Οι σαρδέλες είναι από τα πιο θρεπτικά και οικονομικά ψάρια που μπορείτε να βάλετε στο τραπέζι σας, ειδικά το καλοκαίρι, όταν τις βρίσκετε εύκολα και αξίζει να τις προτιμάτε φρέσκες. Είναι λιπαρό ψάρι, πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία συνδέονται με την καλή λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων. Παράλληλα, προσφέρει σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D, σελήνιο και, όταν καταναλώνεται με το κόκαλο, ασβέστιο.
Ένας πολύ ωραίος τρόπος για να απολαύσετε τις σαρδέλες σε μια πιο ζουμερή εκδοχή τους, χωρίς να τις βαρύνετε, είναι η κλασική συνταγή για σαρδέλες παντρεμένες. Προσθέτοντας ντομάτες, κρεμμύδι, σκόρδο, ελαιόλαδο και μαϊντανό προσθέτετε γεύση και χρώμα στο πιάτο σας, αυξάνοντας ταυτόχρονα τη θρεπτική του αξία.
Υλικά για 4 μερίδες
- 1 κιλό μεγάλες σαρδέλες
- 1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό
- 2 μεγάλες ώριμες ντομάτες
- 1 σκελίδα σκόρδο ή ένα κοφτό κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό
- αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, λάδι
Εκτέλεση
- Καθαρίστε τις σαρδέλες από τα λέπια και τα εντόσθια, εάν δεν τις έχετε πάρει ήδη καθαρισμένες.
- Ανοίξτε προσεκτικά την κάθε σαρδέλα και αφαιρέστε το ψαροκόκαλο. Θέλει αγάπη και υπομονή, αλλά θα σας αποζημιώσει με τη νοστιμιά του το φιλέτο που θα βγει. Αλατοπιπερώστε τα φιλέτα και βάλτε τα για λίγο στο ψυγείο μέχρι να ετοιμάσετε τη γέμιση.
- Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και το σκόρδο στον πολυκόφτη, χωρίς όμως να τα λιώσετε. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε τα μαζί με τον μαϊντανό και μία ώριμη ντομάτα κομμένη σε καρεδάκια, προσθέτοντας και λίγο αλατοπίπερο.
- Σε ένα πυρέξ, απλώστε τα μισά φιλέτα. Βάλτε πάνω στο καθένα μία κουταλιά από τη γέμισή σας και καλύψτε τα με τα υπόλοιπα φιλέτα, προσέχοντας να γίνει σαν σαντουιτσάκι το κάθε ζευγάρι φιλέτων.
- Κόψτε μία ώριμη ντομάτα σε φετούλες και απλώστε τες πάνω από τα ψάρια.
- Πασπαλίστε το φαγητό με ρίγανη και περιχύστε το με ένα καλό ελαιόλαδο. Μην προσθέσετε καθόλου νερό.
- Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς, στον αέρα, μέχρι να πάρουν χρώμα, περίπου 30 λεπτά.
Πηγή: Mina Chrisafi / Cookpad
