Τον τελευταίο καιρό γίνεται ολοένα και περισσότερη συζήτηση γύρω από τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και, μαζί της, ακούγονται συχνότερα όροι όπως «ευαισθησία στην ινσουλίνη». Ο όρος αυτός περιγράφει το πόσο αποτελεσματικά ανταποκρίνεται ο οργανισμός στην ινσουλίνη, την ορμόνη που παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου.
«Ο οργανισμός χρειάζεται σχετικά μικρές ποσότητες ινσουλίνης για να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στους μύες και στους ιστούς. Όταν όμως υπάρχει χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, δηλαδή αντίσταση στην ινσουλίνη, τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται σωστά και το πάγκρεας αναγκάζεται να παράγει όλο και περισσότερη ινσουλίνη για να διατηρηθούν φυσιολογικά τα επίπεδα σακχάρου», εξήγησε η ενδοκρινολόγος Yasika Garcia μιλώντας στο Parade.
Με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο σάκχαρο, αύξηση βάρους και τελικά σε διαβήτη τύπου 2.
Το θετικό είναι ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να αντιμετωπιστεί. Μάλιστα, αν εντοπιστεί έγκαιρα, πριν εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2, δίνει τη δυνατότητα για ουσιαστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Η αυξημένη ευαισθητοποίηση γύρω από την ευαισθησία στην ινσουλίνη ίσως συνδέεται και με τη μεγαλύτερη προβολή φαρμάκων τύπου GLP 1, όπως το Ozempic, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου και στην απώλεια βάρους. Αν και τα GLP 1 είναι χρήσιμα για συγκεκριμένα άτομα, οι ενδοκρινολόγοι τονίζουν ότι δεν πρέπει να υποτιμάται ο ρόλος της διατροφής στη μεταβολική υγεία. Ορισμένες τροφές μπορούν να ενισχύσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ άλλες, αν καταναλώνονται συστηματικά, μπορούν να τη δυσκολέψουν.
«Μετά το φαγητό, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη, ώστε τα κύτταρα να απορροφήσουν τη γλυκόζη από το αίμα και να τη χρησιμοποιήσουν ως ενέργεια», ανέφερε η Garcia. «Γι’ αυτό η διατροφή δεν αφορά μόνο τις θερμίδες. Η ποιότητα της τροφής μεταφράζεται σε μηνύματα προς τις ορμόνες μας. Η ινσουλίνη είναι ένας από τους πιο σημαντικούς ορμονικούς ‘αγγελιαφόρους’ του οργανισμού και ό,τι τρώμε επηρεάζει άμεσα τη λειτουργία της».
Τι θεωρείται, λοιπόν, τρόφιμο υψηλής ποιότητας; Τρεις ενδοκρινολόγοι συμφώνησαν ότι υπάρχει ένα συγκεκριμένο είδος τροφίμου που μπορεί να στηρίξει την ευαισθησία στην ινσουλίνη όσο μεγαλώνουμε και το οποίο πολλοί άνθρωποι παραλείπουν.
Οι τροφές που βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Οι φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Ερευνητικά δεδομένα, μεταξύ των οποίων και ανασκόπηση κλινικών μελετών που δημοσιεύθηκε το 2024 στο Frontiers in Nutrition, έδειξαν ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, βελτιωμένη λειτουργία του εντέρου και συνολικά καλύτερη μεταβολική υγεία. Ο λόγος είναι, μεταξύ άλλων, ότι οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
«Όταν τα σάκχαρα απορροφώνται πιο αργά, ο οργανισμός χρειάζεται λιγότερη ινσουλίνη τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Η πιο αργή πέψη συμβάλλει επίσης στο αίσθημα κορεσμού και μειώνει τις λιγούρες, κάτι που μπορεί να περιορίσει την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση βάρους, παράγοντες που επιδεινώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη», επισήμανε η Jennifer Cheng, επικεφαλής της ενδοκρινολογίας.
Παράλληλα, οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο και στην υγεία του εντέρου, η οποία φαίνεται να επηρεάζει τόσο το σάκχαρο στο αίμα όσο και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
«Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, βελτιώνοντας την πέψη και μειώνοντας τη φλεγμονή», είπε από την πλευρά της η Garcia. «Και λιγότερη φλεγμονή σημαίνει καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη».
Αν και δεν υπάρχουν ακριβή στοιχεία για την Ελλάδα στις ΗΠΑ, μόνο περίπου το 5% των ανθρώπων καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε φυτικές ίνες. Με τον έντονο ρυθμό της καθημερινότητας, πολλοί καταφεύγουν σε έτοιμα προϊόντα, όπως μπάρες, για να αυξήσουν γρήγορα την πρόσληψή τους. Ωστόσο, εδώ μπαίνει το ζήτημα της ποιότητας.
«Τα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα προσφέρουν φυτικές ίνες μαζί με φυτοχημικές ουσίες, πολυφαινόλες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά», τόνισε η Israa Ali, επίκουρη καθηγήτρια εσωτερικής παθολογίας. Όλα αυτά μαζί συμβάλλουν στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Αντίθετα, όπως προειδοποίησε, «πολλά επεξεργασμένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά, που αναιρούν τα οφέλη τους».
Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και να στηρίξετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη, οι ειδικοί προτείνουν να δώσετε έμφαση σε:
- δημητριακά ολικής άλεσης
- όσπρια, ιδιαίτερα σόγια και ρεβίθια
- ξηρούς καρπούς
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- συγκεκριμένα φρούτα, όπως μύρτιλα, σταφύλια και μήλα
Η Garcia ξεχώρισε ιδιαίτερα τα όσπρια, σημειώνοντας ότι «συνδυάζουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, κάτι που τα καθιστά ιδανική επιλογή».
Άλλοι τρόποι για να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες αποτελεί μια σημαντική βάση για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Από την άλλη, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν υπάρχουν μεμονωμένες, «μαγικές» λύσεις. Αντίθετα, προτείνουν μια συνολική προσέγγιση στη μεταβολική υγεία.
Μεταξύ των βασικών συστάσεων περιλαμβάνονται ο περιορισμός ζαχαρούχων ροφημάτων, τηγανητών τροφίμων, επεξεργασμένων κρεάτων και σνακ, η τακτική σωματική δραστηριότητα με συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ασκήσεων αντίστασης, καθώς και η αποφυγή της πολύωρης αδράνειας.
Τέλος, ιδιαίτερη σημασία έχει και ο χρόνος των γευμάτων. Η ευθυγράμμιση της διατροφής με τον κιρκάδιο ρυθμό μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του παγκρέατος και την έκκριση ορμονών. Όπως υπογράμμισε η Ali, καλό είναι «να καταναλώνετε τις περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες στο μεσημεριανό και νωρίς το απόγευμα, να αποφεύγετε τα πολύ αργά δείπνα και να διατηρείτε σταθερό ωράριο γευμάτων».
