Οι 6 κανόνες για μείωση της αρτηριακής πίεσης

Οι 6 κανόνες για μείωση της αρτηριακής πίεσης
Immo Wegmann / Unsplash
Κυριακή, 08/02/2026 - 09:15

6 βασικές συμβουλές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μετά τις τελευταίες αλλαγές στις οδηγίες της American Heart Association.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), το 33% των ενηλίκων μεταξύ 30 και 79 ετών στον πλανήτη έχει υψηλή αρτηριακή πίεση, με πολλούς από αυτούς να μη γνωρίζουν καν ότι έχουν υπέρταση. Πρόκειται για τον σημαντικότερο παράγοντα κινδύνου που μπορεί να προληφθεί για καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό, έμφραγμα, καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο και ακόμη και άνοια.

Για πρώτη φορά από το 2017, η American Heart Association και το American College of Cardiology επικαιροποίησαν τις κατευθυντήριες οδηγίες τους, με στόχο να βοηθήσουν τα άτομα με υπέρταση να ρίξουν τις τιμές τους.

«Οι επικαιροποιήσεις του 2025 αντικατοπτρίζουν μια νέα συσσώρευση επιστημονικών δεδομένων που δίνει στους ανθρώπους καλύτερες προοπτικές για μια πιο μακρά και πιο υγιή ζωή», ανέφερε στο Very Well Health ο Daniel W. Jones, κοσμήτορας και ομότιμος καθηγητής της Ιατρικής Σχολής του University of Mississippi Medical Center και πρόεδρος της επιτροπής που συνέταξε τις οδηγίες.

Τα όρια για τη φυσιολογική, την αυξημένη και την υψηλή αρτηριακή πίεση, όπως μετρώνται με πιεσόμετρο, παραμένουν τα ίδια:

  • Φυσιολογική αρτηριακή πίεση: κάτω από 120/80 mm Hg
  • Αυξημένη αρτηριακή πίεση: 120 έως 129/80 mm Hg
  • Υψηλή αρτηριακή πίεση: 130/80 mm Hg ή υψηλότερη

Για τα άτομα με υπέρταση, αυτά είναι τα 6 βασικά σημεία των νέων οδηγιών:

1. Ξεκινήστε φαρμακευτική αγωγή νωρίτερα

Οι νέες οδηγίες προτρέπουν τους γιατρούς να ξεκινούν νωρίτερα τη φαρμακευτική αγωγή για την αρτηριακή πίεση, ιδιαίτερα όταν 3 έως 6 μήνες αλλαγών στον τρόπο ζωής δεν έχουν αποτέλεσμα.

Σύμφωνα με τον Jones, ένας βασικός λόγος για την ταχύτερη παρέμβαση είναι ότι νεότερες έρευνες επιβεβαιώνουν πως η υψηλή αρτηριακή πίεση συνδέεται και με τη γνωστική έκπτωση.

Ακόμη κι αν ξεκινήσετε φαρμακευτική αγωγή, ο γιατρός σας θα συνεχίσει να σας συστήνει υγιεινές συνήθειες, όπως τακτική άσκηση και ισορροπημένη διατροφή, επισήμανε ο Scott Jerome, διευθυντής Υπηρεσιών Εξωτερικών Ασθενών και Εξωστρέφειας για την Καρδιαγγειακή Ιατρική στην Ιατρική Σχολή του University of Maryland.

2. Περιορίστε ακόμη περισσότερο το αλάτι

Όπως και στις προηγούμενες οδηγίες, η επικαιροποίηση εξακολουθεί να συστήνει περιορισμό του νατρίου σε λιγότερα από 2.300 mg την ημέρα, περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι, με τελικό στόχο τα 1.500 mg ημερησίως.

Η American Heart Association επισημαίνει τη σημασία του ελέγχου των ετικετών τροφίμων, καθώς οι περισσότεροι ενήλικες λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου από συσκευασμένα τρόφιμα και φαγητό εκτός σπιτιού. Πολλές αλυσίδες εστιατορίων αναγράφουν πλέον την περιεκτικότητα σε νάτριο διαδικτυακά, ενώ στα εστιατόρια μπορείτε να ζητήσετε λιγότερο αλάτι ή τις σάλτσες στο πλάι.

Στο μαγείρεμα στο σπίτι, μπορείτε να δοκιμάσετε υποκατάστατα αλατιού με κάλιο και να εντάξετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, όπως μπανάνες, σπανάκι, μανιτάρια και πεπόνι.

3. Διακόψτε ή περιορίστε το αλκοόλ

Οι νέες οδηγίες συστήνουν αποχή από το αλκοόλ. Για όσους συνεχίζουν να πίνουν, η σύσταση είναι έως 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες και έως 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.

Ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι κάθε επιπλέον αλκοολούχο ποτό μπορεί να αυξάνει σταδιακά την αρτηριακή πίεση με την πάροδο των ετών, ακόμη και σε άτομα χωρίς υπέρταση.

4. Διαχειριστείτε το στρες

Το στρες συνδέεται άμεσα με την καρδιακή νόσο. Οι οδηγίες συστήνουν σωματική άσκηση και ενσωμάτωση τεχνικών μείωσης του στρες, όπως γιόγκα, βαθιές αναπνοές και διαλογισμό.

Όπως και στις οδηγίες του 2017, παραμένει η σύσταση για 75 έως 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων αερόβιων δραστηριοτήτων όπως το γρήγορο περπάτημα, αλλά και ασκήσεων ενδυνάμωσης με λάστιχα ή βάρη.

5. Χάστε τουλάχιστον 5% του σωματικού σας βάρους

Οι νέες οδηγίες προτείνουν απώλεια τουλάχιστον 5% του σωματικού βάρους σε ενήλικες με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία. Συζητήστε με τον γιατρό σας για διατροφικές αλλαγές, φάρμακα απώλειας βάρους ή άλλες επιλογές.

6. Υιοθετήστε τη δίαιτα DASH

Οι οδηγίες του 2025 συνεχίζουν να δίνουν έμφαση στην υγιεινή διατροφή, και ειδικά στη δίαιτα DASH, η οποία βασίζεται στη μείωση του αλατιού και στην αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων, γαλακτοκομικών χαμηλών ή μηδενικών λιπαρών, καθώς και πουλερικών και ψαριών.

Τελευταία τροποποίηση στις 08/02/2026 - 01:36