Το ροχαλητό εμφανίζεται όταν ο αέρας περνά μέσα από τον λαιμό την ώρα που αναπνέετε στον ύπνο. Η ροή αυτή κάνει τους χαλαρούς ιστούς του λαιμού να δονούνται, με αποτέλεσμα να παράγονται τραχείς και συχνά δυνατοί ήχοι.

Το ροχαλητό μπορεί να διαταράξει τον δικό σας ύπνο, αλλά και τον ύπνο του συντρόφου σας. Δεν πρόκειται για ένα σύμπτωμα που θα πρέπει να αγνοήσετε, ακόμη κι αν δεν σας ενοχλεί ιδιαίτερα. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι ένδειξη μιας ιατρικής κατάστασης που χρειάζεται αξιολόγηση από γιατρό, όπως η αποφρακτική υπνική άπνοια ή η στέρηση ύπνου.

Πώς θα ελαττώσετε το ροχαλητό

Ο τρόπος που κοιμάστε παίζει σημαντικό ρόλο στο αν θα ροχαλίσετε ή όχι. Αν οι συνήθειες ύπνου σας συμβάλλουν στο πρόβλημα, μερικές απλές προσαρμογές στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσουν να το περιορίσετε. Ωστόσο, εάν μετά τις αλλαγές αυτές το ροχαλητό δεν υποχωρήσει είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Κοιμηθείτε στο πλάι

Ο ύπνος ανάσκελα συχνά οδηγεί τη γλώσσα να γλιστρά προς τα πίσω, φράζοντας μερικώς τη ροή του αέρα στον λαιμό. Αντίθετα, όταν κοιμάστε στο πλάι, η αναπνοή γίνεται πιο εύκολα και αυτό μπορεί να μειώσει ή ακόμη και να σταματήσει το ροχαλητό.

Κοιμηθείτε αρκετές ώρες

Φροντίστε να κοιμάστε 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ, όπως συνιστάται για τους ενήλικες. Η στέρηση ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο ροχαλητού, επειδή χαλαρώνει τους μυς του λαιμού και ευνοεί την απόφραξη των αεραγωγών. Από την άλλη πλευρά, το ίδιο το ροχαλητό μπορεί να οδηγήσει σε στέρηση ύπνου, αφού συχνά διακόπτει τον φυσιολογικό κύκλο του ύπνου.

Ανασηκώστε το κεφάλι του κρεβατιού

Η ελαφρά ανύψωση του κεφαλιού του κρεβατιού κατά λίγα εκατοστά μπορεί να βοηθήσει ώστε οι αεραγωγοί να παραμένουν πιο ανοιχτοί και να μειώνεται το ροχαλητό. Για να το πετύχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανυψωτικά για το κρεβάτι ή επιπλέον μαξιλάρια.

Περιορίστε ή αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο

Αποφύγετε να καταναλώνετε αλκοόλ τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το αλκοόλ χαλαρώνει τους μύες του λαιμού, γεγονός που ευνοεί το ροχαλητό, ενώ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας και με άλλους τρόπους. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με μικρότερη διάρκεια ύπνου REM, ο οποίος είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό μνήμης και τα όνειρα.

Διακόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα είναι μια συνήθεια που μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό. Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2014, το κάπνισμα ενδέχεται να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αποφρακτικής υπνικής άπνοιας ή να επιβαρύνει μια ήδη υπάρχουσα κατάσταση, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για πιο ασφαλή συμπεράσματα.