Στην αναζήτηση ενός γεύματος που συνδυάζει γεύση, θρέψη και πρωτοτυπία, τα κολοκυθάκια γεμιστά με κινόα και λαχανικά αναδεικνύονται ως ιδανική επιλογή. Ελαφριά, αλλά χορταστική, αυτή η συνταγή προσφέρει πολύχρωμα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ η κινόα παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι κατάλληλη τόσο για καθημερινά γεύματα, όσο και για ένα γεύμα με φίλους.
Συστατικά (4 μερίδες)
- 4 μεσαία κολοκυθάκια
- 1 φλιτζάνι κινόα
- 1 καρότο ψιλοκομμένο
- 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
- 150 γρ. μανιτάρια κομμένα σε φέτες
- 2 κ.σ ελαιόλαδο
- 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι
- 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 2 κ.σ. φρέσκα μυρωδικά (βασιλικός, μαϊντανός) ψιλοκομμένα
- Αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση
Οδηγίες
Κόψτε τα κολοκυθάκια κατά μήκος και αφαιρέστε τη σάρκα τους, δημιουργώντας χώρο για τη γέμιση. Βράστε την κινόα σε ζωμό λαχανικών μέχρι να μαλακώσει και στραγγίστε την.
Σωτάρετε ελαφρά το καρότο, την κόκκινη πιπεριά και τα μανιτάρια με το ελαιόλαδο, για να διατηρήσουν τη φρεσκάδα και τα θρεπτικά τους συστατικά. Αναμίξτε την κινόα με τα σωταρισμένα λαχανικά και προσθέστε τα ψιλοκομμένα μυρωδικά. Αλατοπιπερώστε κατά προτίμηση.
Γεμίστε τα κολοκυθάκια με το μείγμα. Ψήστε στον φούρνο στους 180°C για 20–25 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα κολοκυθάκια και να αναδειχθεί η γεύση της γέμισης. Σερβίρετε με την ελαφριά σος: ανακατέψτε το γιαούρτι με το χυμό λεμονιού και λίγο φρέσκο βασιλικό ή μαϊντανό.
Θρεπτική αξία
Κάθε μπουκιά συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες, ενώ η ελαφριά σος με γιαούρτι προσθέτει ασβέστιο και προβιοτικά. Η κινόα ενισχύει τον κορεσμό και υποστηρίζει τη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα, ενώ τα λαχανικά ενισχύουν την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού. Πρόκειται για μια πλήρη διατροφική πρόταση που μπορεί να ενταχθεί εύκολα σε κάθε καθημερινή διατροφή, είτε είστε στο σπίτι, είτε έχετε απαιτητικό πρόγραμμα.
Επίσης, μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικά μυρωδικά, όπως κόλιανδρο ή φρέσκια ρίγανη, ή να προσθέσετε μικρή ποσότητα τυριού φέτας για πιο έντονη γεύση. Αν θέλετε μια vegan εκδοχή, η σος με γιαούρτι αντικαθίσταται με αβοκάντο και λεμόνι, διατηρώντας την κρεμώδη υφή και το φρέσκο άρωμα. Αυτό το πιάτο είναι η απόδειξη ότι ένα υγιεινό γεύμα μπορεί να είναι ταυτόχρονα νόστιμο, εντυπωσιακό και εύκολο στην προετοιμασία. Ιδανικό για κάθε εποχή και για κάθε στιγμή που θέλετε να φροντίσετε τον εαυτό σας με έναν γευστικό τρόπο.
