάθε μερίδα τους περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, περισσότερα ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά και περισσότερες φυτικές ίνες.
Και τα δύο βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης
Αν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας για να προστατεύσετε την καρδιά σας, αξίζει να εντάξετε σε αυτήν τόσο τα αμύγδαλα όσο και τα φιστίκια.
• Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL, δηλαδή της «κακής» χοληστερίνης. Ανάλογα ευρήματα υπάρχουν και για τα φιστίκια.
• Κανένα από τα δύο δεν περιέχει χοληστερόλη. Αντίθετα, περιέχουν φυτοστερόλες, φυτικές ουσίες με δομή παρόμοια με εκείνη της χοληστερίνης, που συμβάλλουν στη μείωση της LDL.
• Είναι και τα δύο πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τον έλεγχο της αυξημένης χοληστερίνης.
Τα αμύγδαλα, όπως και άλλοι ξηροί καρποί, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη χοληστερίνη σας σε υγιή επίπεδα. Παρόμοια οφέλη έχουν και τα φιστίκια, τα οποία, από βοτανική άποψη, ανήκουν στα όσπρια, όπως τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές.
Τα αμύγδαλα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της χοληστερίνης. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες σας βοηθούν να χορταίνετε, κάτι που μπορεί να περιορίσει το τσιμπολόγημα τροφίμων πλούσιων σε χοληστερόλη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, από την άλλη, βοηθούν τον οργανισμό να χρησιμοποιεί και να αποβάλλει τη χοληστερόλη, ενώ παράλληλα αναστέλλουν την παραγωγή της.
Από όλους τους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μια μερίδα 28 γρ. περιέχει 3,1 γρ. φυτικών ινών. Τα φιστίκια προσφέρουν επίσης αρκετές φυτικές ίνες, αλλά σε λίγο μικρότερη ποσότητα, με 2,4 γρ. ανά μερίδα 28 γρ.
Τα αμύγδαλα έχουν περισσότερα ωφέλιμα λιπαρά
Δεν επηρεάζουν όλα τα λιπαρά τη χοληστερόλη με τον ίδιο τρόπο. Αν και μπορεί να τα έχετε συνδέσει με την αύξησή της, τα ακόρεστα λιπαρά βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης και στην αύξηση της «καλής».
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε αυτά τα ωφέλιμα λιπαρά. Μια μερίδα 28 γρ. περιέχει 12,1 γρ. ακορέστων λιπαρών, με 9,4 γρ. μονοακόρεστων και 3,7 γρ. πολυακόρεστων. Και οι δύο τύποι συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» και στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης.
Καλή πηγή ωφέλιμων λιπαρών είναι και τα φιστίκια, αν και περιέχουν λιγότερα από τα αμύγδαλα. Μια μερίδα 28 γρ. παρέχει 10,2 γρ. ακορέστων λιπαρών.
Τα φιστίκια έχουν περισσότερες φυτοστερόλες
Τα αμύγδαλα και τα φιστίκια είναι πλούσια σε φυτοστερόλες. Πρόκειται για φυτικές ουσίες με χημική δομή παρόμοια με εκείνη της χοληστερόλης, οι οποίες περιορίζουν την απορρόφησή της και βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης. Η πρόσληψη 1 έως 2 γρ. φυτοστερολών την ημέρα μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη έως και κατά 10%.
Σε αυτή την κατηγορία, τα φιστίκια υπερτερούν των αμυγδάλων. Μια μερίδα 28 γρ. περιέχει 0,62 γρ. φυτοστερολών, έναντι 0,39 γρ. στην ίδια ποσότητα αμυγδάλων.
Τα φιστίκια έχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά
Η περιεκτικότητα των αράπικων φιστικιών σε κορεσμένα λιπαρά είναι υψηλότερη από εκείνη των αμυγδάλων. Τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την «κακή» χοληστερίνη, γι’ αυτό και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να περιορίζετε την πρόσληψή τους.
Μια μερίδα 28 γρ. φιστικιών περιέχει 2,2 γρ. κορεσμένων λιπαρών, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα αμυγδάλων περιέχει 1,2 γρ.
Τα φιστίκια μπορεί να αυξήσουν το βάρος
Επιστημονική ανάλυση για τη σχέση της κατανάλωσης φιστικιών με την υγεία της καρδιάς έδειξε ότι, παρότι μπορούν να μειώσουν τη χοληστερίνη, ενδέχεται παράλληλα να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους. Η αύξηση του βάρους αποτελεί πιθανό παράγοντα κινδύνου για υψηλή χοληστερόλη και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα.
Όπως διαπιστώθηκε, όσοι κατανάλωναν φιστίκια είχαν χαμηλότερη χοληστερίνη και καλύτερη αναλογία «καλής» προς «κακή» χοληστερίνη σε σχέση με όσους δεν κατανάλωναν. Παράλληλα, όμως, παρουσίασαν μικρή αύξηση του σωματικού τους βάρους.
Αντίθετα, σε μελέτη με συμμετέχοντες που κατανάλωναν αμύγδαλα για έξι εβδομάδες, δεν καταγράφηκαν αλλαγές στη σύσταση του σώματος. Επιπλέον, όσοι επέλεγαν τα αμύγδαλα ως σνακ είχαν χαμηλότερα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης σε σχέση με όσους δεν τα κατανάλωναν.
Αν, λοιπόν, θέλετε να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να ελέγξετε τη χοληστερίνη σας, ενδέχεται να σας βοηθήσει να προτιμάτε τα αμύγδαλα αντί για τα φιστίκια.
Χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση και των δύο
Τα αμύγδαλα και τα φιστίκια προσφέρουν άφθονα ωφέλιμα λιπαρά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τα καταναλώνετε χωρίς περιορισμό. Οι ειδικοί συνιστούν οι θερμίδες που προσλαμβάνετε από λιπαρά να μην ξεπερνούν το 25% έως 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Στο ποσοστό αυτό συνυπολογίζονται και τα ωφέλιμα λιπαρά που περιέχουν τα αμύγδαλα και τα φιστίκια.
Και τα δύο έχουν αρκετές θερμίδες, ενώ μία μερίδα είναι μόλις 28 γρ., ποσότητα που μπορείτε εύκολα να ξεπεράσετε όταν τα τρώτε ως σνακ. Ενδεικτικά, μια μερίδα αντιστοιχεί σε περίπου 22 ολόκληρα αμύγδαλα ή 28 φιστίκια.
