Η ζάχαρη βρίσκεται συχνά στο επίκεντρο της διατροφικής συζήτησης, όπου παρουσιάζεται άλλοτε ως βασικός ένοχος για την αύξηση βάρους και άλλοτε ως απειλή για τη μεταβολική υγεία. Όσο περισσότεροι απόλυτοι ισχυρισμοί κυκλοφορούν γύρω από αυτή, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να ξεχωρίσει κανείς τι ισχύει για τη ζάχαρη, τι αφορά την υπερκατανάλωση γλυκών και τι αλλάζει ανάλογα με το είδος της τροφής.

«Είναι ένας συνηθισμένος μύθος», εξήγησε στον Guardian η Emily Leeming, διαιτολόγος στο King’s College London. Και είναι ένας μύθος που βρίσκει πρόσφορο έδαφος στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Η σύγχυση, εξήγησε, συχνά ξεκινά όταν κάποιος κόβει τις τροφές με πολλή ζάχαρη και νιώθει καλύτερα. Όμως αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή, αφαιρώντας υπερεπεξεργασμένα γλυκά από τη διατροφή σας, βελτιώνεται συνολικά η ποιότητά της, καθώς μένει περισσότερος χώρος για μη επεξεργασμένες τροφές.

Η Leeming ανέφερε ότι οι influencers που αποκαλούν τη ζάχαρη «τοξική» συχνά τη βλέπουν ως κάτι εγγενώς επιβλαβές, σαν να ευθύνεται από μόνη της για την αύξηση βάρους, την κακή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τα καρδιακά προβλήματα. Ωστόσο, σε ελεγχόμενες μελέτες όπου η πρόσληψη θερμίδων παραμένει ίδια, οι διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη δεν φαίνεται να επιδεινώνουν την απώλεια βάρους, τον μεταβολισμό ή βασικούς δείκτες υγείας.

«Δεν είναι ιδανικό διατροφικά αν έτσι δεν καταναλώνετε αρκετά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης», είπε η Leeming. «Αλλά η ζάχαρη από μόνη της δεν είναι άμεσα επιβλαβής σε αυτό το πλαίσιο».

Γιατί, λοιπόν, έχει τόσο κακή φήμη η ζάχαρη;

Ένας λόγος είναι ότι τα τρόφιμα με πολλή ζάχαρη έχουν συχνά και πολλές θερμίδες. Αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση δεικτών φλεγμονής. Επιπλέον, τα επίμονα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνουν τις τοξίνες των τελικών προϊόντων προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs), οι οποίες συνδέονται με τη γήρανση και με ασθένειες.

«Η βλάβη μπορεί να προκύψει όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι χρόνια αυξημένα, όχι απλώς επειδή τρώτε λίγη πρόσθετη ζάχαρη πού και πού», ανέφερε η Leeming.

Σημασία έχει επίσης ότι δεν είναι όλες οι γλυκές τροφές ίδιες. Οι οδηγίες του NHS συστήνουν έως 30 γρ. την ημέρα από «ελεύθερα σάκχαρα», δηλαδή σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα όπως τα γλυκά και τα μπισκότα, αλλά και σάκχαρα που υπάρχουν στους χυμούς φρούτων.

Τα σάκχαρα που υπάρχουν στα ολόκληρα φρούτα, όμως, δεν υπολογίζονται σε αυτό το όριο. Ο λόγος είναι ότι βρίσκονται μέσα στη φυσική δομή του φρούτου και συνοδεύονται από φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

«Με στενοχωρεί πολύ όταν ακούω να λένε: Δεν πρέπει να φάτε αυτό το φρούτο επειδή έχει πολλή ζάχαρη», πρόσθεσε η Leeming. «Αυτή είναι λάθος συμβουλή».