Τα pancakes (ελληνιστί τηγανίτες) αποτελούν μια ιδιαίτερα λαχταριστή επιλογή για πρωινό, με αφράτη υφή και γεύση που τα καθιστά αγαπημένα μικρών και μεγάλων. Ωστόσο, στην κλασική τους συνταγή συχνά είναι πλούσια σε θερμίδες, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά, ειδικά όταν παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι, ζάχαρη και μεγάλες ποσότητες βουτύρου.

Η συγκεκριμένη εκδοχή με στραγγιστό γιαούρτι αποτελεί μια πιο ισορροπημένη επιλογή, καθώς περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη, συμβάλλοντας στον κορεσμό, ενώ μπορεί να παρασκευαστεί με αλεύρι βρώμης αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Παράλληλα, διατηρεί τη γεύση και την αφράτη υφή των pancakes, χωρίς να επιβαρύνει στον ίδιο βαθμό τη συνολική διατροφική αξία του γεύματος.

Ακολουθεί η διαδικασία βήμα προς βήμα για να πετύχουν σωστά.

Εύκολη συνταγή για υγιεινά pancakes

Υλικά για 8 περίπου pancakes

• 1 φλιτζάνι 240ml νιφάδες βρώμης χτυπημένες στο μπλέντερ
• 31 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις (ή χωρίς γλουτένη)
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• ½ κουταλάκι του γλυκού ψιλό αλάτι
• ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 3 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
• 200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι με γεύση βανίλια (εάν θέλετε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στραγγιστό γιαούρτι χωρίς γεύση, ωστόσο σε αυτή την περίπτωση ίσως χρειαστεί να αυξήσετε λίγο τη ζάχαρη, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας)
• 5 ml εκχύλισμα βανίλιας
• 2 αυγά, ελαφρώς χτυπημένα
• 15 ml γάλα (αν χρειαστεί, κανονικό ή φυτικό)
• λίγο βούτυρο με αλάτι ή λάδι καρύδας (για το τηγάνι)

Εκτέλεση

• Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε με σύρμα το στραγγιστό γιαούρτι, τα αυγά και τη βανίλια μέχρι να γίνει λείο το μείγμα.
• Σε ένα μικρό μπολ, αναμείξτε τη ζάχαρη, το αλεύρι βρώμης, το αλεύρι για όλες τις χρήσεις, το μπέικιν πάουντερ, τη μαγειρική σόδα, το αλάτι και την κανέλα. Ανακατέψτε καλά.
• Προσθέστε τα στερεά υλικά στο μπολ με τα υγρά και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
• Αν το μείγμα είναι πολύ πηχτό, προσθέστε γάλα, 1 κουταλιά της σούπας κάθε φορά, μέχρι να αποκτήσει την υφή που θέλετε. Όσο πιο πηχτό είναι, τόσο πιο αφράτα θα γίνουν τα pancakes.
• Βάλτε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέστε το βούτυρο, μέχρι να λιώσει. Απλώστε το, ώστε να καλύψει όλη την επιφάνεια.
• Ρίξτε περίπου ¼ φλιτζανιού από το μείγμα για κάθε pancake.
• Ψήστε μέχρι να εμφανιστούν φυσαλίδες και να σταθεροποιηθούν οι άκρες, περίπου 2 έως 4 λεπτά.
• Γυρίστε τα και ψήστε για άλλα 2 έως 4 λεπτά, μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα.

Σερβίρετε ζεστά. Μπορείτε να προσθέσετε μέλι, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), ξηρούς καρπούς, κομματάκια σοκολάτας, μπισκότο, σαντιγί ή οποιοδήποτε σιρόπι της αρεσκείας σας.

Σημειώσεις για τα υλικά

• Αλεύρι βρώμης: μπορεί να είναι έτοιμο ή σπιτικό (απλά χτυπώντας τις νιφάδες βρώμης σε ένα multi/blender για μερικά δευτερόλεπτα). Εναλλακτικά, αντικαθίσταται με αλεύρι για όλες τις χρήσεις, αλεύρι ολικής άλεσης ή χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, ο συνδυασμός με το αλεύρι βρώμης δίνει καλύτερη υφή και βοηθά στο γύρισμα. Αν αντικατασταθεί πλήρως, τα pancakes θα είναι πιο εύθραυστα.
• Στραγγιστό γιαούρτι με βανίλια: αν χρησιμοποιηθεί απλό, πιθανόν να χρειαστεί περισσότερη ζάχαρη.
• Ζάχαρη: μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιαδήποτε. Για εκδοχή χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη, επιλέξτε ζάχαρη καρύδας ή μέλι.
• Γάλα: οποιοδήποτε, ζωικό ή φυτικό, είναι κατάλληλο.

Αποθήκευση

Διατηρούνται σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο έως 1 εβδομάδα.

Κατάψυξη

Αφήστε τα να κρυώσουν εντελώς. Τοποθετήστε τα σε μία στρώση σε ταψί και βάλτε τα στην κατάψυξη μέχρι να παγώσουν. Στη συνέχεια μεταφέρετέ τα σε αεροστεγές δοχείο και διατηρήστε τα έως 2 μήνες. Ζεστάνετε σε τοστιέρα ή φούρνο μικροκυμάτων.

Διατροφική αξία (ανά 1 pancake)

• Θερμίδες: 55.9 kcal
• Υδατάνθρακες: 8 γρ.
• Πρωτεΐνη: 2 γρ.
• Λιπαρά: 1.9 γρ.
• εκ των οποίων κορεσμένα: 0.8 γρ.
• Πολυακόρεστα λιπαρά: 0.3 γρ.
• Μονοακόρεστα λιπαρά: 0.4 γρ.
• Χοληστερίνη: 26.2 mg
• Νάτριο: 89.2 mg
• Κάλιο: 39.2 mg
• Φυτικές ίνες: 0.5 γρ.
• Σάκχαρα: 4.5 γρ.
• Βιταμίνη A: 75 IU
• Ασβέστιο: 41 mg
• Σίδηρος: 0.4 mg

Πηγή: Joy Food Sunshine