Η διατροφή επηρεάζει σχεδόν κάθε πτυχή της καθημερινότητας, από το πόση ενέργεια έχετε μέσα στην ημέρα και τα επίπεδα άγχους, έως το πόσο καλά κοιμάστε το βράδυ. Υπάρχουν βέβαια πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο, όπως το στρες, τα φάρμακα, τα χρόνια προβλήματα υγείας, ανάμεσά τους και η υπνική άπνοια, καθώς και περιβαλλοντικοί λόγοι. Παρ’ όλα αυτά, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο.
Για παράδειγμα, αρκετοί γνωρίζουν ότι ένας καφές το απόγευμα μπορεί να τους κρατήσει σε υπερένταση και να δυσκολευτούν να αποκοιμηθούν το βράδυ. Αντίστοιχα, όσοι έχουν συχνά καούρες ξέρουν ότι ένα δείπνο με πίτσα και μπύρα είναι πολύ πιθανό να τους κρατήσει ξάγρυπνους.
Αυτό που δεν είναι πάντα προφανές είναι ότι ακόμη και τρόφιμα που θεωρούνται «υγιεινά» μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο, ανάλογα με το πότε και πώς καταναλώνονται. Μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ, απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα ή τροφές που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν μπορούν να διαταράξουν διακριτικά τη φυσική διαδικασία χαλάρωσης του οργανισμού. Ο κιρκάδιος ρυθμός βασίζεται σε σταθερά και προβλέψιμα σήματα, και το τι τρώτε τις ώρες πριν από τον ύπνο είναι ένα από τα πιο ισχυρά ερεθίσματα που χρησιμοποιεί το σώμα για να «αποφασίσει» αν είναι ώρα για ξεκούραση ή για εγρήγορση.
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν τρόφιμα και ροφήματα που βοηθούν ορισμένους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο εύκολα και να κοιμηθούν πιο βαθιά. Για κάποιους, ένα φλιτζάνι χαμομήλι το βράδυ βοηθά σώμα και νου να χαλαρώσουν, δημιουργώντας τις κατάλληλες συνθήκες για ποιοτικό ύπνο.
Τα σνακ που υποστηρίζουν τον ύπνο είναι συνήθως εκείνα που συμβάλλουν στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα, περιέχουν θρεπτικά συστατικά με ήπια καταπραϋντική δράση ή βοηθούν την παραγωγή μελατονίνης, χωρίς να επιβαρύνουν την πέψη. Γι’ αυτό ο χρόνος κατανάλωσης, το μέγεθος της μερίδας και οι συνδυασμοί τροφίμων έχουν εξίσου μεγάλη σημασία με τα ίδια τα συστατικά. Η κατανόηση αυτών των παραμέτρων μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο να στριφογυρίζετε στις 2 τα ξημερώματα και στο να κοιμάστε απερίσπαστα όλη τη νύχτα.
Υπάρχει, ωστόσο, ένα δημοφιλές βραδινό σνακ που πολλοί θεωρούν ότι βοηθά τον ύπνο, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε.
Η τροφή που καλό είναι να αποφεύγετε σε μεγάλες ποσότητες το βράδυ
Όταν καταναλώνεται με μέτρο, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό με διάφορους τρόπους. Είναι πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και σε μαγνήσιο. Δεδομένου ότι το μαγνήσιο έχει συνδεθεί με τον ύπνο, είναι εύκολο να πιστέψει κανείς ότι η μαύρη σοκολάτα αποτελεί ιδανικό βραδινό σνακ.
Η εικόνα, όμως, δεν είναι τόσο απλή. Η διαιτολόγος Alexis Newman εξήγησε ότι πράγματι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να συμβάλει στον ύπνο λόγω της περιεκτικότητάς της σε μαγνήσιο. «Το μαγνήσιο λειτουργεί ως φυσικός μυοχαλαρωτικός παράγοντας και βοηθά να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα. Μπορεί να περιορίσει τις σκέψεις που τροφοδοτούν το άγχος, επιτρέποντας πιο βαθύ ύπνο», ανέφερε.
Πρόσθεσε επίσης ότι η μαύρη σοκολάτα περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που υποστηρίζει την ποιότητα του ύπνου. «Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη, η οποία συμβάλλει στη σταθεροποίηση της διάθεσης και προάγει καλύτερο ύπνο».
