Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό, δεν αρκεί απλώς να μετράτε θερμίδες. Το κρίσιμο είναι να επιλέγετε τροφές που σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Όταν ένα γεύμα δεν προκαλεί επαρκή κορεσμό, η πείνα επανέρχεται γρήγορα και αυξάνεται η πιθανότητα να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

Υπάρχουν τρόφιμα με αρκετές θερμίδες που, στην πράξη, δεν χορταίνουν ιδιαίτερα και αφήνουν το αίσθημα πείνας να επανεμφανιστεί σύντομα. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν τροφές με σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, μεγαλύτερο όγκο και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή νερό, που προσφέρουν ισχυρότερο και πιο παρατεταμένο κορεσμό. Αυτή η διαφορά εξηγεί γιατί δύο τρόφιμα με ίδιες θερμίδες μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετική επίδραση στην πείνα σας.

Σε αυτό το πλαίσιο αναπτύχθηκε ο «δείκτης κορεσμού», ένα εργαλείο που συγκρίνει το πόσο χορταστικά είναι διαφορετικά τρόφιμα όταν παρέχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων.

Τι είναι ο δείκτης κορεσμού

Ο δείκτης κορεσμού δείχνει πόσο σας κρατάει ένα τρόφιμο σε σχέση με το λευκό ψωμί. Το λευκό ψωμί χρησιμοποιήθηκε ως σημείο αναφοράς και πήρε τιμή 100.

Αν ένα τρόφιμο έχει δείκτη 150%, σημαίνει ότι σας χορταίνει 50% περισσότερο από το λευκό ψωμί για την ίδια ποσότητα θερμίδων. Αν έχει δείκτη 50%, σας χορταίνει περίπου τη μισή ώρα σε σχέση με το ψωμί, πάντα με ίδιες θερμίδες.

Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το πανεπιστήμιο του Σύνδεϊ, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν μερίδες διαφορετικών τροφίμων που είχαν όλες ακριβώς τις ίδιες θερμίδες (240 kcal). Στη συνέχεια κατέγραφαν πόσο χορτάτοι ένιωθαν για 2 ώρες. Με αυτόν τον τρόπο οι ερευνητές μπόρεσαν να συγκρίνουν δίκαια τρόφιμα με ίδια ενέργεια, αλλά διαφορετική σύσταση.

Τι έδειξαν τα αποτελέσματα

Οι διαφορές ήταν μεγάλες.

Οι βραστές πατάτες είχαν τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού 323%. Δηλαδή χόρταιναν πάνω από τρεις φορές περισσότερο από το λευκό ψωμί για τις ίδιες θερμίδες.

Στον αντίποδα, το κρουασάν είχε δείκτη 47%, δηλαδή λιγότερο από το μισό σε σχέση με το λευκό ψωμί.

Το 76% των τροφίμων είχε δείκτη ίσο ή μεγαλύτερο από το λευκό ψωμί.

Τα τρόφιμα που περιείχαν περισσότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και νερό είχαν συνήθως υψηλότερο δείκτη κορεσμού. Αντίθετα, όσα ήταν πιο πλούσια σε λιπαρά είχαν χαμηλότερο.

Η λίστα του δείκτη κορεσμού

Όλα τα τρόφιμα συγκρίνονται με το λευκό ψωμί, το οποίο αποτελεί και τη «βάση» όσον αφορά τον κορεσμό (100%).

Αρτοσκευάσματα

• Κρουασάν 47%
• Κέικ 65%
• Ντόνατς 68%
• Μπισκότα 120%
• Κράκερ 127%

Σνακ και γλυκίσματα

• Σοκολάτα Mars 70%
• Φιστίκια 84%
• Γιαούρτι 88%
• Πατατάκια 91%
• Παγωτό 96%
• Ζελεδάκια 118%
• Ποπ κορν 154%
• All Bran 151%
• Χυλός βρώμης 209%

Δημητριακά πρωινού με γάλα

• Μούσλι 100%
• Sustain 112%
• Special K 116%
• Cornflakes 118%

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

• Λευκό ψωμί 100%
• Τηγανητές πατάτες 116%
• Λευκά ζυμαρικά 119%
• Καφέ ρύζι 132%
• Λευκό ρύζι 138%
• Ψωμί με σπόρους 154%
• Ψωμί ολικής άλεσης 157%
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης 188%
• Πατάτες βραστές 323%

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη

• Φακές 133%
• Τυρί 146%
• Αυγά 150%
• Φασόλια ψημένα 168%
• Μοσχάρι 176%
• Ψάρι ling 225%

Φρούτα

• Μπανάνες 118%
• Σταφύλια 162%