Το παστίτσιο είναι από τα πιο αγαπημένα φαγητά της ελληνικής κουζίνας, ωστόσο κλασική συνταγή του μπορεί εύκολα να γίνει διατροφικά βαριά, κυρίως λόγω των επεξεργασμένων υδατανθράκων, της λιπαρής μπεσαμέλ με βούτυρο και πλήρες γάλα, του μοσχαρίσιου κιμά και της μεγάλης ποσότητας τυριού. Έτσι, το τελικό πιάτο συχνά έχει πολλές θερμίδες, αρκετά κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Μια πιο ισορροπημένη εκδοχή μπορεί να κρατήσει τη λογική του παστίτσιου, αλλά να αλλάξει ουσιαστικά τη διατροφική του σύνθεση. Στην παρακάτω συνταγή, τα μακαρόνια ολικής προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα κλασικά λευκά ζυμαρικά, βοηθώντας το γεύμα να είναι πιο χορταστικό. Ο κιμάς κοτόπουλου μειώνει τα λιπαρά σε σχέση με πιο βαριές εκδοχές με κόκκινο κρέας, ενώ η παρμεζάνα δίνει αλμυρή, έντονη γεύση, οπότε δεν χρειάζεται να βασιστεί όλο το πιάτο σε μεγάλες ποσότητες κρέμας ή τυριού.

Η βασική διαφορά βρίσκεται στην κρέμα γιαουρτιού, που αντικαθιστά την κλασική μπεσαμέλ. Το στραγγιστό γιαούρτι 2% προσφέρει πρωτεΐνη και κρεμώδη υφή με λιγότερα λιπαρά, τα αβγά βοηθούν την κρέμα να δέσει στο ψήσιμο, ενώ το αλεύρι δίνει σώμα χωρίς την ανάγκη για βούτυρο.

Υλικά για παστίτσιο διαίτης

• 1 πακέτο μακαρόνια Ν5 ολικής
• 150 γρ παρμεζάνα
• Ελαιόλαδο
• Φρυγανιά τριμμένη
• 500 γρ κιμάς κοτόπουλο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα
• 4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1 καρότο τριμμένο
• 1 κ.σ. πάπρικα
• 1/2 κ.γ. μπαχάρι
• 1/2 γαρύφαλλο
• 1/2 φλ κρασί κόκκινο
• 500 γρ τριμμένη ντομάτα
• 2 κ.σ. δυόσμο
• 1 χούφτα παρμεζάνα τριμμένη
• Αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. ξύδι μπαλσάμικο
• 1 κ.σ. μέλι
• 100 γρ κρέμα γάλακτος light

Για τη κρέμα γιαουρτιού

• 400 γρ γιαούρτι στραγγιστό 2%
• 4 κ.σ. αλεύρι
• 2 αβγά
• 1 1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο και το ίδιο πάπρικα
• Αλάτι και πιπέρι άσπρο

Εκτέλεση

• Βράζουμε τα ζυμαρικά σε μπόλικο αλατισμένο νερό 2 λεπτά λιγότερο απ' τον αναγραφόμενο χρόνο βρασμού. Τα σουρώνουμε, ψεκάζουμε με ελαιόλαδο και τ' ανακατεύουμε με τη παρμεζάνα. Στο τέλος ρίχνουμε και λίγο πιπέρι και ανακατεύουμε ξανά.
• Σε βαθιά κατσαρόλα σοτάρουμε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το καρότο έως ότου γυαλίσουν. Προσθέτουμε τον κιμά και ανακατεύουμε συνεχώς ώσπου να ασπρίσει.
• Βάζουμε το μπαχάρι, το γαρύφαλλο και τη πάπρικα και αρωματίζουμε το κιμά ανακατεύοντας. Σβήνουμε με το κρασί, βράζουμε 2 με 3 λεπτά και προσθέτουμε τη ντομάτα, το ξύδι και το μέλι.
• Αλατοπιπερώνουμε και βράζουμε 20 με 25 λεπτά, να πιει τα υγρά του. Λίγο πριν το σβήσουμε προσθέτουμε ψιλοκομμένο το δυόσμο. Όταν σβήσουμε, συμπληρώνουμε τη κρέμα γάλακτος και τη παρμεζάνα και ανακατεύουμε να ομογενοποιηθούν.
• Για τη κρέμα γιαουρτιού, χτυπάμε όλα τα υλικά να ομογενοποιηθούν.
• Σε ταψί φούρνου τοποθετούμε εναλλάξ τα μισά ζυμαρικά, το κιμά, τα υπόλοιπα ζυμαρικά και από πάνω σκεπάζουμε με τη μπεσαμέλ.
• Πασπαλίζουμε με λίγη πάπρικα γλυκιά, τριμμένη φρυγανιά και παρμεζάνα και ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 40 λεπτά. Αφήνουμε 30 λεπτά να κρυώσει και να σταθεί πριν το κόψουμε.

Πηγή: @elena_corfu / Cookpad