Ωστόσο, το γεγονός ότι η μαύρη σοκολάτα περιέχει μαγνήσιο και τρυπτοφάνη δεν σημαίνει ότι αποτελεί αποτελεσματικό βοήθημα ύπνου. Ο Michael J. Breus, κλινικός ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο, ανέφερε ότι μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν πως η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο μπορεί να επηρεάζει θετικά τη διάθεση ή τον κιρκάδιο χρονισμό, αλλά δεν βελτιώνει σταθερά την ποιότητα, το βάθος ή την αίσθηση ξεκούρασης του ύπνου.
Όπως εξήγησε, η μαύρη σοκολάτα περιέχει καφεΐνη και θεοβρωμίνη, δύο φυσικά διεγερτικά που ενεργοποιούν το νευρικό σύστημα και μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, ειδικά όταν καταναλώνονται το βράδυ. «Μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες έδειξαν ότι η αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης, ακόμη και μέσω της σοκολάτας, συνδέεται με μεγαλύτερη πιθανότητα ανεπαρκούς ύπνου», ανέφερε, σημειώνοντας ότι τα συστατικά της μαύρης σοκολάτας που θεωρούνται φιλικά προς τον ύπνο υπερκαλύπτονται από τη δράση αυτών των διεγερτικών.
Η διαιτολόγος Alexandra Caspero συμφώνησε ότι δεν θα σύστηνε τη μαύρη σοκολάτα ως βοήθημα για τον ύπνο, παρότι αποτελεί νόστιμη πηγή μαγνησίου και αντιοξειδωτικών. Εξήγησε ότι η μαύρη σοκολάτα περιέχει περίπου 30 έως 40 χιλιοστά του γραμμαρίου καφεΐνης ανά μερίδα 28 γρ. «Πιθανότατα δεν είναι αρκετή για να σας κρατήσει ξύπνιους, εκτός αν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αλλά σίγουρα δεν θα ήταν η πρώτη μου επιλογή για καλύτερο ύπνο», πρόσθεσε. Από την άλλη, καλό είναι να αποφύγετε να φάτε μεγάλες ποσότητες μαύρης σοκολάτας, καθώς τα 100 γρ. μπορεί να περιέχου έως και 140 χιλιοστά του γραμμαρίου καφεΐνης, ποσότητα που ξεπερνά την καφεΐνη που περιέχεται σε έναν μονό εσπρέσο.
Διατροφικές συνήθειες που υποστηρίζουν τον ύπνο
Πώς μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας χωρίς να επηρεάζεται ο ύπνος σας. Και οι 3 ειδικοί συμφώνησαν ότι η λύση είναι απλή: καταναλώστε τη νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ειδικά αν γνωρίζετε ότι είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη.
Υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους η διατροφή μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά για τον ύπνο. Ο Michael J. Breus ανέφερε ότι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, παρέχουν βιταμίνη D και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου και μικρότερο χρόνο μέχρι την έλευση του ύπνου, καθιστώντας τα καλή επιλογή για το δείπνο.
«Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, ιδιαίτερα τα καρύδια και τα αμύγδαλα, περιέχουν φυσική μελατονίνη και μαγνήσιο, θρεπτικά συστατικά που έχουν συσχετιστεί επανειλημμένα με πιο ήρεμη λειτουργία του νευρικού συστήματος και καλύτερη ρύθμιση του ύπνου», πρόσθεσε. Πρότεινε, μάλιστα, να συνδυάζονται με βύσσινα ή ακτινίδιο, δύο φρούτα που, σύμφωνα με τον ίδιο, υποστηρίζουν τον ύπνο λόγω της περιεκτικότητάς τους σε μελατονίνη.
Επιπλέον, επισήμανε ότι τα απλά γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν τρυπτοφάνη, ασβέστιο και μαγνήσιο, υποστηρίζοντας την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. «Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι αυτά τα τρόφιμα δεν λειτουργούν σαν υπνωτικά χάπια, αλλά μπορούν να υποστηρίξουν ήπια τη βιολογία του ύπνου», ανέφερε.
