Το ψάρι θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να επιλέξετε, καθώς περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη και βιταμίνη D, ενώ παράλληλα αποτελεί μία από τις σημαντικότερες διατροφικές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα τόσο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού όσο και για την υγεία του εγκεφάλου.
«Στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η 1 να είναι λιπαρό ψάρι, καθώς τόσο τα ψάρια όσο και τα οστρακοειδή προσφέρουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων που συμβάλλουν στη συνολική υγεία», συμβουλεύει το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας (NHS).
Ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, ωστόσο οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε όσο ψάρι θα έπρεπε, και ειδικά λιπαρά ψάρια.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι συστάσεις αυτές διαφοροποιούνται για ορισμένες ομάδες πληθυσμού, όπως οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, καθώς και τα παιδιά και τα βρέφη, ενώ σημαντικό ρόλο παίζει και ο τρόπος μαγειρέματος, με το ψάρι στον ατμό, στον φούρνο ή στη σχάρα να αποτελεί σαφώς πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με το τηγανητό, το οποίο αυξάνει την περιεκτικότητα σε λιπαρά, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιείται κουρκούτι.
Τύποι ψαριών
Διαφορετικά είδη ψαριών και οστρακοειδών προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.
Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, ρέγγα, πέστροφα, σκουμπρί κ.τ.λ.)
- είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, τα οποία ενδέχεται να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας
- αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης D
Ορισμένα λιπαρά ψάρια περιέχουν βρώσιμα κόκαλα, όπως ο γαύρος και οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών, καθώς προσφέρουν ασβέστιο και φώσφορο.
Λευκά ψάρια (π.χ. μπακαλιάρος, λαβράκι, γλώσσα, συναγρίδα κ.τ.λ.)
- έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά πιο υγιεινή εναλλακτική σε σχέση με το κόκκινο ή το επεξεργασμένο κρέας, το οποίο συνήθως περιέχει περισσότερα και κυρίως κορεσμένα λιπαρά
- ορισμένα είδη, όπως το λαβράκι και η τσιπούρα περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, αλλά σε χαμηλότερες ποσότητες από τα λιπαρά ψάρια
Οστρακοειδή (γαρίδες, μύδια, χτένια, καλαμάρι, καραβίδα κ.τ.λ.)
- είναι χαμηλά σε λιπαρά
- αποτελούν πηγή σεληνίου, ψευδαργύρου, ιωδίου και χαλκού
Ορισμένα οστρακοειδή, όπως τα μύδια, τα στρείδια, το καλαμάρι και το καβούρι, περιέχουν επίσης ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, αν και σε μικρότερες ποσότητες από τα λιπαρά ψάρια.
Λιπαρά ψάρια και ωμέγα 3
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν την πλουσιότερη διατροφική πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας, τα οποία έχουν συνδεθεί με την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, καθώς συμβάλλουν στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού.
Ορισμένα λευκά ψάρια και οστρακοειδή περιέχουν επίσης ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, αλλά σε χαμηλότερα επίπεδα.
Οι βασικές πηγές ωμέγα 3 από οστρακοειδή είναι τα μύδια, τα στρείδια, το καλαμάρι και το καβούρι.
Πόσο ψάρι πρέπει να καταναλώνουμε;
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η 1 να είναι λιπαρό ψάρι, ωστόσο οι περισσότεροι δεν φτάνουμε αυτές τις ποσότητες. Μία μερίδα αντιστοιχεί περίπου σε 140 γρ. ψαριού.
Ειδικότερα όσον αφορά τα λιπαρά ψάρια, αξίζει να σημειωθεί ότι, επειδή τα λιπαρά ψάρια περιέχουν συνήθως υψηλότερα επίπεδα ρύπων σε σύγκριση με άλλα θαλασσινά, υπάρχουν ανώτατα όρια κατανάλωσης για ορισμένες ομάδες πληθυσμού.
Κορίτσια, γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη ή ενδέχεται να αποκτήσουν παιδί στο μέλλον, καθώς και έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, θα πρέπει να καταναλώνουν το πολύ 2 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα, καθώς οι ρύποι αυτοί μπορεί να συσσωρεύονται στον οργανισμό και να επηρεάζουν την ανάπτυξη του εμβρύου.
Από την άλλη, όσον αφορά τα λευκά ψάρια, μπορείτε να καταναλώνετε με ασφάλεια όσες μερίδες επιθυμείτε, με ελάχιστο όριο τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. Το ίδιο ισχύει και για τα οστρακοειδή, με τη μόνη επισήμανση να είναι ότι οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν τα ωμά οστρακοειδή.
Πρέπει τα παιδιά και τα βρέφη άνω των 6 μηνών να καταναλώνουν ψάρι;
Τα παιδιά κάτω των 16 ετών θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία, καρχαρία, και μάρλιν, καθώς τα υψηλά επίπεδα υδραργύρου μπορεί να επηρεάσουν το νευρικό τους σύστημα.
Η κατανάλωση ωμών οστρακοειδών από βρέφη και παιδιά θα πρέπει να αποφεύγεται, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης.
Στα αγόρια μπορούν να δίνονται έως 4 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα, ενώ στα κορίτσια συνιστάται να μην ξεπερνώνται οι 2 μερίδες, καθώς οι ρύποι που περιέχουν τα λιπαρά ψάρια μπορεί να συσσωρευτούν στον οργανισμό και να επηρεάσουν μια μελλοντική εγκυμοσύνη.
